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对于初跑者来说,应该如何安排训练,才能获得最大的效益?
对初跑者来说,一开始可以先从训练频率以及时间这两个维度下手。而强度则可以先放一边。
那频率跟时间要如何安排呢? 【研究 1】 有项研究把男性跑者分成了两组: ~每周安排 4 次训练,每次训练 30~45 分钟 ~每周安排 2~3 次训练,每次训练 30~45 分钟 经过 20 周的训练,前者的 vo2max(最大摄氧量)的上升幅度远远大于后者。
【研究 2】 实验者把跑者分成了两组: ~每周安排 5~6 次训练 ~每周安排 2~4 次训练 经过一段时间后,进行检测,前者的 vo2max 增加 43%,而后者则在 25% 左右。 只需要 6~9 周,就能够看到显著的效果。
【研究 3】 是不是只要把频率增加,就可以大幅提升 vo2max 呢? 实验把跑者分成了两组: 每天进行 30 分钟的跑步训练 每天进行 3 次 10 分钟的跑步训练,每次训练间隔 4 小时 8 周后,虽然两组在跑相同速度时心率是降低的,但是在 vo2max 上,前者有显著的提升,而后者则没有。
根据这三项实验,可以得出这么一个结论: 对于初跑者来说,进行碎片化的训练会比较好。而碎片时间不能过短,至少要 30 分钟。 比较好的策略,是每周训练至少 4 次,每次 30~45 分钟的效果。进行大约 8 周的时间,就可以进入下一个阶段的训练,开始加入第三个维度,强度训练。
参考数据: Running science, Owen L. Anderson, chp19
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