汉森课表:训练计划元素

分享到:








《汉森课表:训练计划元素》Hanson’s Marathon Method最被熟知的就是16英里的长跑,以及一周跑6天不同组合菜单的训练计划。训练计划主要分为轻松跑及质量课表(长跑、速度跑、强度跑、节奏跑),这会训练你身体各个系统,来激发你最佳的马拉松潜能。

轻松跑

轻松跑很容易被认为是垃圾跑量,也是如果疲累可以跳过的训练,认为这项训练是最没有益助的。但事实不是如此,轻松跑对于跑者的进化来说是一个重要的角色,轻松跑可以产生许多好处,但是又不会带来太多的痛苦,身体只有轻微的破坏,避免受伤同时又能让身体适应刺激,增进身体的状态。

对于进阶的跑者,我们在巅峰期会计划100公里的周跑量,其中有一半的跑量是轻松跑。回想在马拉松生理学里我们提到,刺激可以让肌纤维产生改变、运用能量的方式、微血管的密度增加、心肌变强壮、跑步经济性、粒线体增加、血液容积增加、然之能力,这些都要靠着轻松跑来建立。

轻松跑会征招使用白肌,让身体在跑步的时候使用更多的白肌,使用越多的白肌会使身体白肌的比例增加,训练白肌也可以对抗疲劳,可以在跑更多的里程数才会需要征召使用红肌。最后也能刺激type IIa肌纤维数量增加,而有更多红肌有白肌的特性,让身体更适合长跑。

当身体有更多的白肌,可以让身体更能利用脂肪当作燃料。当身体经过训练,燃脂的比例可以从50%提升至70%,当身体越来越懂得使用脂肪,就越有机会避开撞墙期。

肌肉的微血管也会随着训练增生,使肌肉可以使用更多的氧气。同时血液中的血红素(想象运送氧气的货车)增加,这同时可以增加运输氧气的能力,也同时增加排除代谢物的能力。心脏的心室,尤其是左心室腔室会增大,肌肉会肥厚,使得不管在运动或休息的时候,心跳次数会降低,在相同的状态下,心脏降低工作的量。

跑步时身体会承受数倍的体重,当我们跑得越快的时候,所承受的倍数体重越大。轻松跑可以使肌腱适应跑步的数倍体重的冲击,也才能应付训练强度增加时所带来更强的压力。轻松跑也可以提升VO2max、乳酸阈值、跑步经济性。大量的轻松跑可以增进我们的有氧能力及耐力。所以如果你想要增进你的长跑能力,你要回到建立大量的轻松跑上。

什么是轻松跑呢?持续跑20分钟至2个半小时,而强度维持在55-75%的VO2max上。但因为无法持续测量VO2max,所以Hanson’s Marathon Method改用配速的方式来代替。Hanson’s Marathon Method建议采用比赛目标配速,再减掉37-75秒/公里当作轻松跑的配速。

《汉森课表:训练计划元素》

这是对于初阶跑者在第7至第9周的课表安排。可以看到周一是轻松跑,但是周二是速度训练,周日是长跑;周五的前一天是节奏跑。因此周一跟周五是很容易产生过度训练的时间点,这个时间点不要去管是否可以跑的很快,而要倾听身体的感觉,跑在配速的下缘是比较建议的。

星期六则可以自行调整,如果身体状况觉得不错,可以跑在配速的上缘。如果跑了一阵子觉得自己游刃有余,则可以在轻松跑的日子多跑一点里程,或是星期三也轻松跑,而不是加快到不适当的配速。

质量课表 长跑

这是最受到跑者重视的一个项目,也是最容易被误导误解的部分。很多训练计划都就建议在一个低跑量的周间后,跑一个过长的长跑(如32公里),这不但没有效率,对身体也无法产生适度的刺激,反而会大幅降低身体的状况并且造成受伤。

长跑变成一个你不确定你是否能跑完的课表,你会觉得这个过程是个无止境的折磨。虽然已经有无数的学术建议不要进行这样的长跑,但是32公里的长跑还是一直不断在跑圈里被建议着。32公里就像是个神奇的数字,而从未依照跑者个能力和目标去进行调整。

Hanson’s Marathon Method设计的长跑,是要让你能增进VO2max、随着里程的增加而增强自信心、增强肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson’s Marathon Method里建议25.6公里是课表设计的最长距离,但再次强调,这25.6公里要像跑在马拉松的最后25.6公里而不是前25.6公里。

我们的课表会在周四安排节奏跑,周五周六轻松跑,在周日长跑前,你的双脚还有些疲累,这就是我们所要的效果,有点累但是又足以完成长跑。接下来周一轻松跑周二强度训练,这份课表似乎非常得硬,但是因为长跑的速度跟距离是按照你的能力去设计的,所以少一点休息是必要的。而长跑最好占周跑量的25-30%。

(25.6公里的数字是他们研究一群知名学者教练的研究及训练方式后得到的数据,包含目前以心律训练课表知名的丹尼尔)

为什么32公里是很愚蠢的,1985年有学者研究40名跑完马拉松的男性,发现他们的双脚都有肌肉的损伤,这一点都不意外。比较令人意外的是,他们有血管及粒线体的损伤。一周后,体内的肝醣都回到原本的存量,但伤害还是没有修复。

2个月后仍然有部分的伤害存在。粒线体跟微血管对于运动表现是极为重要,我们怎么能在比赛前不断重复得伤害他们呢?我们训练的目地是为了获得身体的适应、生理上的改变,而不是从一次一次过度的长跑中存活下来。

质量课表 速度训练(间歇训练)

 

间歇训练代表着重复操作,跑高强度的距离,在每一次跑步间获得适当的休息(亚索800也是一样的概念,只是不同的教练会有不同的间歇课表)。速度训练除了带来身体上的改变(肌肉变强壮、跑步经济性、刺激增加肝醣储存能力、增进乳酸阈值),也会改变你的心智,如果你可以撑过间歇训练,在马拉松最痛苦的时候,会带给你不一样的意志力撑过去。为了要跑间歇课表,你也必需跟着改变生活习惯,你无法前一晚宿醉熬夜,隔天又跑好间歇训练。

许多跑者不做间歇跑,一些人只跑得比轻松跑快一点点,接下来我们会教导大家如何正确地跑间歇。藉由间歇也可以预测你马拉松可以跑多快,跑好间歇你才能跑好5K、10k,藉由这些比赛可以对表换算出马拉松应该跑出怎样的成绩(这时候推荐RQ,可以将你长期的跑步数据换算出各个比赛理想成绩,不用一直使用比赛成绩来对表)。同时藉由对表,可以找出自己的弱项,是跑速度的能力比较强还是跑长距离的能力强,藉此来加强自己的弱项。

我们常常发现一些马场老将跟新手一样,不做速度训练,只有长跑跟节奏跑,因此虽然跑了3、4年,但是比赛的成绩进步有限。

当作间歇训练时不但白肌起动最大的工作量,同时中间肌(type IIa)也加进来,一起刺激最大的有氧能量系统。此时肌肉同时一起工作,会创造出更好的跑步经济性,这些东西也都是你在轻松跑时所需要的东西,会在间歇运动时一起强化。

跑步经济性的进步比起VO2max对于马拉松成绩的进步更显著,VO2max的进步幅度有限,跑步经济性关乎到我们跑步使用氧气的能力,越好的跑步经济性会使我们跑马拉松的成绩能有显著的进步。

另个跑间歇的好处会增加身体制造肌红蛋白(myoglobin)。血红素可以在血液中携带氧气,肌红蛋白会在肌肉细胞内传送氧气至粒线体,当我们身体可以运送大量氧气至肌肉细胞,也需要肌肉细胞有同样运送氧气至粒线体的能力,而增加的肌红蛋白刚好就可以补上这个缺口。

在较强度下可以刺激乳酸阈值、VO2max,间歇运动可以到达接近100%的VO2max,肝醣快速被消耗殆尽,这样的情况下肌肉会适应去储存更多的肝醣。

跑间歇的时候配速很重要,不要跑到100% VO2max,因为当跑到100% VO2max或超过时会造成肌肉破坏,及大量使用无氧能力系统。间歇跑目的是为了要刺激增强有氧代谢系统,增进有氧代谢系统来提升马拉松的成绩。

Hanson’s Marathon Method 将间歇课表排得比较前面,是想要模拟当你跑了35公里,还有7公里要跑的那种痛苦情况。通常间歇的配速是接近10k比赛的速度。适当的间歇持续时间应该介于2-8分钟,时间太短就无法达到续练所需要的刺激,时间太长就会累积乳酸、太累无法完成接下来的趟数。

每趟间歇之间的休息时间建议是跑步时间的50%-100%,意思是假设跑2分钟可以跑休1-2分钟,新手可以跑休长一点,跑进阶课表的跑者可以跑休短一点。如果你太累而无法跑休,那表示你跑太快了。

《汉森课表:训练计划元素》 《汉森课表:训练计划元素》
利用上图找到你5k及10k的目标时间,依照这张表的配速去跑间歇。(一般书上建议间歇跑2至8分钟为最佳的时间,也可以看到一些菁英选手的间歇距离虽然长,但是都控制在五分钟上下,因此个人建议如果间歇超过六分钟,可能要考虑把距离减短,是果可以增加趟数。跑过长的距离而没有稳定的配速,训练效果是会被打折。更大的可能是有氧能力不足,是否要先把有氧练起来也是种想法。)

练习前需要先做1.5至3公里的热身,并以同样的距离做缓和跑。

质量课表 强度跑(乳酸阈值跑)

 

进入这个阶段,经过几个周期的训练,你的身体已经变得更强壮,可以开始准备针对马拉松的比赛开始做准备。当间歇课表要短到避免乳酸累积,强度课表则是要在适当乳酸累积下,强迫身体在这样的情况下做较高强度的训练。

经过强度训练你的身体会比刚开始跑课表时,更能忍受较高乳酸堆积的状态,不会像刚开始跑的时候乳酸一堆积,就无法跑下去。并且帮助你的肌肉学习如何快速代谢乳酸,提升乳酸阈值。同时增进你的跑步经济性。

强度训练虽然不会像间歇跑那样高的强度,但是还是以一个相对高的强度去跑一个更长的距离。这时候我们需要更强壮的心肌、更大的心室,让每一下的心跳提供我们更多血流量带来的氧气。强度训练刺激中间肌(type IIa)的氧和能力,使得在较高强度下较少的乳酸形成,并且形成能将乳酸代谢成能量的能力。这可以使我们越来越有能力跑到接近乳酸阈值的配速。

强度训练的配速应该比马拉松配速快6秒/公里(10s/mile),对于比较快的跑者应该接近半马的配速,比较慢的跑者会界于半马全马配速之间。

《汉森课表:训练计划元素》

练习前需要先做1.5至3公里的热身,并以同样的距离做缓和跑。6趟1600公尺的强度跑,休息以400公尺的慢跑,跑少于一半强度跑的时间。假设跑8分钟1600公尺,则休息时间要小于4分钟。以全马4小时为目标的跑者,1600公尺要以9分钟跑完。全马2:59小时为目标的跑者,1600公尺要以6分钟40秒跑完。

《汉森课表:训练计划元素》

练习前需要先做1.5至3公里的热身,并以同样的距离做缓和跑。4趟2400公尺的强度跑,休息以800公尺的慢跑。以全马4小时为目标的跑者,2400公尺要以13分45秒跑完。全马2:59小时为目标的跑者,2400公尺要以10分钟跑完。

《汉森课表:训练计划元素》

练习前需要先做1.5至3公里的热身,并以同样的距离做缓和跑。3趟3200公尺的强度跑,休息以800公尺的慢跑。以全马4小时为目标的跑者,3200公尺要以18分跑完。全马2:59小时为目标的跑者,3200公尺要以13分20秒跑完。

《汉森课表:训练计划元素》

练习前需要先做1.5至3公里的热身,并以同样的距离做缓和跑。2趟4800公尺的强度跑,休息以800公尺的慢跑。以全马4小时为目标的跑者,4800公尺要以27分秒跑完。全马2:59小时为目标的跑者,4800公尺要以20分跑完。

节奏跑

节奏跑在不同的教练课表有不同的定义,以Hanson’s Marathon Method的定义是马拉松配速跑。节奏跑让你在不同的天气场地内化你的马拉松配速。没有一场重大的马拉松纪录是在positive split(前半马比后半马快)下创的,所以维持配速的稳定是非常重要的。

节奏跑最重要的功课学会控制,如何维持稳定配速是节奏跑最重要的功课。同时在这个练习中练习补水、吃能量胶等补给品,同时在这个配速练习比赛所有会用到的装备。

轻松跑让你练习如何跑长距离的耐力,节奏跑也是。虽然节奏跑比较快,但是还是在乳酸阈值之下,较长的节奏跑一样可以刺激有氧代谢系统。同时也能改善跑步经济性。最显而易见的好处是能增加长跑的耐力。最后可以看出你选的马拉松目标是否恰当,如果你无法以目标配速持续一个长的节奏跑,那显而易见你选的马拉松目标是有问题的。

节奏跑要内化这样的比赛速度,所以就算状况好也不要跑更快。最终的目的是可以用感觉就跑出这样的配速。对于节奏跑最大的挑战,是在训练末期要用这样的配速跑上16公里,且还没有加上暖身及缓和的里程。这时候在节奏跑课表后的25.2公里长跑,就会看起来异常的艰困。这又再次回到我们的中心思想,累积疲劳。

《汉森课表:训练计划元素》

依照不同的全马或半马目标,可以查表来对照节奏跑的配速。配速皆为分钟/公里制。初阶跑者跟进阶跑者的课表并不相同,需要依照自己的程度来跑。

《汉森课表:训练计划元素》

减量

Hanson’s Marathon Method不像许多课表要你跑少一点,但是我们还是希望你站在起跑在线的时候是没有疲累感的,所以在适当的时间还是要进行减量。许多跑者进入减量时就把跑量、强度、轻松跑都减掉。

就像不一下就加太多的训练量一样,减量的时候也不要一下都减光光。当跑者突然从训练最大量的时候突然减量,反而会感到更加的疲累,没有比站在起跑在线比训练时更累更糟的事情了。因此慢慢地减量,才能在起跑线将状态调整到最好。

最后一次质量刻表会在比赛前10天完成,比赛10天内的质量课表不只不会使你进步,还会增加你的疲劳感。在比赛的最后一周,我们会减掉近一半的训练量,你跑步的天数还是维持一样,但是跑量是减少的。超过2周的减量周,你将会减掉你辛苦训练而来的成果。所以汉森跟其他的课表不一样,10天的减量就已经足够。

在辛苦训练时,因为训练导致一些身体机能(荷尔蒙、酵素)被压抑,这10天的减量可以再度活化这些被压抑的身体机能。有些跑者会害怕减量,减量会使你状态提升3%,这对4小时的跑者,是7分钟的差距。

《汉森课表:训练计划元素》 《汉森课表:训练计划元素》
此为各个完赛目标的练习配速表,皆已转换为公制。可以根据下一篇汉森课表一起使用。

关于心律训练

Hanson’s Marathon Method没有提到心律,但是并不排斥心律训练,相反的对于所有的工具都抱持开放态度,从心律、GPS设备、到鞋子。我们不应该只专注在单一训练工具。但为何汉森要用配速不用心律?因为汉森的系统是建立在完赛目标上,因此比赛配速是汉森最重视的。

会这样做是因为,汉森训练的跑者心中都有一个完赛的目标,像是BQ、sub4、sub3,更有想要拚奥运的选手。要完成这些目标,配速就变得无比重要,因为如果你无法跑在这个配速上,你就无法达成这个目标。你无法知道保持在75%的储备心律上能否帮你拿到BQ,但配速可以。

如果你还是想要用心律训练,以下是汉森的建议:

要精准的知道你的最大心律,不要套公式

不要只专注在心律上,善用你所有的工具:拜科技所赐,现在所多跑表都有GPS跟心律的功能,你可以知道在什么样的配速下你的心律大概是多少。如果心跳比平常快,看看自己是不是生病了,还是有其他原因。

Hanson’s Marathon Method会运用心律来评估强度及是否过度训练。心率是否提供有用的信息?或许,我们更注重心率的趋势而非每一天的心率数字。是否该每天配戴心率表?汉森不建议如此,也不建议每天带着GPS表跑。希望你不要过度依赖这些装置,而更去倾听你的身体反应。对于新手则可能是另外一个状况,新手可能需要手表来告诉他们是否太快还是太慢。

点赞

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注