为什么要高步频?怎么练高步频?

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步频是衡量跑步技术的重要指标。理论上,步频越高代表双脚的转换越快,能有效减少落地冲击,在跑步动力学上效益也较好。不过步频太高,同样会对心肺系统带来负担。步频太高或者太低都不是合理的。

我们经常听到步频每分钟180为最佳值的说法,究竟这种说法的根据与原由在哪里?普通跑者又要如何练习才能到达这么高的步频呢?

《为什么要高步频?怎么练高步频?》

每分钟180步频是由丹尼尔博士提出的。在《丹尼尔跑步方程式》一书中,丹尼尔博士在1984年的洛杉机奥运会期间,每天都在跑步比赛的会场观看不同跑者的赛况并计算他们的步频。当时共纪录了50多位男女跑者的步频,距离从800m到马拉松都有。发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm(stride per minute,每分钟步数);除此之外,他认为步频180spm能有效减少落地时的冲击。因此丹尼尔博士在书中不断强调跑步时步频一定要落在每分钟180步。这种说法却很容易误导了一些初学者,让他们认为步频一定要处于180spm才是最好的。

知名菁英跑者海勒.格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)在2008年的柏林马拉松跑出当时的世界纪录2小时03分59秒,平均步频达197spm。阿比比.比基拉(Abebe Bikila)在1964年的东京奥运马拉松项目中以2小时12分13秒的成绩拿下冠军,并成为首位在2小时13分内完成全程马拉松的人,这场比赛中他的平均步频高达217spm。

《为什么要高步频?怎么练高步频?》

看完上述的两个例子后,对于步频是否要落在180spm,我们认为应该是「至少180spm」,而不是「刚好180spm」,对于不同的速度、距离、坡度、以及个别运动员的生理结构等,每个人所习惯的步频都不相同。因此并没有最好的步频,只有最适合自己的步频;而丹尼尔博士则是找出了一个关于步频的大原则,就是不管是处于那种情况,长跑时的步频都应该要大于或等于180spm。

既然高步频很好,但该怎么练呢?

  • 准备一台节拍器(马云家有)或是在手机上下载节拍器的应用。将节奏调成每分钟180下(bpm),在有氧慢跑时跟着节拍跑,每响一下就把脚跟拉起来一下。如果你早已经习惯低步频的话,刚开始跟着180步频时会觉得心跳很快、呼吸不太顺、脚愈来愈跟不上…等等,但请相信我,一次又一次的练习会让你更得心应手。当你习惯180以上的高步频时,离轻快优雅的跑姿又更近一步了。
  • 训练短时间的快步跑(例如步频200,10-15秒反复6-8趟)也可以让你更适应180步频,因为这种训练能提升你的最高步频。试想,当你背蹲举的最大肌力(1RM)从50公斤进步到80公斤,30公斤这个重量会不会让你觉得可以更轻易举起来?同理,当你快步跑的最高步频从200bpm提升到210bpm,同样是180bpm会不会变得更轻松自在?
  • 还有一种方法就是,如果你习惯边听音乐边跑的话,你可以下载那些标明180BPM的音乐,这样跑起来会自觉的跟着音乐的节奏跑到180步频的。
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