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NSCA 最新版的教科书指出：「心率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性」，其中书上更列出了在不同强度下 VO2max、HRR 与 MHR 之间的关系，从表中可见 %VO2max 与 %HRR 两者间的百分比完全吻合：
运动强度愈大，心率愈高。EMTIR 五种强度是以最大心率的百分比来区分的，因为每个人最大心率不一样，所以 EMTIR 各种强度的心率当然也不同。
E 强度：可以跑边聊天的轻松跑
跑步心率落在最大心率的 60%~79%。 强度不高，用来作恢复、热身、冷却、及 LSD 长距离训练。 在这个心率之下，心脏出力最大，有利于增强心脏、增加肌肉血管增生，提高取用氧气的能力，是更高强度训练的基本功。 丹尼尔博士建议整个训练周期的大部分里程应该都以 E 强度来进行。
M 强度：马拉松赛的配速 （有点喘又不会太喘的速度）
M 就是 Marathon（马拉松），跑步心率落在最大心率的 80-85%。
受过训练的跑者以 M 强度跑完全马不成问题。
T 强度：提升排乳酸能力（八、九成力，很喘又很痛快的感觉）
T 就是 Threshold （阈值，乳酸阈值），跑步心率落在最大心率的 82-88%。
人在运动时会因为分解脂肪而产生乳酸，乳酸会靠代谢作用排除，但如果乳酸产生量超过排除量，就会产生乳酸堆积，造成刺激神经而产生酸痛。T 强度目的就是在训练排乳酸的能力。跑者应能以此配速撑 1 小时比赛，也就是菁英跑者可跑完一次半马，业余跑者大概只能跑完 10k。
T 强度通常会以 Tempo Run (节奏跑，或巡航跑)方式来训练。先以轻松跑热身，然后慢慢加速 (注意，要慢慢地加速) 至 T 强度，接着以此速度支撑 3 到 5 分钟，完成后再慢慢降速至轻松跑速。可以参考用 1.6k 跑完轻松跑、用 4k 加速 - T 配速 3~5 分 - 减速、再用 1.6k 完成轻松跑。
接下来的 I 强度和 R 强度都属高强度，都是以间歇训练方式进行，但两者有什么不一样呢？让我们继续看下去。
I 强度：提高最大摄氧量（喘不上气）
I 就是 Interval ，心率落在最大心率的 97-100%，几乎是全力跑了。
此强度极高，竞赛中通常只能支撑 12 分钟，可用来训练最大摄氧量，对提升跑速有帮助。通常以间歇方式进行，重点是休息时间要小于跑步时间，并希望能逐步降低高强度间的休息时间。例如，一位能以 50 分钟能跑完 10k（5 分速整）的跑者，可用 4 组 1000 公尺（每组 5 分钟)，中间休息 2 分钟的方式训练。
I 强度的跑步时间不宜超过 3~5 分钟，一旦超过，身体就会进入无氧运动状态，就达不到训练的效果了。建议每周跑量不高于全周跑量的 8%。
R 强度：快步跑
R 就是 Repetition，用来改善速度和降低跑步需氧量的极高速训练，也以间歇短距离方式来进行，通常可以设定为 200m、300、或 400m，重点是每段之间穿插足够的复原时间 (例如休息时间设为跑步时间的 3 倍；例如跑 20 秒，休息 60 秒)。建议每周跑量不高于全周跑量的 5%。
各种强度的间歇时间示意图如下：
