如何减少停止训练带来的影响?

目前正逢马拉松上半赛季的尾声,天气也逐步热起来。大部分的跑友已经开始进入调整期,有些跑友可能开始着手速度训练,有些跑友则会选择停止训练并养伤。

《如何减少停止训练带来的影响?》

不过在停止训练一段时间后,之前所做的努力以及积累就会慢慢消失掉,如果在下半赛季中还要重新建立起来的,势必要多花些时间和功夫。

很多跑友停止训练之后回归跑步时,也会发现自己的各种能力变差。在跑5区的心率时,可能才跑到3区配速;在轻松跑时,会发现到心率不断的飙升。

到底怎样做才能减少停止训练给我们带来的负面影响呢?那我们就先要搞清楚,停止训练对我们的短期与长期影响。

 

停止训练的影响

目前有研究指出,高度受训的选手经过短期(4周)的停止训练后,最大摄氧量的降低幅度为4%~14%,而长期(多于4周)的停止训练则会带来6%~20%最大摄氧量的降幅。而最大摄氧量的降低,将会使得血流量降低、每搏输出量降低、最大心输出量降低,中高强度运动心率提升。

那有没有一个适合的训练量能够维持自己的有氧能力呢?

 

如何在训练量减少的情况之下,继续维持原本的有氧能力?

目前研究表明,当训练维持在较低水平时,可让你在在之前的努力保留至少几个月。

在训练频率与单次训练时间减少三分之一到三分之二,而训练强度不变的情况之下,最大摄氧量与次大耐力时间(“submaximal endurance time”中高强度,但低于最大强度的耐力项目时间)不会有明显的变化。

相反地,如果把训练强度减少三分之一到二,而训练频率与单词训练时间不变的情况之下,最大摄氧量与次大耐力将会降低。

因此,运动强度是维持最大摄氧量和次最大运动耐力的主要因素,如果你想休息但却不想让自己的表现能力掉太多的话,可以试试看这个方式,继续进行质量课表的训练,减少低强度的训练时间以及天数。简单的说就是,多跑跑节奏和间歇,适当的跑跑LSD。

 

点赞

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注