E-M-T-I-R 跑步的五种强度心率

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NSCA最新版的教科书指出:「心率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性」,其中书上更列出了在不同强度下VO2max、HRR与MHR之间的关系,从表中可见%VO2max与%HRR两者间的百分比完全吻合:

《E-M-T-I-R 跑步的五种强度心率》
运动强度愈大,心率愈高。EMTIR五种强度是以最大心率的百分比来区分的,因为每个人最大心率不一样,所以EMTIR各种强度的心率当然也不同。

E 强度:可以跑边聊天的轻松跑
跑步心率落在最大心率的60%~79%。 强度不高,用来作恢复、热身、冷却、及LSD长距离训练。 在这个心率之下,心脏出力最大,有利于增强心脏、增加肌肉血管增生,提高取用氧气的能力,是更高强度训练的基本功。 丹尼尔博士建议整个训练周期的大部分里程应该都以E强度来进行。

M 强度:马拉松赛的配速 (有点喘又不会太喘的速度)
M就是 Marathon(马拉松),跑步心率落在最大心率的80-85%。
受过训练的跑者以M强度跑完全马不成问题。

T 强度:提升排乳酸能力(八、九成力,很喘又很痛快的感觉)
T就是Threshold (阈值,乳酸阈值),跑步心率落在最大心率的82-88%。
人在运动时会因为分解脂肪而产生乳酸,乳酸会靠代谢作用排除,但如果乳酸产生量超过排除量,就会产生乳酸堆积,造成刺激神经而产生酸痛。T强度目的就是在训练排乳酸的能力。跑者应能以此配速撑1小时比赛,也就是菁英跑者可跑完一次半马,业余跑者大概只能跑完10k。
T强度通常会以Tempo Run (节奏跑,或巡航跑)方式来训练。先以轻松跑热身,然后慢慢加速(注意,要慢慢地加速)至T强度,接着以此速度支撑3到5分钟,完成后再慢慢降速至轻松跑速。可以参考用1.6k 跑完轻松跑、用4k 加速-T配速3~5分-减速、再用1.6k完成轻松跑。

接下来的I强度和R强度都属高强度,都是以间歇训练方式进行,但两者有什么不一样呢?让我们继续看下去。

I 强度:提高最大摄氧量(喘不上气)
I就是Interval ,心率落在最大心率的97-100%,几乎是全力跑了。
此强度极高,竞赛中通常只能支撑12分钟,可用来训练最大摄氧量,对提升跑速有帮助。通常以间歇方式进行,重点是休息时间要小于跑步时间,并希望能逐步降低高强度间的休息时间。例如,一位能以50分钟能跑完10k(5分速整)的跑者,可用4组 1000公尺(每组5分钟),中间休息2分钟的方式训练。
I强度的跑步时间不宜超过3~5分钟,一旦超过,身体就会进入无氧运动状态,就达不到训练的效果了。
建议每周跑量不高于全周跑量的8%。

R强度:快步跑
R就是Repetition,用来改善速度和降低跑步需氧量的极高速训练,也以间歇短距离方式来进行,通常可以设定为200m、300、或400m,重点是每段之间穿插足够的复原时间(例如休息时间设为跑步时间的3倍;例如跑20秒,休息60秒)。
建议每周跑量不高于全周跑量的5%。

各种强度的间歇时间示意图如下:

《E-M-T-I-R 跑步的五种强度心率》

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  1. tysan说道:

    写的很有道理~

    1. 淼哥说道:

      你也很有道理

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