精英跑者跑姿和心率深度分析：国内 240 以内选手跑马数据首次披露

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心率与跑姿是大众跑者最关心的话题，一定速度下的心率代表了竞技水平与耐力表现，而跑姿则代表了技术能力。

心率与跑姿是大众跑者最关心的话题，一定速度下的心率代表了竞技水平与耐力表现，而跑姿则代表了技术能力。

一项运动你能够取得的进步和成绩主要是由技术表现和竞技表现共同决定的。

我们根据佳明佳速度 APP 中公开的 PB 排行榜上，使用佳明手表，且全马成绩在 240 以内的国内顶尖男子精英选手数据进行分析，共计研究了包括吴向东、陈天宇、申加升、关思杨在内的 124 名顶尖选手，其中 230 以内选手 33 人，240 以内选手 91 人。

根据我国现有运动员等级标准，男子达到 232 以内为国家一级运动员，220 以内为运动健将，213 以内为国际健将，所以本研究所涉及的 230 以内选手无论是目前体制内专业选手还是大众业余跑者均达到了一级运动员标准，而成绩介于 240-230 之间的选手成绩也已经达到二级运动员水准，绝对是顶尖精英选手。

需要额外说明的是由于只有佳速度 APP 可以公开查看到国内跑者的跑马成绩数据，所以本文章所研究的 240 以内选手只是使用佳明手表的运动员，并不囊括国内所有成绩在 240 以内的选手；

因为跑表品牌繁多，也有很多选手使用其他手表品牌。此外，本文章选取了四月份以内参加马拉松比赛的运动员的成绩，也即只有在 4 月跑过马拉松的运动员的数据才被用作分析，这样总计有 124 名选手符合成绩在 240 以内。

顶尖精英选手

步频步幅数据分析

根据 124 名顶尖精英选手数据显示，所有选手平均步频为 186 步 / 分，平均步幅为 1.49 米。

步频和步幅是评价跑姿最为基础的参数，一般来说，速度越慢步频相对越慢，速度越快步频相对越快，但是当速度慢时，步频也不允许太慢，过慢的步频比如 140-150 步 / 分会导致过大的重心起伏，跑步效率较低。

所以通常情况下，180 步 / 分是公认的中等偏快一点点速度下（配速 6 分以内）跑步时最佳步频，当然速度比较慢时，比如配速 7 分 - 8 分时，步频为 170 也是合理的。

成绩在 240 以内的选手配速基本可以达到 3 分 47 秒，在如此快的速度下，运动员的平均步频也并非特别高，这说明对于马拉松运动而言，速度慢不等于步频也很低，但速度快也绝不等于步频越高越好，因为步频过高会导致后蹬力量没有充分发挥就进入下一次着地，反而降低了跑步效率。

所以，当步频达到一定程度时就要突出步幅的作用，顶级精英选手步频也就 186 步 / 分，步幅则达到 1.5 米，这比大众跑者 1.1—1.2 米的步幅还是高出不少，所以如果你希望进一步提升自己，训练步幅能力是极为重要的。

当然，通过数据分析，我们也发现，这 120 多名国内精英选手，也有步频低于 170 的，这说明不能以绝对步频高低来评价跑姿。

我们进一步分析了 230 以内 33 名选手和 230-240 之间 91 名选手步频和步幅差异，从下表可见，两类选手步频并没有差异，但步幅却存在统计学差异，230 以内选手步幅达到 1.59 米，而 230-240 之间选手步幅为 1.45 米。速度越快，成绩越好的选手步幅越大。

230 以内以及以外选手步频对比

230 以内以及以外选手步幅对比

与国际精英选手对比

在世界田联官网的研究中心（Research Centre）网页，我们下载分析 2017 年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告。

通过这个报告，我们可以了解当今最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征，该报告主要分析了该场比赛前八名精英运动员比赛时跑姿。

2017 年伦敦世锦赛前八名名次和成绩

这场比赛基鲁伊以较大优势获得冠军，托拉获得亚军，而基普乔格、贝克勒没有参加这场比赛。

从下表可见，国际精英选手在成绩都处于 210 水平的情况下，平均步频也只有 183 左右，与我国成绩处于 210-240 的选手基本差不多，甚至还要更低一些，而步幅则平均达到 1.65 米，略高于我国 230 以内选手，显著高于我国 230-240 之间选手；

这进一步说明在顶尖选手的较量中，步频不是主要的，步幅差距是造成成绩差异最主要的原因。

国际精英选手步频分析

国际精英选手步幅分析

因为从影响步频和步幅的生理学因素来看，步幅与力量、身体柔韧性、跑姿协调性关系很大，这也是跑者能力的差别体现。

对于希望破 3 的大众跑者来说，改善步幅是除耐力训练以外，另外一个需要重点训练的内容，因为对于他们来说，再增加步频意义不大，而增加步幅就意味着需要更好地力量、动作协调性以及身体柔韧性，技术的进步一定要和耐力的进步匹配。

影响步频和步幅的生理学因素

顶级精英选手跑马心率分析

根据 124 名顶尖精英选手数据显示，所有选手平均心率为 164 次 / 分，假定他们最大心率为 190-200 左右，基本达到最大心率的 82-86%，平均大约 85% 左右。

而对比 230 以内选手和 230-240 之间选手，230 以内选手平均心率高达 168，而 230-240 之间选手平均心率为 163，两者虽然并无统计学差异，但说明成绩越快的选手心率越高，顶尖选手往往是在心率处于临界状态时，维持 2 个多小时的持续高强度运动；

所谓临界状态就是指从混氧状态到无氧状态的临界点，稍有不慎，就会导致进入无氧状态从而跑崩，所以，顶尖选手能做到这一点非常不容易。

230 以内以及以外选手心率对比

如果你不是以完赛和纯粹体验作为目标，而是对于自己有一定成绩要求又或者为 PB 为比赛的话，那么此时，马拉松比赛并不是纯粹的有氧运动，马拉松比赛从本质上来说属于混氧跑，体内会有一定乳酸产生，只不过体内并不会堆积乳酸，因为这时乳酸生成并不会太多，乳酸一边生成一边清除，保持血乳酸稳定。

体内只要有乳酸，你跑起步来就不会显得特别轻松，血乳酸浓度越高则越累，越是成绩好的跑者，跑马越不轻松。

马拉松比赛

保持合理心率的重要性

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率 79%-87%，这意味着马拉松比赛时，心率需要保持在一定范围，太高了，容易后程跑崩。

下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围。马拉松比赛心率区间与年龄密切相关，因为年龄在很大程度上决定了跑者的最大心率。

当然，长期坚持锻炼的跑者，最大心率往往超过 220 减去年龄，所以如果跑者能实测个人最大心率是最为理想的情况，因为这将为制订比赛时合理心率范围区间提供极为重要的依据。

马拉松比赛配速心率区间

注 1：最大心率可以采用 220 减去年龄，但最好采用实际测试，比如 3 公里全速跑，跑完时的心率就是最大心率，或者通过多组 800 米全力间歇跑测试，最后一组就是最大心率。

注 2：上述心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练法

一般来说，进阶跑者跑马时心率不建议超过 150，成熟跑者心率不超过 160，通过国内 120 多名顶尖精英跑者跑马时心率表现可以看出，其平均心率为 164，基本符合这一规律。

因为比赛时，跑者心率可能会面临一个重要现象——心率漂移，也即如果前程冲太快使得心率过高，后程由于 “心率漂移” 现象导致心率进一步飙升，心率过高则是跑者掉速或者跑崩的重要原因。

不少跑者跑马时心率逐步上升配速逐步下降

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，相当比例跑者无法保持保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为 “心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

一名高水平跑者前程心率过高导致后程撞墙

因此，你在跑马过程中，前程如果冲太快，比赛初期你的心率就显示较高，那么比赛后半程由于 “心率漂移”，势必心率更高。

而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，这就导致 “巧妇难为无米之炊”，回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。

打个形象的比喻就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就不见车加速往前跑。因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑者跑崩掉的重要原因。

因此，安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

举例来说☟

如果你跑马时计划配速为 5:00，但是当配速达到 5:00 时，你的心率已经超过 170 次 / 分，你就应该把配速降低，比如降为 5:15 甚至更慢，从而让自己的心率降下来。

当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速 PB 完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉。

小结

通过对于 120 多名国内顶尖精英选手的分析，我们可以总结得出，精英选手普遍步频不会超过 190，他们在比绝对多数大众跑者跑得更快的原因不是因为步频快，而是因为步幅大，步幅则跟身体力量、柔韧性、动作协调性高度相关。

因此，对于成熟跑者而言，在步频不变的情况下，改善步幅是除耐力训练以外，需要重点加强的一个重要工作。

从顶级精英跑者心率来看，跑马时平均心率在 160-170 之间，保持跑马时合理心率区间，减少心率漂移，保持心率稳定，既是能力体现也是跑者耐力提升的重要参考标准。 > 本文由简悦 SimpRead 转码