酒精对运动表现及恢复的影响

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过度饮酒?

过度饮酒会造成癌症、肝硬化、胰脏炎、精神疾病等等，并且造成近 4% 的死亡成因，也会因为过度饮酒酒驾肇事或是产生暴力事件，这些都是大家再清楚不过的事情。

各国对于每日建议建议饮酒的上限建议差异极大，从每日 8g 酒精到 20g 都有，相信各国政府的建议都是有所本。但是对于运动员合理的饮用量，并无法从中得到答案，理论上运动员在比赛及训练中，会造成肌肉损伤，酒精会影响肌肉修补，但合理的量是多少应该跟一般人有所不同。

根据针对大学生的研究发现，有参与运动比赛的学生，喝更多的酒、更会让自己喝到挂。过度饮酒占一般人的比率约在 16%，在运动员中比例势必会更高，尤其在饮酒行为调查，高度肢体碰触的团队运动，过度饮酒的比例更是高上不少。

酒精对于运动表现的影响

根据美国运动医学会 (ACSM) 对于酒精造成运动表现的影响，会降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是对于最大摄氧量、心律、心输出量、肌肉血流等不会产生负面影响。但是许多研究却得到跟 ACSM 不同的结论，这跟研究设计及所参与的运动会有所相关联。

总结现有的证据，少量的酒精不会对运动表现产生正面的影响，对于耐力运动却可能有所伤害。虽然有些教练或运动员认为赛前喝少量的酒，可以降低紧张感而去面对重要赛事，但是多数运动员还是在运动后才喝酒，因此酒精是否影响当下运动表现，似乎变得不是那么重要。酒精对于后续恢复及密集赛事的影响可能才是重点。

酒精对于运动后代谢的影响

酒精被列为有利尿作用，运动员如果有脱水的状况，会造成运动表现的下降。因此运动后饮酒似乎会造成更严重的脱水状况。

有科学家发现在产生脱水状态的人身上，要饮用 4% 以上的酒精才会产生利尿作用。但这样的数字并不精确，也不实用。另一组科学家研究运动后脱水的状态，实验了酒精 0、0.24、0.49、0.92 g/kg 当作部分水分的来源，发现只有 0.92 这组有脱水状态，所以就脱水这个议题，0.49g/kg 以下是不会增加脱水的严重性，但是仍然要强调，水分没有补充足够，仍然会影响隔天的运动表现。

比赛或训练后，会消耗部分或是多数的肝醣，补充肝醣会对隔天的训练质量或是比赛产生重要影响。研究发现，运动后酒精 (1.5g/kg) 搭配高碳水化合物饮食、酒精配低碳水化合物、正常饮食，发现只有酒精配低碳水化合物有缺乏足够肝醣的情况。

软组织修复

运动及训练都会造成肌肉等软组织损伤，软组织如果有受伤的情况会造成运动表现的下降，更可能因为特定肌群无法正确使力，而造成更多组织的受伤，也会让训练的效果大打折扣。

在正常的情况下，身体面对受伤会引发发炎反应，发炎反应由许多不同的激素、贺尔蒙偕同去修补组织。如果长期或是短时间大量饮酒会抑制这些免疫反应，会使得软组织无法正常修复。身体免疫机制被抑制也会更进一步造成容易生病、感染等运动员不乐见的情况。

受伤的情况下，我们会冰敷加上适度压力性的包扎，这样的做法除了止痛，还可以避免组织过度肿胀，推迟伤后的恢复。然而饮酒会改变局部组织的血流，造成更多的血流积聚在受伤部位，造成更严重的水肿，因而延迟组织的修复。

内分泌系统改变

长期或是短时间大量饮酒，会破坏身体内分泌系统的平衡，有些贺尔蒙会增加分泌，有些则会是减少。一些明显的变化像是降低睡眠质量、情绪变的不稳定、血糖平衡遭受到破坏 (可能增高也可能降低)。

当喝酒的量达到 1.5g/kg，会降低雄性激素分泌，进一步减少肌肉量、骨质密度、红血球数量。也会造成男性女乳症及睪丸萎缩等情况。当饮酒量降低到 0.5g/kg 则可能反而会增加雄性激素 (无法完整证实，但至少相对没有明显证据证明有害)。

蛋白质合成

运动员在训练，就是需要为小肌肉损伤，藉由蛋白质合成来修补肌肉，让肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的实验上发现，大量的酒精，会在 24 小时内减少肌肉 75% 的合成，这样的量换算成一般成人的体重，约等于 250g 的酒精，约略是 10 瓶 500cc 啤酒的量。虽然一般人较少喝下这样多的啤酒，但是并非不可能，如果是长期喝烈酒或是红酒就更有机会喝下这样的量。

这样相对大量的饮酒研究，除了利用问卷调查，要设计人体实验，因为事先已经知道极度危害身体安全，因此要在人体身上进行实验，将变得非常困难，也让动物实验变成少数能解答问题的方式。

运动员该如何饮酒

要所有进行运动的人都戒酒，显然并不可行，也无法长久。我们当然佩服有些运动员可以滴酒不沾，但是一般人工作、应酬、社交、参观酒庄，要避免饮酒是相当困难的，因此建议一般人的饮酒原则:

1 低浓度低量饮酒 (4% 以下、0.5g/kg，对于成年男子约等于 500cc 的啤酒)

2 酒精不能取代能量来源，应搭配正餐使用

3 每周男性应低于 3 次饮酒次数，女性应低于 2 次 (在此应该要提醒，女性运动员饮酒的研究相对较少，更应该要注意身体的反应) > 本文由简悦 SimpRead 转码