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上周捡起好久没有操练的杠铃来了几组深蹲，谁知道腿疼了一个多星期。有运动习惯的朋友也许有过这样的经历，在剧烈运动翌日起床时，全身肌肉酸痛不堪，叫苦连天，这现象我们称之为「延迟性肌肉酸痛」……
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上周捡起好久没有操练的杠铃来了几组深蹲，谁知道腿疼了一个多星期。有运动习惯的朋友也许有过这样的经历，在剧烈运动翌日起床时，全身肌肉酸痛不堪，叫苦连天，这现象我们称之为「延迟性肌肉酸痛」(Delayed Onset Muscle Soreness，简称 DOMS)。
DOMS 不会于运动结束后实时出现，而是在 12 小时后左右逐渐散发，并于 48-72 小时内达致酸痛顶峰，然后在运动后 5-7 天内完全消除。本文将探讨有关 DOMS 成因和处理策略:
  1. DOMS 的成因?
坊间一直流传不同理论，当中不少人认为 DOMS 是运动时产生的代谢物「乳酸」堆积不散所导致，但近 20 年已有大量研究推翻这个说法。
真正的 DOMS 成因实为肌肉纤维在运动收缩时出现良性撕裂，形成微创伤 (Micro Trauma)，继而细胞轻微发炎 (Inflammation)，挤压神经痛楚传感器，并同时释放化学物质刺激神经线，令脑部容易产生痛楚感觉。
当中最易引起 DOMS 的为「离心收缩 (Eccentric Contraction)」活动，肌肉纤维发力收缩时被拉长，引起撕裂，常见的例子包括「慢速放下重物」和「下坡跑」。
此外，进行全新不熟悉的动作、突然改变运动模式，以及久休后重新投入运动训练，也特别容易引起 DOMS。
  1. DOMS 对身体有害吗?
DOMS 本质上并无害，它是身体与生俱来的自我保护机制，只要经过适当休息，肌肉便会自然复原，适应刺激后变得更强壮 。因此，处理 DOMS 问题时不应与一般伤员劳损混为一谈。有研究甚至指出，若我们过分抑压 DOMS 的出现 (例如透过药物和长时间冰镇)，反而会阻碍肌肉生长，长远影响训练成效。
但对于需要经常练习和比赛的运动员，DOMS 带来的短期不适确会干扰训练计划。除了造成肌肉酸痛和僵硬绷紧外，还会减少肌肉的活动幅度、力量爆发、避震缓冲，甚至改变肌肉神经间的募集次序和模式 (sequencing and recruitment pattern)，令身体需要借助其他肌肉发力来补偿个别肌肉因 DOMS 而无法正常进行的活动，影响表现。
  1. 减轻 DOMS 不适的方法?
在大众层面，一般会建议在运动后作简单按摩伸展和轻量运动来舒缓不适，当中原理有三个: 第一，促进血液循环，为肌肉带来更多养分; 第二，减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性，放松神经，避免过分亢奋; 第三，增加安多芬和类近脑内物质分泌，带来短暂止痛 / 麻醉效果 (Analgesic Effect) 。然而，需注意此方法的成效往往只是暂时性，并不能完全避免 DOMS 发生。
此外，运动学家多年来也致力在专业层面钻研不同复原方法，例如使用非类固醇抗炎镇痛药物 (NSAID，如阿司匹林)、冷冻治疗 (Cryotherapy)、浸冰浴 (Ice Bath)、针灸 (Acupuncture)、超声波 (Ultrasound)、高压氧气 (Hyperbaric Oxygen)、压力衣物 (Compression Garment) 和抗氧化营养补充品 (Anti-oxidant Supplement，如维生素)。
以上方法的原理大都针对消除引致 DOMS 的发炎肿胀反应，又或加速血液循环为肌肉带来营养。然而，文献至今仍无法总结出最有效的做法，毕竟每个运动员都是独立的个体，效果因人而异，而上述众多方法又会受其他外在因素影响 (e.g. 什么时候进行? 运动前预防? 还是运动后治愈较有效? 使用的剂量和时间长度? 所需费用? 心理作用?) 。这些细节在现实中都很难有统一的答案，需要依赖经验累积来灵活变通。
  1. DOMS 期间应否 / 如何继续练习?
相信这是运动员和教练最关心的问题，不少人都抱着「No Pain，No Gain」的心态，但按照科学逻辑，勉强于 DOMS 期间继续进行剧烈训练其实弊大于利。正如上述解释，DOMS 时肌肉的缓震能力会下降，神经募集模式改变，身体会借助其他肌肉发力来补偿个别主动肌因 DOMS 而无法正常进行的动作。这些异常活动会对关节构成额外压力，既无法有效锻练运动所需肌群，更会增加受伤风险。故此，建议在 DOMS 运动后 1-2 天减低训练量，多作休息。
若运动员仍希望在此期间保持一定训练量，可考虑集中练习没有受 DOMS 影响的部位 (例如下身酸痛就训练上身，这也是健身训练中常见的分割练法)。
此外，初次进行新动作 / 新练习模式，或久休后重新投入训练时，应采取循序渐进策略，首节课宜先减低训练量，并预留一至两星期让身体逐步适应，这可大大降低 DOMS 的程度和不适感。
切忌在重要训练和比赛前突然更改惯常练习模式，否则 DOMS 将有机会影响发挥和打乱部署。
总而言之，多年来的科学研究让我们更清楚 DOMS 的成因和应对策略，但同时间亦了解到人体结构之复杂。不同方法的成效存在一定个人差异性，唯有经验知识的不断累积和尝试才能找出属于自己的最佳做法。新手朋友遇到问题应向有经验的教练请教，切忌盲目尽信一些没有科研根据的产品或做法，免得浪费金钱和时间。 > 本文由简悦 SimpRead 转码
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