延迟性肌肉酸痛(DOMS) 应如何处理?

 

《延迟性肌肉酸痛(DOMS) 应如何处理?》

 

上周捡起好久没有操练的杠铃来了几组深蹲,谁知道腿疼了一个多星期。有运动习惯的朋友也许有过这样的经历,在剧烈运动翌日起床时,全身肌肉酸痛不堪,叫苦连天,这现象我们称之为「延迟性肌肉酸痛」(Delayed Onset Muscle Soreness,简称 DOMS)。

DOMS 不会于运动结束后实时出现,而是在12小时后左右逐渐散发,并于48-72小时内达致酸痛顶峰,然后在运动后5-7天内完全消除。本文将探讨有关DOMS 成因和处理策略:

  1. DOMS 的成因?

坊间一直流传不同理论,当中不少人认为DOMS是运动时产生的代谢物「乳酸」堆积不散所导致,但近20年已有大量研究推翻这个说法。

真正的DOMS 成因实为肌肉纤维在运动收缩时出现良性撕裂,形成微创伤(Micro Trauma),继而细胞轻微发炎 (Inflammation),挤压神经痛楚传感器,并同时释放化学物质刺激神经线,令脑部容易产生痛楚感觉。

当中最易引起DOMS的为「离心收缩 (Eccentric Contraction)」活动,肌肉纤维发力收缩时被拉长,引起撕裂,常见的例子包括「慢速放下重物」和「下坡跑」。

此外,进行全新不熟悉的动作、突然改变运动模式,以及久休后重新投入运动训练,也特别容易引起 DOMS。

  1. DOMS 对身体有害吗?

DOMS 本质上并无害,它是身体与生俱来的自我保护机制,只要经过适当休息,肌肉便会自然复原,适应刺激后变得更强壮 。因此,处理DOMS问题时不应与一般伤员劳损混为一谈。有研究甚至指出,若我们过分抑压DOMS的出现 (例如透过药物和长时间冰镇),反而会阻碍肌肉生长,长远影响训练成效。

但对于需要经常练习和比赛的运动员,DOMS带来的短期不适确会干扰训练计划。除了造成肌肉酸痛和僵硬绷紧外,还会减少肌肉的活动幅度、力量爆发、避震缓冲,甚至改变肌肉神经间的募集次序和模式(sequencing and recruitment pattern),令身体需要借助其他肌肉发力来补偿个别肌肉因DOMS 而无法正常进行的活动,影响表现。

  1. 减轻 DOMS 不适的方法?

在大众层面,一般会建议在运动后作简单按摩伸展和轻量运动来舒缓不适,当中原理有三个: 第一,促进血液循环,为肌肉带来更多养分; 第二,减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性,放松神经,避免过分亢奋; 第三,增加安多芬和类近脑内物质分泌,带来短暂止痛/麻醉效果 (Analgesic Effect) 。然而,需注意此方法的成效往往只是暂时性,并不能完全避免DOMS发生。

此外,运动学家多年来也致力在专业层面钻研不同复原方法,例如使用非类固醇抗炎镇痛药物 (NSAID,如阿司匹林)、冷冻治疗 (Cryotherapy)、浸冰浴 (Ice Bath)、针灸 (Acupuncture)、超声波 (Ultrasound)、高压氧气(Hyperbaric Oxygen)、压力衣物 (Compression Garment) 和抗氧化营养补充品 (Anti-oxidant Supplement,如维生素)。

以上方法的原理大都针对消除引致DOMS的发炎肿胀反应,又或加速血液循环为肌肉带来营养。然而,文献至今仍无法总结出最有效的做法,毕竟每个运动员都是独立的个体,效果因人而异,而上述众多方法又会受其他外在因素影响 (e.g. 什么时候进行?运动前预防?还是运动后治愈较有效? 使用的剂量和时间长度?所需费用? 心理作用?) 。这些细节在现实中都很难有统一的答案,需要依赖经验累积来灵活变通。

  1. DOMS 期间应否/如何继续练习?

相信这是运动员和教练最关心的问题,不少人都抱着「No Pain,No Gain」的心态,但按照科学逻辑,勉强于 DOMS 期间继续进行剧烈训练其实弊大于利。正如上述解释,DOMS 时肌肉的缓震能力会下降,神经募集模式改变,身体会借助其他肌肉发力来补偿个别主动肌因DOMS 而无法正常进行的动作。这些异常活动会对关节构成额外压力,既无法有效锻练运动所需肌群,更会增加受伤风险。故此,建议在DOMS运动后1-2天减低训练量,多作休息。

若运动员仍希望在此期间保持一定训练量,可考虑集中练习没有受DOMS影响的部位 (例如下身酸痛就训练上身,这也是健身训练中常见的分割练法)。

此外,初次进行新动作/新练习模式,或久休后重新投入训练时,应采取循序渐进策略,首节课宜先减低训练量,并预留一至两星期让身体逐步适应,这可大大降低DOMS的程度和不适感。

切忌在重要训练和比赛前突然更改惯常练习模式,否则 DOMS 将有机会影响发挥和打乱部署。

总而言之,多年来的科学研究让我们更清楚 DOMS的成因和应对策略,但同时间亦了解到人体结构之复杂。不同方法的成效存在一定个人差异性,唯有经验知识的不断累积和尝试才能找出属于自己的最佳做法。新手朋友遇到问题应向有经验的教练请教,切忌盲目尽信一些没有科研根据的产品或做法,免得浪费金钱和时间。

 

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