持续打造更佳得跑步体质

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善用时间练习

前面提到，如果可以改变身体的排列、拥有更好的活动度、更强的肌力，我们就能逐渐改善跑姿，慢慢达到身体当下状况最佳的跑姿。练习肌力、活动度的信息很多，现在好教练或是医疗人员对于人体排列越来越重视，要获得这样的资源越来越简单。

但是，一天能练习这些身体排列、肌力的时间能有多少？一周又能练满七天吗？对于大多数跑者来说，相对于练习跑步 (热爱)，很难天天都练习这些能够改善身体素质的动作 (对于非跑步训练没有兴趣)。加上我们现代的生活，每天大量持续的坐姿，每周为数不多的练习就非常可能被抵销掉。

我们不可能改变现代化的生活，因为多数的跑者都还是靠着现代化方式生活，但是我们可以在自己的日常生活中做些小改变，积少成多，持续改善身体素质。

跑步的起点是从臀部开始，因此如果能增加日常生活的臀部训练，就能让跑步机制有机会变得更好。日常生活已经够忙碌了，因此要从原有的时间里，生出时间来练习，或者可以说是利用原本的时间，改变活动模式来训练。

煮开水、冲咖啡的时候，如果是在家里，可以利用这段时间做个蚌壳式、或是来几个深蹲。拿地上东西的时候，不要弯着腰来拿，用蹲下的方式来拿，可以保护你的背，也可以练习到臀部。

看书、打游戏、玩手机的时候，将位置调整高一点，避免身体前倾、缩起来，尽量让身体保持直立。同样的，开车的时候，也要想办法让身体挺直，不要躺着或着是缩着身体开车，尤其开车长时间维持同一个姿势，对于髋关节的活动度有不小的影响。

现在大家坐办公桌的时间，一周可能就有五十小时之多，这会影响到跑者髋伸的能力。如果可以，把椅子收起来，地上放个毛巾，试着在地上做髋伸的伸展，并且在这样的情况下做原本的工作。双脚轮流做 3-5 分钟，一次做 3 到 5 组，一天做个三次，这会降低办公室对髋伸能力的影响，甚至提升髋伸能力，但似乎需要相当的耻力，不在乎别人异样的眼光。

排队、刷牙的时候单脚站立，训练身体的平衡感，并培养身体的本体感觉，知道身体骨盆是否前倾或是向后倒、建立身体对于排列是否直立的知觉。穿鞋的时候不要坐着穿，练习单脚站立平衡穿鞋，并且绑鞋带。看电视的时候做些桥式或是伸展运动。

关于跑鞋

关于跑鞋可以讨论、争议的东西太多太广。但就几个重要的议题来讨论。

许多跑者都有着两双以上的跑鞋交替穿着，认为这样的做法可以让跑鞋恢复弹性，可以使用更久。跑鞋不会因为暂停使用就恢复弹性，但是不同的跑鞋，会有着不同的设计理念，穿上不同的鞋子跑步，可以让身体运用不同的神经策略来跑动，并且减少单一性，可以降低受伤机率，并增进跑步效率。

因此不要一直穿着同一款式的鞋子，至少要有两双不同款式 (非颜色) 的跑鞋交替。而且这两双鞋最好厚薄也要不一样，让脚能在不同的环境下，让更多的神经肌肉参与进来。跑鞋也应该在 500-800 公里汰换，不要使用过度磨耗的鞋子而伤害宝贵的双脚。

近年来大家对于运动伤害非常在乎，会透过厂商足测来选鞋。但是身体有它原本的强项弱项，除了少数人需要使用高支撑性的鞋子，对于大多数的跑者并不需要去做足测挑选鞋子。因为身体的某块肌肉支撑不够就用鞋子去补偿，这会让这个肌群更弱，不但无法增进运动表现，可能更容易受伤。训练肌力不足的肌肉，让身体产生他原本该有的功能才是跑者应该做的事，而不是妄想靠着鞋子来改善身体的缺点。

鞋子还是需要挑，跑者还是需要一双能让双脚舒服的鞋子。根据研究 3/4 的人鞋子都太小 (平均小半号)，压缩了足部的活动空间。足部无法完全伸展活动，也就无法好好利用足部的每一条肌肉，那就更难有好的表现。

挑鞋子，最好是穿上后，脚趾头都还能有足够的活动空间，脚后跟也不会完全死贴的鞋子。穿起来感觉舒服，最好还能跑上一小段来确认鞋子的舒适性 (几年前去巴黎，真的有看到鞋商在店里面，有 50 公尺左右的跑道让顾客试跑，台湾相对可能比较困难)。

鞋子不会改变你，鞋子也不会修正你的跑姿，但是随着训练你会改变，可能变得更快，可以体重减轻，这时候原本让你舒服的鞋子可能不再适合你，试着跳出舒适圈，换一双适合你现在的鞋子。

虽然厂商会宣称自己高价的跑鞋有更好的功能，但是这样的观点并没有办法被证明。高价的跑鞋并没有比低价跑鞋更能降低受伤、跑得更快，高价跑鞋只能反应使用者愿意花较多钱在鞋子上，或是有更高的社经地位。因此找双舒服你又能负担的鞋子即可，不必盲目追求菁英选手的战靴 (反正也买不到)。

你的最佳跑姿

一如之前所提的，虽然无法给每一个跑者一个公式，照着这个公式去跑就是你最好的跑姿。但是当你开始改善身体的条件后，跑姿自然会有所进步，会开始更像那些菁英跑者。虽然没有统一的套版，但仍然有几个提示:

RUN TALL: 保持跑步姿势的直立，不要弯腰驼背跑着，如果身体筋膜或是肌肉有卡住，寻求好的教练帮忙解决。

双臂要能有良好向后摆动的活动度，不应该被现代化生活造成身体被卡住。

着地轻，不要有重踩的状况。

落地时脚长在身体重心下方前面一点点，不要有过度跨步的情况。

身体感到疲累的时候，稍微加速，身体可能会回到良好的跑姿，而非以不好的跑姿跑着。

适度推蹬，不要刻意上拉 (PUSH，DO NOT PULL)