汉森课表:训练哲学

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《汉森课表:训练哲学》

汉森训练起源

1992年Hanson兄弟(Kevin,Keith)认为当时的训练计划过时,都是在周间做些小训练,在周末进行大量的训练,他们想要规划一个更整体更全面的训练计划。从1970至1990年代,马拉松的人口成长了近10倍,而跑者的速度却变慢了近40分钟(所谓树大有枯枝,人多有白痴?)。早期的跑者菁英多为或半菁英,扎实的训练为了一个特定的目标而跑,而后来加入路跑的跑者多数只为了跑过终点线拿到完赛奖牌而已。

Hanson将跑者分为3种:

严肃的跑者(原文Veteran,内文比较符合严肃跑者的定义):长期在训练,可能跑过多场马拉松,为了特定目标训练、比赛。
娱乐性的跑者:跑了很多年,但以比较短程的比赛为主,未来可能进阶跑场马拉松。
完赛跑者:可能是参加慈善名额比赛、或是只是想跟朋友说我跑过马拉松,可能跑完一场马拉松后就不再参加比赛。买双跑鞋、一周跑个3天、没有长距离训练、3个月后就去跑马拉松。

在美国每年有约6-7千新的跑者进入跑圈,他们通常被教导只要些微改变生活的方式,就能跑好一场马拉松。而他们的训练计划常常有几个特征:

  • 低跑量:新手跑大约每周55-65公里,比较进阶的跑者周跑量落在72-88公里。(以丹尼尔的心律跑法,这样已经算高跑量了)。
  • 训练天数少:新手跑3-4天,老手跑5-6天。
  • 过长的LSD:多数的计划会在周末跑32公里的LSD,还有有的跑场全马的跑量。这样的跑量会占到每周6成以上的跑量。
  • 过长的训练周期:多数的训练计划周期设计为24-32周(现在好像已经比较少这么长的训练周期了)
  • 错置的训练强度:在少少的周间训练,几乎都是使用高强度的训练(VO2max:70%以上)。

如果一个跑者只是要跑健康的,这样的训练计划是没有什么问题的。但是一但要进入全马的世界,这样的训练量是明显不够的,仅仅只能帮助跑者完成马拉松的比赛而已。也因为只能单单帮助跑者完成比赛,这些跑者无法享受完赛的成就感及乐趣,不久之后就退出跑马的行列。

Hanson’s Marathon Method基本上是个铁血训练计划,但这项计划帮助了很多菁英跑者进入奥运的舞台。这个训练的核心就是有计划性的不断训练,让身体累积疲劳,不让身体完全恢复就进行下一次的训练。训练的元素包含:

  1. 跑量
  2. 强度
  3. 平衡
  4. 持续性
  5. 恢复

 

 

跑量

大多数的训练计划,都是为了大多数的跑者想要而设计,而不是跑者真正的需要而给予。也因此将LSD放在周末,也就是因为跑者周末才有时间长跑。这样会有几个问题,只有周末才能进行轻松跑,意味着周末要进行高里程数的跑步,整周比较大的跑量都集中在周末,无法累积马拉松所需要的跑量。周间进行多次高强度的训练,又让跑者没有足够的时间恢复。

合适的周跑量才能累积足够的训练。要增加周跑量就必须要将训练天数从每周3-4天增加到每周6天。增加训练天数不代表增加训练强度,而是更多的轻松跑。多数的跑者都知道,要跑场马拉松,必须要增加跑量才能站上起跑线、才能跑完。当一个刚要开始跑马拉松的跑者看到Hanson’s Marathon Method 12周的课表,他们会怀疑自己是否有这样的能力能完成这样的课表。现在看起来每周96公里是不可能达成的,但是当你专注在每一天的课表,几个月后你会惊讶自己的表现。Hanson’s Marathon Method会让你从低跑量逐渐增加至适当的跑量及强度。

强度

除了跑量,这个计划还着重在配速及强度上。这三者有着密不可分的关系,因为如果进行过高强度的训练,你将无法完成每周需要完成的跑量。Hanson’s Marathon Method所建议的配速基本上都是在无氧阈值(乳酸阈值)或是更慢的配速。不管是跑强度课表或是轻松跑,都要跑在我们所建议的配速上,这样才能达到最好的效果。

轻松跑应该要占周跑量的最大部分,在合适的轻松跑配速下,身体才能获得适当的刺激。这对于新手或是有经验的跑者都是相当困难的。新手容易一开始的轻松跑跑得过快,当随着周跑量的增加,跑者会感到疲累而无法在整周的课表维持设定的配速。这个状况如果在训练一开始就设定正确的马拉松完赛目标,并且从训练的第一天就有照表操课,这样训练方式是安全无虞的。有经验的跑者在跑短的轻松跑时,往往相信跑越快越好,因而造成过度训练。因此对于有经验的跑者,轻松跑就真的要放轻松跑。

强度课表同样重要。如节奏跑是为了要刺激无氧阈值,但不要跑超过无氧阈值配速。速度课表要建立有氧能力,就不要跑超过最大有氧能力的配速。跑间歇如6趟800公尺,如果一开始设定是跑3分钟,不要前3趟跑在2:50,后3趟跑在3:10,虽然最终整体平均是3分钟,这表示前3趟高于最大有氧能力,会产生乳酸及使用无氧能量系统,后3趟因为乳酸堆积及疲累,会造成配速掉了,这就无法使这次间歇运动获得最大的训练效果。

平衡

传统的训练计划,故度强调LSD,这会使得LSD后的几天都在为了这次过大的训练做恢复。Hanson’s Marathon Method强调训练的多样性,有轻松跑、速度课表、节奏跑、强度训练、长跑。训练的多样性可以使跑者获得生理上的益处及维持跑步的动力。如果每天做同样的事情会使你的生活乏味,每天一样的训练也会在你的身体上产生类似的状况。周期化训练不同的项目,也会刺激身体不同的系统,逐渐刺激身体产生适应性。

持续性

我们生活中常有一些无法预期的事情,使我们有各种理由作为无法完成课表的借口。我们的身体可以快速适应,并随着正确的训练而进步;但也有可能随着一两周无法持续得训练而流失掉。如果生活上无法配合课表,那就修正改变课表,但是不要缺席训练。了要维持持续性的训练,在训练之初就要拟定好如何进行课表的计划。

恢复

持续累积疲劳,就像在走钢索一样,一边是过度训练,一边是充足的训练。Hanson’s Marathon Method是要让你刚刚好走在这一条钢索上,但是不要掉下去。Hanson’s Marathon Method的训练是非常辛苦的,但它会让你成为更强的跑者,获得令人欣喜的比赛结果。

当谈论到速度课表、节奏跑、强度训练、长跑,一般都会在训练前一天或是后一天放上休息日,但是这样就无法得到轻松跑可以获得的有氧训练。Hanson’s Marathon Method不会连续两天安排质量课表及长跑,但会安排恢复跑,已获得主动得恢复。安排轻松跑的目的,是当前一日质量课表耗尽了碳水化合物,这时候轻松跑身体就只能拿脂肪来当燃料,增进身体燃脂的能力。而轻松跑隔天,身体仍然会觉得疲惫,肌肉的肝醣可能只得到部分的补充,有点像是马拉松的后半程,这时候训练长跑,可以让身体学习如何在这样的情况下继续跑下去。

Hanson’s Marathon Method是要训练你马拉松的后25公里,而非前25公里。这样的训练压力不会大接下来整周全休,而是可以继续不断地累积疲劳,让身体适应疲劳而变得强。每四周,Hanson’s Marathon Method都会透过轻松跑 、节奏跑、长跑增加跑量。最终课表还是会设计让你在起跑线前是完全恢复的状态,但不是在训练的过程中。

 

累积疲劳 vs 过度训练

速度课表、节奏跑、强度训练、轻松跑、长跑都需要被严格限制在设定的配速上,不然很容易就产生过度训练的情况。Hanson’s Marathon Method的周跑量可能比你以前训练的跑量还高,但是训练的强度是被分散在速度课表、节奏跑、强度训练、轻松跑、长跑里,做好平衡并不会有过度训练的产生。

你会不会觉得累,当然会。但是马拉松的训练从来就不是简单的,有不应该轻忽马拉松该有的训练。虽然会很累,但通过终点线的时候,你不会后悔接受这样的训练计划。

 

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