冬季跑步穿衣指南

《冬季跑步穿衣指南》冬天冷空气活动越来越频繁。气温开始下降,在这样寒冷的状况下,热爱户外运动,尤其是跑步的朋友们可要注意了!在这么冷的空气中跑步,要穿多少衣服在身上才不会冷,又不会影响到跑步排汗呢?

很多人冬天慢跑时最常见的错误是衣服穿太多或太厚,因为当人体开始运动,身体很快就开始热起来,让体温急速升高,所以不需要穿太厚的衣服来让你身体发热; 相反的是,当停止跑步时就必须要赶快将这些被汗沾湿的衣服换下来,以免体温流失过快而感冒,因此,这时才需要多穿几件衣服。

这里教你一个简单的穿搭原则,以外面气温加上12度就是你跑步时的体感温度,就可以大略知道该穿什么样的跑步服装出门,但是这样的原则也会根据你的体型、 跑速还有跑步的距离长度有所不同,像是对于体型瘦小的跑者,或是那些只去轻松跑步的人来说,以室外气温增加6~9度就大约是你在跑步时的体感温度。

另外,在风比较大的天气跑步时,强风有可能会从背后吹来,这时就切记不要再穿着流汗湿透的衣服,这样会让你的体温快速流失,容易感到寒冷与感冒。

所以,在穿搭法上最好的方式就是洋葱式的穿脱法,天气较冷时可以多穿一件薄的排汗防风外套与长袖排汗衫,让你在开始跑步时就能保持温暖,当你在跑马途中觉得热时,也可以轻易地脱去这些衣服,再把它们绑在腰上,这样就可以让你继续跑步了。至于下半身的穿著,可以选择排汗性良好的压缩裤,由于身体主要器官都在上半身,跑步时下半身不需要穿得太厚,以免影响跑步的肌肉运作。市面上有些强调保暖发热的压缩裤,可以视你个人实际跑步状况做选择,大部分场合里,你应该不会需要这样的功能。

《冬季跑步穿衣指南》冬日跑步宜采洋葱式穿搭法

以下再提供您在各种气温条件之下的穿搭方式,建议以气象局提供的体感温度为主会比较准确,例如,本周末最低温约10度,不过体感温度可能会低至5度。

  1. 气温25度以上:背心与短裤。
  2. 气温20度以上:短袖排汗衫与短裤。
  3. 气温15度以上:长袖排汗衫与短裤搭配内搭裤。
  4. 气温10度以上:薄防风外套、长袖排汗衫、短裤搭配内搭裤,另外可以搭配手套与运动毛帽来保暖耳朵与双手。
  5. 气温5度以上:薄防风外套、长袖排汗衫内再搭一件短袖排汗衫、短裤搭配内搭裤,另外可以增加手套与运动毛帽来保暖耳朵与双手。
  6. 气温5度以下:防风软壳、加绒压缩衣,下身加绒压缩裤配短裤,手套是必须的,帽子可以根据实际情况来选择
  7. 气温0度以下:防风软壳、加绒压缩衣、外加跑步保暖马甲(羽绒或者棉),下身加绒压缩裤配长裤,手套是必须的,必须加上头带或者帽子

总之,天气寒冷时外出跑步应使用洋葱式的穿搭法,上衣的部分,可以采取内短外长的方式或加上一件防风的薄外套,藉由运动的时间拉长,体温也渐渐上升之后,再慢慢的脱去外层的衣服或是外套,下半身则可以选择短裤加上内搭裤,如果害怕双手与耳朵会冷,可以自己再选择加上手套或是运动毛帽来做保暖。另外,参加赛 事务必准备一套干爽保暖的更换衣物,完赛之后于温暖处立即换上,避免汗湿衣物让体温流失。

至于下雨时常见一些跑友穿轻便雨衣跑步,我们则非常不建议这种做法,因为这种轻便雨衣完全不透气,穿上它虽然能防雨,但却会变得非常闷湿不舒服,建议以兼具防雨功能的轻便防风外套代替,不但能挡风挡雨,还可以自由穿搭,若一定要用轻便雨衣,可以将下半部剪掉,仅保留上半部,多少增加一点透气度。

在呼吸方面,建议以鼻子呼吸为主,若觉得鼻腔实在无法抵挡冷空气,可以交替使用口呼吸,惟应将口微开即可,以小口呼吸的方式缓冲冷空气进入体内,并将舌头顶住上颚来强化缓冲的效果。

天气寒冷外出跑步甚至参加马拉松或路跑赛事建议您还是量力而为,身体不适尽速求助,切莫逞强,全身而退比完赛更为重要。

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