汉森课表:训练计划

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《汉森课表:训练计划》

只求完赛训练计划

随着马拉松比赛的盛行,各种不同的比赛形式也出现,许多跑者可能是跑初马,也可能只求完赛,甚至是慈善比赛。因此Hanson’s Marathon Method也为这些跑者设计属于他们的课表。这样的课表跑步的天数一样,但里程数和强度大大降低。因为通常增强强度比增加跑量更容易受伤,所以对于新手要将强度调整得更低。因为只求完赛,这些跑者对于速度的要求也不高,所以课表的设计就不要太复杂,也使用较多的轻松跑。

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  • 最重要的目的就是让跑者建立能完赛的体能。
  • 想跑快一点也可以,但是隔天降低强度。
  • 这不是个跑走课表,走路休息是被允许的,但也代表这个配速对你来说太快了。
  • 进入这个课表前你需要至少16公里的周跑量。

 

初阶跑者训练计划

这个训练计划适合已经有马拉松经验,但是可能成绩不是那么出色,但是心中又有个想要完成完赛的目标,对于质量训练不是那么熟悉的跑者。前五周是用来建立跑量,这时候不要用太高的训练强度,且将跑量分散在不同的天数里。如果原来的跑量已经跟第3、4周接近,则维持原本的计划,让课表的跑量追上你现在的跑量。接下来会进入质量训练。速度训练会在课表的早期就安排,其中一个理由就是藉由速度训练,来找出你设定的马拉松目标是否合适。同时可以在累积跑量的基础期增加课表的变化性,并且让你熟悉质量训练。

同时会在初期加上节奏跑,让你熟习你马拉松的目标配速。当熟悉速度训练及节奏跑后,就可以开始进行间歇课表及更长距离的节奏跑。在随着节奏跑增量的同时,长跑也会逐渐增加至25.2公里。但是周末的长跑会一周25.2公里,一周16公里,因为节奏跑会增量到16公里,加上节奏跑前后的暖身及缓和跑,总量也会来到24公里。如果每个周末的长跑都是25.2公里,这样等于每8天就有3次的长跑,这样总共一个月的时间,这样会增加你受伤的风险。
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进阶课表

适合已经有马拉松经验,且对成绩有所期望的跑者,最好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者,很多可能一年跑好几场马拉松,但只跑长跑和节奏跑的训练,而没有进行速度训练。进阶课表要进行比较多的质量训练来改善这些跑者的速度,因为他们已经有良好的跑量基础。相对于初阶跑者课表,16公里被视为长跑,而进阶跑者则是被归在轻松跑。

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