如何基于心率进行跑步训练之丹尼尔训练

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上文介绍过适合初学者的 MAF 训练，朋友们是不是已经找到自己的最大有氧心率并开始训练了呢？如果你已经很好的基础希望大幅度提升 PB 可以又没有很多训练时间的话，那么我推荐你可以尝试下杰克丹尼尔斯训练。与 MAF 训练不同的是，杰克丹尼尔斯训练除了 E 心率的训练外，结合跑者自身情况来进行针对性训练，分别从体能耐力、乳酸代谢能力、VO2max 以及跑步效率几方面来提高。业余跑者如果使用丹尼尔斯训练的话，平均每周的跑步时间大约在 5-6 小时，整体训练时间大约在 7-9 小时，绝对是个高效的训练方式。本人在破四训练中主要采用这种方式，基本每月跑量在 200 上下。下面我们就来看看每种心率训练模式的定义以及如何来跑。

E 强度帮你打下札实的体能基础 E 强度的训练强度是最低的，它的主要目的是锻炼肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，以避免之后较高强度训练的运动伤害；接着，另一项重要目标是发展身体的有氧能力，此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激，但主要目的还是在提升肌肉端的 “用氧” 能力，促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生，提高有氧酶浓度。这一级强度的训练目的只是为了打好体能的基础。 E 强度训练过程中主要关注心率和心率区间，配速仅供参考（特别是在训练的前期，基本都在参考配速之外）。之前比较冒进，会把心率压倒最大值。后来结合 MAF 同时也向博士学习，把心率控制在 145 左右，大约心率区间为 1.7，跑了一段时间感觉效果不错。大家可以尝试一下。

M 强度是是你比马拉松心率 丹尼尔斯把 M 强度定为全程马拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一种 LSD 训练时的强度选择（适当天情况在 E 和 M 强度间选择训练强度）。我们可以大致把这个强度的训练作为我们比赛时候的体感强度，一般下来最后的平均心率都会落在这个区间。 M 强度训练建议还是以心率为主、配速为辅，可以在控制心率的同时尽可能跑出自己的最大的配速，主要在比赛准备期来寻找适合自己的体感，更多的是让自己找到当天的比赛感觉。

关键的 T 强度 Ｔ是指 Threshold，也就是乳酸临界点的意思。在此种强度训练时，你乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上提升。在 T 强度下的移动速度称为 “临界速度”，所以你只要能认识自己的身体在游、骑、跑下的临界速度是多少，在那个速度下就能最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。 “巡航间歇”(Cruise Interval 跑 5~15 分钟才休息一次)与 “节奏跑”（Tempo run 连续以 T 强度移动二十分钟以上）或是“变速跑” 的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。 T 强度训练心率和配速都要兼顾，毕竟乳酸是全身都有的。除了减少乳酸的分泌量我们还要加强血液和肌肉运输排除乳酸的能力。因此你可以看到 T 强度之后你的 T 配速和心率都会有更新，我们追求的应该是更高的 T 心率和更快的 T 配速。

I 强度的间歇训练是你为了扩大有氧引擎的容量 I 强度心跳率介于最大心跳率的 98％～100％。当强度逼进最大心跳率时 (也同时逼近最大摄氧量)，会对摄氧系统形成压力，进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持 12 分钟左右，所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I 强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，利用“间歇” 的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加，最常听到的 “亚索八百”(快跑 800 公尺与休息之间反覆进行的训练方式) 其实就是一种 I 强度的间歇训练。在跑 I 强度间歇的时候，心率往往很难达到最大值，所以我们更应该以配速作为训练的指标。尽可能的在训练时间里维持配速，直到累成 shi 喘成狗为止。I 强度间歇一般会有 400、800、1000 三个档次，中间的休息时间差不多为 2m、3m、3m30s，如果感觉心率没有恢复过来（落到 E 强度上限）的话，你可以自行决定是否需要延长休息时间。

R 强度是在提升跑步的经济性 可能有些人会疑惑，为什么在最大心率之上还有一级。对跑者来说 R 强度的主要训练目的是为了提高跑步的经济性。为什么它可以提高跑步的经济性呢？我们先了解最大心率代表的意义是：心脏所能负载的输血能力在强度超过最大摄氧量时已经到达无氧运动，血液提供氧气产生能量的速率已经赶不上消耗的速率，多的能量需求就从无氧系统提供。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以你能跑更快。R 强度并非在训练有氧能力，对马拉松跑者来说它在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率，简单的说就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异，而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。所以在跑 R 强度时心率不是很重要，达到特定的配速比较重要。早期如果配速也无法达到的话，那么可以用高步频来实现训练的达成。