为什么要高步频？怎么练高步频？

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步频是衡量跑步技术的重要指标。理论上，步频越高代表双脚的转换越快，能有效减少落地冲击，在跑步动力学上效益也较好。不过步频太高，同样会对心肺系统带来负担。步频太高或者太低都不是合理的。

我们经常听到步频每分钟 180 为最佳值的说法，究竟这种说法的根据与原由在哪里？普通跑者又要如何练习才能到达这么高的步频呢？

每分钟 180 步频是由丹尼尔博士提出的。在《丹尼尔跑步方程式》一书中，丹尼尔博士在 1984 年的洛杉机奥运会期间，每天都在跑步比赛的会场观看不同跑者的赛况并计算他们的步频。当时共纪录了 50 多位男女跑者的步频，距离从 800m 到马拉松都有。发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于 180spm（stride per minute，每分钟步数）；除此之外，他认为步频 180spm 能有效减少落地时的冲击。因此丹尼尔博士在书中不断强调跑步时步频一定要落在每分钟 180 步。这种说法却很容易误导了一些初学者，让他们认为步频一定要处于 180spm 才是最好的。

知名菁英跑者海勒．格布雷西拉西耶（Haile Gebrselassie）在 2008 年的柏林马拉松跑出当时的世界纪录 2 小时 03 分 59 秒，平均步频达 197spm。阿比比．比基拉（Abebe Bikila）在 1964 年的东京奥运马拉松项目中以 2 小时 12 分 13 秒的成绩拿下冠军，并成为首位在 2 小时 13 分内完成全程马拉松的人，这场比赛中他的平均步频高达 217spm。

看完上述的两个例子后，对于步频是否要落在 180spm，我们认为应该是「至少 180spm」，而不是「刚好 180spm」，对于不同的速度、距离、坡度、以及个别运动员的生理结构等，每个人所习惯的步频都不相同。因此并没有最好的步频，只有最适合自己的步频；而丹尼尔博士则是找出了一个关于步频的大原则，就是不管是处于那种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于 180spm。

既然高步频很好，但该怎么练呢？

准备一台节拍器（马云家有）或是在手机上下载节拍器的应用。将节奏调成每分钟 180 下（bpm），在有氧慢跑时跟着节拍跑，每响一下就把脚跟拉起来一下。如果你早已经习惯低步频的话，刚开始跟着 180 步频时会觉得心跳很快、呼吸不太顺、脚愈来愈跟不上… 等等，但请相信我，一次又一次的练习会让你更得心应手。当你习惯 180 以上的高步频时，离轻快优雅的跑姿又更近一步了。

训练短时间的快步跑（例如步频 200，10-15 秒反复 6-8 趟）也可以让你更适应 180 步频，因为这种训练能提升你的最高步频。试想，当你背蹲举的最大肌力（1RM）从 50 公斤进步到 80 公斤，30 公斤这个重量会不会让你觉得可以更轻易举起来？同理，当你快步跑的最高步频从 200bpm 提升到 210bpm，同样是 180bpm 会不会变得更轻松自在？

还有一种方法就是，如果你习惯边听音乐边跑的话，你可以下载那些标明 180BPM 的音乐，这样跑起来会自觉的跟着音乐的节奏跑到 180 步频的。