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汉森训练起源 1992 年 Hanson 兄弟 (Kevin,Keith) 认为当时的训练计划过时，都是在周间做些小训练，在周末进行大量的训练，他们想要规划一个更整体更全面的训练计划。
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汉森训练起源
1992 年 Hanson 兄弟 (Kevin,Keith) 认为当时的训练计划过时，都是在周间做些小训练，在周末进行大量的训练，他们想要规划一个更整体更全面的训练计划。从 1970 至 1990 年代，马拉松的人口成长了近 10 倍，而跑者的速度却变慢了近 40 分钟(所谓树大有枯枝，人多有白痴?)。早期的跑者菁英多为或半菁英，扎实的训练为了一个特定的目标而跑，而后来加入路跑的跑者多数只为了跑过终点线拿到完赛奖牌而已。
Hanson 将跑者分为 3 种:
严肃的跑者 (原文 Veteran，内文比较符合严肃跑者的定义): 长期在训练，可能跑过多场马拉松，为了特定目标训练、比赛。
娱乐性的跑者: 跑了很多年，但以比较短程的比赛为主，未来可能进阶跑场马拉松。
完赛跑者：可能是参加慈善名额比赛、或是只是想跟朋友说我跑过马拉松，可能跑完一场马拉松后就不再参加比赛。买双跑鞋、一周跑个 3 天、没有长距离训练、3 个月后就去跑马拉松。
在美国每年有约 6-7 千新的跑者进入跑圈，他们通常被教导只要些微改变生活的方式，就能跑好一场马拉松。而他们的训练计划常常有几个特征:
  • 低跑量: 新手跑大约每周 55-65 公里，比较进阶的跑者周跑量落在 72-88 公里。(以丹尼尔的心律跑法，这样已经算高跑量了)。
  • 训练天数少: 新手跑 3-4 天，老手跑 5-6 天。
  • 过长的 LSD: 多数的计划会在周末跑 32 公里的 LSD，还有有的跑场全马的跑量。这样的跑量会占到每周 6 成以上的跑量。
  • 过长的训练周期: 多数的训练计划周期设计为 24-32 周 (现在好像已经比较少这么长的训练周期了)
  • 错置的训练强度: 在少少的周间训练，几乎都是使用高强度的训练 (VO2max:70% 以上)。
如果一个跑者只是要跑健康的，这样的训练计划是没有什么问题的。但是一但要进入全马的世界，这样的训练量是明显不够的，仅仅只能帮助跑者完成马拉松的比赛而已。也因为只能单单帮助跑者完成比赛，这些跑者无法享受完赛的成就感及乐趣，不久之后就退出跑马的行列。
Hanson’s Marathon Method 基本上是个铁血训练计划，但这项计划帮助了很多菁英跑者进入奥运的舞台。这个训练的核心就是有计划性的不断训练，让身体累积疲劳，不让身体完全恢复就进行下一次的训练。训练的元素包含:
  1. 跑量
  1. 强度
  1. 平衡
  1. 持续性
  1. 恢复
跑量
大多数的训练计划，都是为了大多数的跑者想要而设计，而不是跑者真正的需要而给予。也因此将 LSD 放在周末，也就是因为跑者周末才有时间长跑。这样会有几个问题，只有周末才能进行轻松跑，意味着周末要进行高里程数的跑步，整周比较大的跑量都集中在周末，无法累积马拉松所需要的跑量。周间进行多次高强度的训练，又让跑者没有足够的时间恢复。
合适的周跑量才能累积足够的训练。要增加周跑量就必须要将训练天数从每周 3-4 天增加到每周 6 天。增加训练天数不代表增加训练强度，而是更多的轻松跑。多数的跑者都知道，要跑场马拉松，必须要增加跑量才能站上起跑线、才能跑完。当一个刚要开始跑马拉松的跑者看到 Hanson’s Marathon Method 12 周的课表，他们会怀疑自己是否有这样的能力能完成这样的课表。现在看起来每周 96 公里是不可能达成的，但是当你专注在每一天的课表，几个月后你会惊讶自己的表现。Hanson’s Marathon Method 会让你从低跑量逐渐增加至适当的跑量及强度。
强度
除了跑量，这个计划还着重在配速及强度上。这三者有着密不可分的关系，因为如果进行过高强度的训练，你将无法完成每周需要完成的跑量。Hanson’s Marathon Method 所建议的配速基本上都是在无氧阈值 (乳酸阈值) 或是更慢的配速。不管是跑强度课表或是轻松跑，都要跑在我们所建议的配速上，这样才能达到最好的效果。
轻松跑应该要占周跑量的最大部分，在合适的轻松跑配速下，身体才能获得适当的刺激。这对于新手或是有经验的跑者都是相当困难的。新手容易一开始的轻松跑跑得过快，当随着周跑量的增加，跑者会感到疲累而无法在整周的课表维持设定的配速。这个状况如果在训练一开始就设定正确的马拉松完赛目标，并且从训练的第一天就有照表操课，这样训练方式是安全无虞的。有经验的跑者在跑短的轻松跑时，往往相信跑越快越好，因而造成过度训练。因此对于有经验的跑者，轻松跑就真的要放轻松跑。
强度课表同样重要。如节奏跑是为了要刺激无氧阈值，但不要跑超过无氧阈值配速。速度课表要建立有氧能力，就不要跑超过最大有氧能力的配速。跑间歇如 6 趟 800 公尺，如果一开始设定是跑 3 分钟，不要前 3 趟跑在 2:50，后 3 趟跑在 3:10，虽然最终整体平均是 3 分钟，这表示前 3 趟高于最大有氧能力，会产生乳酸及使用无氧能量系统，后 3 趟因为乳酸堆积及疲累，会造成配速掉了，这就无法使这次间歇运动获得最大的训练效果。
平衡
传统的训练计划，故度强调 LSD，这会使得 LSD 后的几天都在为了这次过大的训练做恢复。Hanson’s Marathon Method 强调训练的多样性，有轻松跑、速度课表、节奏跑、强度训练、长跑。训练的多样性可以使跑者获得生理上的益处及维持跑步的动力。如果每天做同样的事情会使你的生活乏味，每天一样的训练也会在你的身体上产生类似的状况。周期化训练不同的项目，也会刺激身体不同的系统，逐渐刺激身体产生适应性。
持续性
我们生活中常有一些无法预期的事情，使我们有各种理由作为无法完成课表的借口。我们的身体可以快速适应，并随着正确的训练而进步; 但也有可能随着一两周无法持续得训练而流失掉。如果生活上无法配合课表，那就修正改变课表，但是不要缺席训练。了要维持持续性的训练，在训练之初就要拟定好如何进行课表的计划。
恢复
持续累积疲劳，就像在走钢索一样，一边是过度训练，一边是充足的训练。Hanson’s Marathon Method 是要让你刚刚好走在这一条钢索上，但是不要掉下去。Hanson’s Marathon Method 的训练是非常辛苦的，但它会让你成为更强的跑者，获得令人欣喜的比赛结果。
当谈论到速度课表、节奏跑、强度训练、长跑，一般都会在训练前一天或是后一天放上休息日，但是这样就无法得到轻松跑可以获得的有氧训练。Hanson’s Marathon Method 不会连续两天安排质量课表及长跑，但会安排恢复跑，已获得主动得恢复。安排轻松跑的目的，是当前一日质量课表耗尽了碳水化合物，这时候轻松跑身体就只能拿脂肪来当燃料，增进身体燃脂的能力。而轻松跑隔天，身体仍然会觉得疲惫，肌肉的肝醣可能只得到部分的补充，有点像是马拉松的后半程，这时候训练长跑，可以让身体学习如何在这样的情况下继续跑下去。
Hanson’s Marathon Method 是要训练你马拉松的后 25 公里，而非前 25 公里。这样的训练压力不会大接下来整周全休，而是可以继续不断地累积疲劳，让身体适应疲劳而变得强。每四周，Hanson’s Marathon Method 都会透过轻松跑 、节奏跑、长跑增加跑量。最终课表还是会设计让你在起跑线前是完全恢复的状态，但不是在训练的过程中。
累积疲劳 vs 过度训练
速度课表、节奏跑、强度训练、轻松跑、长跑都需要被严格限制在设定的配速上，不然很容易就产生过度训练的情况。Hanson’s Marathon Method 的周跑量可能比你以前训练的跑量还高，但是训练的强度是被分散在速度课表、节奏跑、强度训练、轻松跑、长跑里，做好平衡并不会有过度训练的产生。
你会不会觉得累，当然会。但是马拉松的训练从来就不是简单的，有不应该轻忽马拉松该有的训练。虽然会很累，但通过终点线的时候，你不会后悔接受这样的训练计划。 > 本文由简悦 SimpRead 转码
汉森课表：马拉松生理学持续打造更佳得跑步体质