深度解析跑步训练金字塔模型

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跑者对于跑步的期待和述求总结起来主要是：一健康无伤，二有所提升。

跑者对于跑步的期待和述求总结起来主要是：一健康无伤，二有所提升。

前者是基础和根本，后者是自我价值实现，两者不仅不矛盾还相辅相成。

只有做到了健康无伤，才能保证有效提升，如果受到伤痛困扰中断跑步自然也就无法通过系统训练实现提升，而更强大的耐力和身体能力，则能够让你具备更强的适应能力，从而达到更高水平的健康无伤。

跑者如何才能在健康无伤和能力提升方面做到完美统一？

你需遵循跑步的金字塔原则——先做好塔基，再往上攀登。

跑者人数构成的金字塔

我们看到朋友圈跑者晒跑步，往往动辄都是十公里、半马啥的，可能以为周围都是跑步大神，其实跑者的人口构成遵循初级跑者或者入门跑者占多数，进阶跑者其次，高级跑者占比最少这一金字塔构成规律，进行 3-5 公里健身跑的人占多数，进行 8-10 公里跑或者半马跑的人数急剧减少，而跑全马的跑者占比非常少。

换句话说，跑步是大众运动，跑马绝对是小众运动。

跑者可能不信，跑马动辄几万人参加，报名还报不上，怎么可能是小众运动？

这无非是 “幸存者偏差” 造成的，放在整个人群来说，跑马的确是小众运动。

跑者构成金字塔

根据《2020 年全民健身活动状况调查公报》，我国成年人经常参加体育锻炼的比例为 30.3%。经常锻炼人口中选择跑步的比例为 19.8%，两者一乘，数字为 6%；

也就是说每 100 名成年人中选择跑步中的比例也就 6%，根据 2021 年 5 月发布的我国第七次全国人口普查数据为依据，我们以 15-59 岁人口大概为 85000 万（8.5 亿），用 85000 万乘以 6%，数字为 5100 万，也就是说我国 19-59 岁成年人中跑步人口为 5000-6000 万左右，这就是我国跑者的总人数；

当然这里的跑者指的是长期规律参加跑步的人数，那种偶尔跑步，比如每周仅仅跑步一次，或者没有养成规律跑步习惯偶尔跑个几公里的不计算在内。

跑马人口有多少呢？

由于这两年疫情影响马拉松比赛并不正常，我们以《2019 年中国马拉松蓝皮书》为依据，2019 年全部赛事参赛规模为 712.56 万人次，而全马和半马参赛人次为 287.96 万人次，考虑到这里统计的是人次，有一些跑者会重复参赛，重复率以 1.5 计算，那么：

参加各式各样所有比赛的跑者人数规模在 475-500 万人左右，参加全马和半马的跑者人数规模在 200 万人左右，而跑步人数前面计算为 5000 万，跑马人口占跑步人口的比例大约为 4-5%。

所以，路跑运动很火爆，马拉松也很火爆，但相比我国 2019 年 14 亿人口，无论是跑步人口，还是跑马人口还是很少。

由于我国 16-60 岁人口比重为 65% 左右，除去参加马拉松较少的未成年人和老年人，马拉松人口占 16-60 岁人口比重为 0.22%，也就是说每 1000 人中有 2.2 个人跑马，而跑步人口则是每 100 人有 6 个人跑步，这是我们对于跑步和跑马人口以及人群占比的客观判断。

所以不是跑马的人太多，而是跑步的人太少，让更多人跑起来，动起来，才能更有效的提升全民健康水平，当然跑马人口数量的增长也很重要，因为他们是意见领袖，他们真正懂跑步，他们可以影响、带动周围更多人跑步。

所以，如果你是跑马者，你其实就是意见领袖！

跑者能力建设要遵循金字塔原则

很多跑者片面追求跑得快和多，忽视身体基本能力建设，自身能力缺陷在外部负荷刺激下暴露出来，导致伤痛。

慧跑无伤跑法体系就是针对跑者普遍存在的这个认知和行为方面的问题，从构建跑者合理的身体能力金字塔角度，教育、引导和培训跑者，首先应当加强自身基本运动能力。

从下图可见，无伤跑者能力模型是一个金字塔结构：

塔基和塔身为塔尖提供基础和支撑，首要跑者需要发展基本的身体关节灵活性、稳定性以及核心控制能力，我们称之为健康指数；

然后再加强跑步技术，我们称之为技术指数，有了厚实的身体基本运动能力基础和技术基础，再去发展耐力，不仅可以得到更有效地提高耐力指数，还可以有效预防伤痛。

遗憾的是，相当比例的跑者能力却不是金字塔，他们的关节灵活性和稳定性以及核心控制都不够好，跑步技术也不够合理，因为跑得较多所以耐力较好；

但这样的金字塔就容易发生倾覆，因为他们的身体能力和跑步技术无法为耐力提升提供坚实的塔基，表现为容易伤痛。

也就是说跑步能力不见得都是在马路上、绿道上、田径场跑道上训练出来的，大众跑者不能忽视非跑步训练，这里的非跑步训练主要就是指身体灵活性和稳定性训练、以及力量和核心控制训练。

良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。肌肉拉伸和筋膜放松为什么很重要，就是因为他们可以帮助提高身体灵活性，而不重视拉伸和放松，就会导致身体灵活性的丧失，从而导致动作变得僵硬。

与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助提高跑步表现，帮助你提高承受应力的能力。

对于跑者来说，必须加强身体基本功能，这种基本功能就是灵活性和稳定性在跑者身体上的和谐统一。一方面，你有足够的灵活性，另一方面，你又具备良好的稳定性。

有了一定的基础能力，大众就需要训练良好的跑步技术，也即跑姿，一些跑者跑姿出现比较明显的问题，比如膝盖内扣、着地过重、脚踝过度外翻，从本质上来说，是身体基本功能出现问题；

举例来说，膝盖内扣可能与臀中肌力量不足有关、着地过重则是由于缺乏缓冲训练和离心性肌肉力量有关、脚踝过度外翻则跟支足弓的肌肉退化有关，所以只有提高身体基本功能，加强正确动作模式训练才能从根本上纠正跑姿；

合理跑姿既是技术的表现，也是身体功能的表现，只有具备强大的身体功能才能从本质上帮助形成合理跑姿。

这也充分解释了为什么身体灵活性和稳定性以及核心控制处于金字塔塔基，因为他们为跑步技术和耐力提升提供了身体基础。

跑者能力构成进阶金字塔

跑者耐力训练要遵循金字塔原则

“金字塔训练模式”的逻辑是指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持 “金字塔” 的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。

最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的 5-10% 之内，混氧训练最好不超过 10%，其余 80% 应该是有氧 - 无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于 “金字塔模式” 在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

跑者耐力训练方法进阶金字塔

大众跑者如果跑步速度偏快，会导致训练倚重于发展无氧能力或者混氧能力，由此会导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的 “橄榄” 形状，破坏了金字塔式的负荷走势；

如果训练负荷总是徘徊在 85%-90% 左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量，表现出 “慢不下来快不上去” 的现象。

因此，跑者需要改变自己总是偏快，总想跑快的认知与实践偏差。

跑者力量训练要遵循金字塔原则

力量训练对于提升跑步经济性，吸收地面冲击力、预防跑步伤痛具有重要意义。

对于大多数跑者应当首先加强基础力量训练，跑者可以通过下蹲、弓箭步、单腿硬拉、平板支撑、俯卧撑等等练习增强基础力量，力量增强可以明显提升跑步能力，让跑步变得更轻松，同时大大降低受伤风险。

在此基础上，成熟跑者可以通过更加专项化的跑步专项力量训练提升运动表现，比如可以通过弓步提拉、臀桥提膝摆腿等模拟跑步专项的技术动作来进行训练，而对于高级跑者则需要重视专项爆发力训练，这样才能更好地适应快速奔跑所需要的肌肉快速收缩能力。

也就是说，越是高级的训练对于越是高水平的跑者越重要，但并非每一个跑者都一定需要进行跑步专项爆发力训练。

跑者力量训练进阶金字塔

跑者耐力训练方式要遵循金字塔原则

前面讲了跑者耐力训练要遵循金字塔原则，也就是说中低速训练占主体也即轻松跑、马拉松配速跑占比要大，同时再配合一定的快速训练比如乳酸阈跑、间歇跑、冲刺跑训练等等；

从耐力提升角度来说，跑者首先需要的是积累跑量，初级跑者跑量上去了，耐力提升就很明显，而随着跑步水平的提升，纯粹靠量的积累的耐力提升方式就不是最有效的了，这时就需要跑者安排多元化训练，也即将不同配速的训练进行组合。

比如每周以轻松跑作为主体，穿插一些速度更快一些的乳酸阈跑、间歇跑，这种多元化的训练方式，不仅可以避免单一节奏重复性练习所带来的伤痛风险增加，也不至于让训练过于枯燥。

而对于高级跑者来说，如果以马拉松 PB 作为主要目标，就需要按照周期训练原则来安排训练。

所谓周期训练是指人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。

跑者耐力训练方式进阶金字塔

跑者目标树立应当遵循金字塔原则

几乎没有跑者是为了全马进 3 小时而开始跑步的，绝大多数跑者刚开始的跑步的目标都是减肥、健康、减压等等，所以为健康而跑步是我们的初心；

当然也有很多跑者是因为健康压力，比如体检发现血糖、血脂、血压升高而开始跑步的，跑步不仅可以预防疾病发生，对于绝大多数慢性疾病都具有重要的辅助治疗和康复作用，所以我们说运动是良医，跑步时良药。

随着耐力提升，我们有了进一步提升运动表现的需求，也即希望在马拉松比赛中实现 PB，这是人的进步所构成的正向闭环的必然路径。

当然，跑者在任何时候都不要忘记了初心，那就是健康，有时候我们往往会过度追求成绩和耐力进步，而导致运动过量损害健康。

跑者目标进阶金字塔

跑者跑姿养成应当遵循金字塔原则

跑姿是跑者最关心，也是最具争议性的话题，一谈到跑姿，我们就容易陷入所谓 “最佳跑姿” 这个争执不休的话题，优秀中长跑运动员的跑姿也千差万别，这让我们有理由相信，所谓最佳跑姿是一种理想或者压根就不存在。

对于大众跑者而言，只要跑姿符合生物力学的基本原理就已经足够好了。由于速度不同跑姿不同，大众跑者本身水平参差不齐，所以不适合采用一刀切的方式讲解跑姿，而应当用最终呈现的效果来评价跑姿而不是某种特定技术评价跑姿。

对于初级跑者来说，应当追求稳定而放松的动作技术感觉。

所谓稳定是指躯干稳定，同时上肢摆臂、下肢摆腿动作稳定，每一步动作变化差异小，关节排列力线良好，不出现大腿内收内旋、膝盖内扣、足踝过度外翻、横向摆臂，骨盆晃动过大、含胸驼背的情况，当然稳定的动作也应该是放松的，任何刻意而为的动作都不可能放松，紧张只会导致耗能增加。

在稳定放松的基础上，跑姿则要更加轻盈和协调，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大，协调则是指全身肌肉在适当的空间和时间协调地交替收缩舒张，很多人认为跑步不需要协调性，因为人人会跑步，跑起来跟跑姿协调是两码事。

为什么运动员跑起来很轻松，因为他们的跑姿更协调，经济性更高，这跟神经肌肉控制和动作自动化有关，长期坚持跑步可以逐步提高动作协调性，更协调才能带来更轻盈的跑姿。

如果你希望成为精英跑者，那么在跑步技术上就要更加体现动作速度和幅度。

事实上精英选手的步频与大众跑者差别不大，大约在 180-185 步 / 分，他们跑得快主要是得益于他们动作幅度大，动作节奏快。

跑者经常讨论的送髋、提拉折叠等高级动作技术，其实本质上说就是动作幅度和速度的体现，当然，并非所有跑者在跑步技术方面都需要追求动作速度和幅度，慢跑时就不需要，但慢跑时你还是需要稳定、协调、轻盈、放松的跑步姿势。

跑姿进阶金字塔

跑者综合提升应当遵循金字塔模式

从跑者全面成长和综合能力提升角度来说，应当遵循强化身体能力、科学训练以及重视恢复与营养三个原则。

其中强化身体基本功和基本能力位于塔基，这里的基本功就是前文所说的身体灵活性和稳定性、跑步技术、体重与脂肪含量等等，它们为跑步打下坚实的基础，在此基础上，才是科学训练；

没有良好的基本功，强行上量，非常容易引发伤痛，因为伤痛都是外部负荷因素与内部身体功能因素共同作用的结果，身体功能存在缺陷是隐患，一旦跑量增长就会触发伤痛，而营养和恢复对于高级跑者就更加重要，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

疲劳不是最终目的，疲劳后超量恢复，促进能力增长才是最终目的，很多跑者在练方面很能吃苦，但在恢复和营养方面不够重视，其实越是高水平训练越要重视恢复。

跑者综合能力进阶金字塔

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