酒精对运动表现及恢复的影响

《酒精对运动表现及恢复的影响》

不少职业或是业余运动员为了运动表现,而在赛季或是训练期间滴酒不沾。但也经常可以看到职业运动员在酒吧酒醉闹事,甚至在休息室喝酒的新闻,理论上喝酒会影响运动表现,但是职业选手面对酒精的行为并不一致。

不管职业或是业余运动员应该如何面对酒精,一直没有很好的答案,有的人建议应该禁酒,有的则建议少量无害。或许我们能从一些科学的证据中去找寻答案。完全禁酒对于有些人的生活或是工作并不可行,酒精毕竟在我们的社交生活中扮演了一定的角色。

过度饮酒?

 

过度饮酒会造成癌症、肝硬化、胰脏炎、精神疾病等等,并且造成近4%的死亡成因,也会因为过度饮酒酒驾肇事或是产生暴力事件,这些都是大家再清楚不过的事情。

各国对于每日建议建议饮酒的上限建议差异极大,从每日8g酒精到20g都有,相信各国政府的建议都是有所本。但是对于运动员合理的饮用量,并无法从中得到答案,理论上运动员在比赛及训练中,会造成肌肉损伤,酒精会影响肌肉修补,但合理的量是多少应该跟一般人有所不同。

根据针对大学生的研究发现,有参与运动比赛的学生,喝更多的酒、更会让自己喝到挂。过度饮酒占一般人的比率约在16%,在运动员中比例势必会更高,尤其在饮酒行为调查,高度肢体碰触的团队运动,过度饮酒的比例更是高上不少。

 

《酒精对运动表现及恢复的影响》

 

酒精对于运动表现的影响

 

根据美国运动医学会(ACSM)对于酒精造成运动表现的影响,会降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力;但是对于最大摄氧量、心律、心输出量、肌肉血流等不会产生负面影响。但是许多研究却得到跟ACSM不同的结论,这跟研究设计及所参与的运动会有所相关联。

总结现有的证据,少量的酒精不会对运动表现产生正面的影响,对于耐力运动却可能有所伤害。虽然有些教练或运动员认为赛前喝少量的酒,可以降低紧张感而去面对重要赛事,但是多数运动员还是在运动后才喝酒,因此酒精是否影响当下运动表现,似乎变得不是那么重要。酒精对于后续恢复及密集赛事的影响可能才是重点。

 

 

酒精对于运动后代谢的影响

 

酒精被列为有利尿作用,运动员如果有脱水的状况,会造成运动表现的下降。因此运动后饮酒似乎会造成更严重的脱水状况。

有科学家发现在产生脱水状态的人身上,要饮用4%以上的酒精才会产生利尿作用。但这样的数字并不精确,也不实用。另一组科学家研究运动后脱水的状态,实验了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg当作部分水分的来源,发现只有0.92这组有脱水状态,所以就脱水这个议题,0.49g/kg以下是不会增加脱水的严重性,但是仍然要强调,水分没有补充足够,仍然会影响隔天的运动表现。

比赛或训练后,会消耗部分或是多数的肝醣,补充肝醣会对隔天的训练质量或是比赛产生重要影响。研究发现,运动后酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物饮食、酒精配低碳水化合物、正常饮食,发现只有酒精配低碳水化合物有缺乏足够肝醣的情况。

 

 

软组织修复

 

运动及训练都会造成肌肉等软组织损伤,软组织如果有受伤的情况会造成运动表现的下降,更可能因为特定肌群无法正确使力,而造成更多组织的受伤,也会让训练的效果大打折扣。

在正常的情况下,身体面对受伤会引发发炎反应,发炎反应由许多不同的激素、贺尔蒙偕同去修补组织。如果长期或是短时间大量饮酒会抑制这些免疫反应,会使得软组织无法正常修复。身体免疫机制被抑制也会更进一步造成容易生病、感染等运动员不乐见的情况。

受伤的情况下,我们会冰敷加上适度压力性的包扎,这样的做法除了止痛,还可以避免组织过度肿胀,推迟伤后的恢复。然而饮酒会改变局部组织的血流,造成更多的血流积聚在受伤部位,造成更严重的水肿,因而延迟组织的修复。

 

 

内分泌系统改变

 

长期或是短时间大量饮酒,会破坏身体内分泌系统的平衡,有些贺尔蒙会增加分泌,有些则会是减少。一些明显的变化像是降低睡眠质量、情绪变的不稳定、血糖平衡遭受到破坏(可能增高也可能降低)。

当喝酒的量达到1.5g/kg,会降低雄性激素分泌,进一步减少肌肉量、骨质密度、红血球数量。也会造成男性女乳症及睪丸萎缩等情况。当饮酒量降低到0.5g/kg则可能反而会增加雄性激素(无法完整证实,但至少相对没有明显证据证明有害)。

 

《酒精对运动表现及恢复的影响》

 

蛋白质合成

 

运动员在训练,就是需要为小肌肉损伤,藉由蛋白质合成来修补肌肉,让肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的实验上发现,大量的酒精,会在24小时内减少肌肉75%的合成,这样的量换算成一般成人的体重,约等于250g的酒精,约略是10瓶500cc啤酒的量。虽然一般人较少喝下这样多的啤酒,但是并非不可能,如果是长期喝烈酒或是红酒就更有机会喝下这样的量。

这样相对大量的饮酒研究,除了利用问卷调查,要设计人体实验,因为事先已经知道极度危害身体安全,因此要在人体身上进行实验,将变得非常困难,也让动物实验变成少数能解答问题的方式。

《酒精对运动表现及恢复的影响》

运动员该如何饮酒

 

要所有进行运动的人都戒酒,显然并不可行,也无法长久。我们当然佩服有些运动员可以滴酒不沾,但是一般人工作、应酬、社交、参观酒庄,要避免饮酒是相当困难的,因此建议一般人的饮酒原则:

1  低浓度低量饮酒(4%以下、0.5g/kg,对于成年男子约等于500cc的啤酒)

2  酒精不能取代能量来源,应搭配正餐使用

3  每周男性应低于3次饮酒次数,女性应低于2次(在此应该要提醒,女性运动员饮酒的研究相对较少,更应该要注意身体的反应)

点赞

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注