跑步新手建议:先关注频率

《跑步新手建议:先关注频率》

对于初跑者来说,应该如何安排训练,才能获得最大的效益?

对初跑者来说,一开始可以先从训练频率以及时间这两个维度下手。而强度则可以先放一边。

那频率跟时间要如何安排呢?
【研究1】
有项研究把男性跑者分成了两组:
~每周安排4次训练,每次训练30~45分钟
~每周安排2~3次训练,每次训练30~45分钟
经过20周的训练,前者的vo2max(最大摄氧量)的上升幅度远远大于后者。

【研究2】
实验者把跑者分成了两组:
~每周安排5~6次训练
~每周安排2~4次训练
经过一段时间后,进行检测,前者的vo2max增加43%,而后者则在25%左右。
只需要6~9周,就能够看到显著的效果。

【研究3】
是不是只要把频率增加,就可以大幅提升vo2max呢?
实验把跑者分成了两组:
每天进行30分钟的跑步训练
每天进行3次10分钟的跑步训练,每次训练间隔4小时
8周后,虽然两组在跑相同速度时心率是降低的,但是在vo2max上,前者有显著的提升,而后者则没有。

根据这三项实验,可以得出这么一个结论:
对于初跑者来说,进行碎片化的训练会比较好。而碎片时间不能过短,至少要30分钟。
比较好的策略,是每周训练至少4次,每次30~45分钟的效果。进行大约8周的时间,就可以进入下一个阶段的训练,开始加入第三个维度,强度训练。

参考数据:
Running science, Owen L. Anderson, chp19

点赞

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注