持续打造更佳得跑步体质

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《持续打造更佳得跑步体质》

善用时间练习

 

前面提到,如果可以改变身体的排列、拥有更好的活动度、更强的肌力,我们就能逐渐改善跑姿,慢慢达到身体当下状况最佳的跑姿。练习肌力、活动度的信息很多,现在好教练或是医疗人员对于人体排列越来越重视,要获得这样的资源越来越简单。

 

但是,一天能练习这些身体排列、肌力的时间能有多少?一周又能练满七天吗?对于大多数跑者来说,相对于练习跑步(热爱),很难天天都练习这些能够改善身体素质的动作(对于非跑步训练没有兴趣)。加上我们现代的生活,每天大量持续的坐姿,每周为数不多的练习就非常可能被抵销掉。

 

我们不可能改变现代化的生活,因为多数的跑者都还是靠着现代化方式生活,但是我们可以在自己的日常生活中做些小改变,积少成多,持续改善身体素质。

 

跑步的起点是从臀部开始,因此如果能增加日常生活的臀部训练,就能让跑步机制有机会变得更好。日常生活已经够忙碌了,因此要从原有的时间里,生出时间来练习,或者可以说是利用原本的时间,改变活动模式来训练。

 

煮开水、冲咖啡的时候,如果是在家里,可以利用这段时间做个蚌壳式、或是来几个深蹲。拿地上东西的时候,不要弯着腰来拿,用蹲下的方式来拿,可以保护你的背,也可以练习到臀部。

 

看书、打游戏、玩手机的时候,将位置调整高一点,避免身体前倾、缩起来,尽量让身体保持直立。同样的,开车的时候,也要想办法让身体挺直,不要躺着或着是缩着身体开车,尤其开车长时间维持同一个姿势,对于髋关节的活动度有不小的影响。

 

现在大家坐办公桌的时间,一周可能就有五十小时之多,这会影响到跑者髋伸的能力。如果可以,把椅子收起来,地上放个毛巾,试着在地上做髋伸的伸展,并且在这样的情况下做原本的工作。双脚轮流做3-5分钟,一次做3到5组,一天做个三次,这会降低办公室对髋伸能力的影响,甚至提升髋伸能力,但似乎需要相当的耻力,不在乎别人异样的眼光。

 

排队、刷牙的时候单脚站立,训练身体的平衡感,并培养身体的本体感觉,知道身体骨盆是否前倾或是向后倒、建立身体对于排列是否直立的知觉。穿鞋的时候不要坐着穿,练习单脚站立平衡穿鞋,并且绑鞋带。看电视的时候做些桥式或是伸展运动。

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关于跑鞋

 

关于跑鞋可以讨论、争议的东西太多太广。但就几个重要的议题来讨论。

 

许多跑者都有着两双以上的跑鞋交替穿着,认为这样的做法可以让跑鞋恢复弹性,可以使用更久。跑鞋不会因为暂停使用就恢复弹性,但是不同的跑鞋,会有着不同的设计理念,穿上不同的鞋子跑步,可以让身体运用不同的神经策略来跑动,并且减少单一性,可以降低受伤机率,并增进跑步效率。

 

因此不要一直穿着同一款式的鞋子,至少要有两双不同款式(非颜色)的跑鞋交替。而且这两双鞋最好厚薄也要不一样,让脚能在不同的环境下,让更多的神经肌肉参与进来。跑鞋也应该在500-800公里汰换,不要使用过度磨耗的鞋子而伤害宝贵的双脚。

 

近年来大家对于运动伤害非常在乎,会透过厂商足测来选鞋。但是身体有它原本的强项弱项,除了少数人需要使用高支撑性的鞋子,对于大多数的跑者并不需要去做足测挑选鞋子。因为身体的某块肌肉支撑不够就用鞋子去补偿,这会让这个肌群更弱,不但无法增进运动表现,可能更容易受伤。训练肌力不足的肌肉,让身体产生他原本该有的功能才是跑者应该做的事,而不是妄想靠着鞋子来改善身体的缺点。

 

鞋子还是需要挑,跑者还是需要一双能让双脚舒服的鞋子。根据研究3/4的人鞋子都太小(平均小半号),压缩了足部的活动空间。足部无法完全伸展活动,也就无法好好利用足部的每一条肌肉,那就更难有好的表现。

 

挑鞋子,最好是穿上后,脚趾头都还能有足够的活动空间,脚后跟也不会完全死贴的鞋子。穿起来感觉舒服,最好还能跑上一小段来确认鞋子的舒适性(几年前去巴黎,真的有看到鞋商在店里面,有50公尺左右的跑道让顾客试跑,台湾相对可能比较困难)。

 

鞋子不会改变你,鞋子也不会修正你的跑姿,但是随着训练你会改变,可能变得更快,可以体重减轻,这时候原本让你舒服的鞋子可能不再适合你,试着跳出舒适圈,换一双适合你现在的鞋子。

 

虽然厂商会宣称自己高价的跑鞋有更好的功能,但是这样的观点并没有办法被证明。高价的跑鞋并没有比低价跑鞋更能降低受伤、跑得更快,高价跑鞋只能反应使用者愿意花较多钱在鞋子上,或是有更高的社经地位。因此找双舒服你又能负担的鞋子即可,不必盲目追求菁英选手的战靴(反正也买不到)。

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你的最佳跑姿

 

一如之前所提的,虽然无法给每一个跑者一个公式,照着这个公式去跑就是你最好的跑姿。但是当你开始改善身体的条件后,跑姿自然会有所进步,会开始更像那些菁英跑者。虽然没有统一的套版,但仍然有几个提示:

  1. RUN TALL:保持跑步姿势的直立,不要弯腰驼背跑着,如果身体筋膜或是肌肉有卡住,寻求好的教练帮忙解决。
  2. 双臂要能有良好向后摆动的活动度,不应该被现代化生活造成身体被卡住。
  3. 着地轻,不要有重踩的状况。
  4. 落地时脚长在身体重心下方前面一点点,不要有过度跨步的情况。
  5. 身体感到疲累的时候,稍微加速,身体可能会回到良好的跑姿,而非以不好的跑姿跑着。
  6. 适度推蹬,不要刻意上拉(PUSH,DO NOT PULL)

 

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