马拉松比赛饮食准备

《马拉松比赛饮食准备》

又是一年马拉松赛季的开始,各位跑者在一个冬天的苦练之后,检验效果的时候到了。相信大家都在训练方面已经做得很好了,最后的一周我们要做的就是休息调整直到把最佳状态放到比赛当天释放出来。三分练,七分吃。吃在整个训练过程中占了很大的部分,这篇文章主要介绍的就是如何在吃方面来进行调整。

大多数优秀运动员在长跑以前的做法是饱餐合碳水化合物的食物,或者用比较科学的术语讲来就是超级补偿。研究人员已经发现,如果人体在几天之内得不到碳水化合物,然后给予大量的碳水化合物,那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加百分之三百之多,结果是:第一,有了更多的能量;第二,可以推迟,也许可以完全避免那种所谓“枯竭”的可怕时刻——人体内储存的能量消耗殆尽——的到来。

饱餐碳水化合物的食物的做法,还是近期出现的事情。来自长岛的一个长跑运动员保罗·费特施尔说:“仅在十年前,我们在竞赛的头天晚上,都是吃一块牛排。现在我们却是大吃通心粉和馅包子。”饱餐合碳水化合物的食物,是瑞典一位名叫埃里克·哈特曼的生理学家研究出来的办法。整个过程正好需要一个星期,虽然最适合个人身体条件的时间是因人而异的。第一天进行一次长时间的、使人疲乏的跑步。接着三天进行一般的训练,饮食则是碳水化合物含量极低而富于蛋白质的。在最后三天就吃比往常为多的含碳水化合物的食品——面包、通心粉、蛋糕等,而减少蛋白质的含量。经过这样的滋养之后,肌肉就充满所能储存的糖原。(“饱餐”是一种有点引起误解的说法。它的意思并不是要给你填东西。你应当按照通常的饭量吃东西,只是改变食物营养成份含量的比例而已。)对参加马拉松赛的选手进行的研究表明,遵照这一办法进食的人,要比不遵照这一办法进食的人取得的成绩好得多。不过,也不是每一位长跑者都是按照这一准则饱餐含碳水化合物的食物的。弗兰克·肖特遵照这一办法的后一部分(进食合高碳水化合物的食物),但是不遵照前一部分(进食含低碳水化合物的食物)。他认为,在他进行艰苦训练的时候,每一次跑步都是消耗糖原的。他并不认为有必要来消除他体内的糖原)因为它已经消失了。

营养研究人员并不是都认为饱餐含碳水化合物的食物是一个。好主意。甚至埃里克·哈特曼也说,这不见得始终是个好办法。他指出,由于每一克糖原都是同三克水化合起来的,因此肌肉内增加的重量可能妨碍肌肉的动作。

注:饱餐碳水化合物法

(1)即“超级补偿”。如果人体在几天之内得不到碳水化合物,然后给予大量补充,那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加三倍之多。

(2)整个过程正好需要一周。第一天长跑消耗。接着三天进行一般训练,饮食低碳水高蛋白。最后三天高碳水低蛋白。“饱餐”并不是要填东西。应当按照通常的饭量吃,只是改变成份比例。

(3)长距离训练前一天同样也应高碳水低蛋白饮食。

根据跑步圣经中比较全面的阐述,淀粉饥饿法的原理简单讲就是人体能量储备的一种代偿性调节——如果人体在几天之内得不到碳水化合物,然后给予大量的碳水化合物,那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加百分之三百之多。糖原是比赛中为身体供能的最主要的化合物。因此,采用淀粉饥饿法以后,身体可以更好地满足马拉松比赛的能量供应需求。

淀粉饥饿法的使用周期为6-7天,粗糙地讲就是,在最开始的3-4天中采取淀粉饥饿,即在饮食结构中把淀粉、糖等碳水化合物的摄入量降到最低;在后面的3天里逐步把这部分营养的摄入量升到最高,同时还应结合训练量前多后少的安排。特别需要说的是这个方法绝对不是很多人印象中“前三四天只吃肉不吃饭,后三天只吃饭不吃肉”的简单粗暴,而是一个综合的调节过程。

下面具体举个例子吧,周日比赛,周一到周六的安排。

周一:早餐午餐正常饮食,下午进行一次长距离跑练习如10-20k(该过程消耗大量糖原)晚餐减少米饭的量,增加蔬菜、肉蛋奶的比例。

周二:平时饮食中的馒头,粥,米饭等糖类尽量用蔬菜水果,肉蛋奶豆类等食物来替代。

周三:饮食按照周二的原则进行,训练方面还可以进行一次中距离热身跑。这两天身体会有一些疲乏和饮食厌倦的反应,很可能上楼梯都会觉得腿脚无力,原因正是肌肉的糖原储备减少,供能不足引起的,坚持住,这说明方法在起作用!

周四:终于可以从淀粉饥饿中解放了:)但注意不要太突兀地大量增加糖分摄入。在恢复到正常水平的基础上调整,平时最习惯的饮食中多一两分糖类营养。

周五:增加糖类摄入量,比如早上少吃一个鸡蛋多喝一碗粥,午餐少要一份肉多吃一两饭等等。这两天训练上面以拉伸韧带,简单的力量练习为主。

周六:赛前最后一天。除了在一日三餐中按周五的趋势进一步增加糖类摄入,正餐之间也可以多多补充一些糖分,比如吃一些葡萄干,猕猴桃,香蕉等水果就非常有用。同时这天注意一定要多喝水。

周日:比赛日。早餐一定要认真对待,保证足够多的能量。比赛中相信自己,战胜自己。比赛完了好好慰劳一下自己。

这样的计划虽然说起来感觉很容易的样子,实际实施起来阻力还是比较大的。按照基本原则,每个人都可以设计最适合自己习惯的赛前安排。最后还要强调的是,赛前一周的准备是综合的主动调节过程,饮食只是其中一部分,合理的作息时间、良好的心理状态、比赛装备的磨合、比赛的时间安排计划都是为顺利完成比赛,取得好成绩打下基础。

我曾经在有一次的马拉松赛前使用过这个方法,效果还算不错。如果大家有兴趣的话,可以尝试一下。

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