如何测量你的静息心率和最大心率

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《如何测量你的静息心率和最大心率》

 

 

前文已经介绍过关于健康跑步的《E-M-T-I-R 跑步的五种强度心率》。在训练时对我们有意义并非实时心率,而是「心率区间」。心率区间可由最大心率(或储备心率)的百分比计算出来,所以我们必须先知道自己的静息心率和最大心率,定义心率区间之后才能发挥出心率表该有的功能,真正达到课表所要求的训练强度。

那么如何测出自己的静息心率和最大心率呢?

静息心率比较简单,在你清晨睡醒后起床站立一分钟后进行测量,所获得的心率就是静息心率。最大心率测量大部分的人会直接采用网络或书本上的公式进行计算,但那种方法很不靠谱。原因在于公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)。以最常见的「220-年龄」来说,等于是假设相同年龄的最大心率都一样,但你我都知道,跟你同样岁数的人,最大心率可能差很大!

具体测试的方法有以下三种

徐国峰大神认为最佳的方式是在约四百米的陡坡(5%)上进行,若住家附近找不到这样的坡,可以改在操场和跑步机上测。注意:测量最大心率具有一定风险,务必在身体健康并状况佳时进行。

 

最大心率检测的三个方法

【方法 1:陡坡版】

  1. 先戴上心率表慢跑暖身十分钟后,手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
  2. 第一趟:用自觉八成力去跑完第一趟的400米陡坡,到坡顶后查看实时心率。完成慢跑下坡,在坡底休息3分钟,接着跑第2趟。
  3. 第二趟:用自觉九成力冲上坡(不要用全力),到坡顶后一样记得查看实时心率。完成慢跑下坡,休息3分钟。
  4. 第三趟:用自觉十成力冲上坡(全力以赴),此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm,但还没结束,接下来你要告诉自己:「第四趟我要比前一趟的心率再多一下,以跑者A来说,他心理上的目标是191 bpm」。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。
  5. 第四趟:跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限,但如果第4趟测到更高的数值,就要依前一个步骤再跑一趟,直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止,这样量测到的才会是我们的最大心率。

也就是说:「最大心率会出现在倒数第二趟」。

【方法 2:四百米操场(平路)版】

这个版本比较适合第一次测试的人​,直到其中一个800的最后四百米无法维持在设定的配速区间内(如果手表设定配速警示的话,最后四百米手表会一直报警),仍要尽全力跑完,就直接跳到最后的休息,最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值:

  1. ​暖身:第一个800米,配速6:30~6:00
  2. 第二个800米,配速6:​0​0~​5​:​3​0
  3. 休息慢跑400米,心率​维持在130~155
  4. 第三个800米,配速​5​:​3​0~​5​:​0​0
  5. 休息慢跑400米,心率​维持在130~155
  6. 第四个800米,配速​5​:30~4​:​3​0
  7. 休息慢跑400米,心率​维持在130~155
  8. 第五个800米,配速​4:30~4:00​
  9. 休息慢跑400米,心率​维持在130~155
  10. 第六个800米,配速4:00~3:30​
  11. 休息慢跑400米,心率​维持在130~155
  12. 第七个800米,配速​3:30~3:00​
  13. 休息慢跑400米,心率​维持在130~155
  14. 第八个800米,配速​3:00~2:30​
  15. 休息慢跑:慢跑800米,心率低于155即可

附注:很少有人可以​跑到第八个,大约都在第五到六个就会结束

【方法 3:跑步机版】

  1. ​先找出自己处于乳酸阈值的临界速度,可以利用耐力网能力检测的功能,输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩,按检测,右下角的T配速即为你的乳酸阈值临界速度(点击「时速」可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如:10KM最佳成绩为50分,输入耐力网后可得知T配速为11.8 km/hr。
  2. 先确认心率监测设备正常运作:戴上心率表,试跑1分钟后,按脉博算10秒的实时心率再乘以6,看是否跟心跳监测器所测心率一样。
  3. 接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟,开始时会以T配速(以上述为例即是11.8 km/hr)进行检测。
  4. 之后2分时会上升1%坡度,重复这个循环,如果表示坚持不住时,请努力撑完最后30秒,结束后就可以检测到最大心率。

注:训练使用的跑步最大心率应该要是某个在一般训练情况下能持续「10~15秒的稳定最大值」,将会更贴近您真实的训练状况。

 

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