最全的腿部力量训练教程

下蹲可以增强基础力量,适合普通入门跑友,如果你是有一定基础的跑友或者资深跑友,想要提高下肢专项力量,下蹲就显得远远不够了,你需要真正的跑步专项力量。
接下来,我们将分基础力量、准专项力量、专项力量三方面为你介绍下肢力量究竟如何练。
基础力量训练
入门跑者
前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因,但这并不代表下蹲没有用处。
下蹲同样可以有效提高下肢力量,对于普通入门跑友仍然是非常有用的训练方法,或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练,也不迟。
因为,对于入门跑友而言,先强化基础力量是第一位的。
— 半 蹲 —
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蹲至大小腿约成90度,注意膝盖不要过度超过脚尖
挺胸收腹,感觉腿部和臀部用力
— 深 蹲 —
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相比半蹲,难度加大,蹲至大腿与地面平行
要求与半蹲基本相同
— 宽距下蹲 —
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双脚距离较大,脚尖朝外
该动作可刺激到股内侧肌
可以起到平衡股外侧肌的作用
对于纠正髌骨运动轨迹异常
减少膝痛有一定帮助
— 仰卧挺髋 —
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该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量
这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌
— 蹲 跳 —
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该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作
准专项力量训练
中级跑者
针对有一定基础的中级跑者来说,就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练。
什么是准专项?
是指动作模式已经接近跑步,同时难度中等,比较专门化的力量训练,它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量,也比下蹲更接近跑步动作。
— 弓箭步 —
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左右腿交替向前迈出,除了锻炼下肢力量
同时对于平衡稳定也有一定要求
相比原地弓箭步难度增加
也更加结合跑步
— 单腿上台阶 —
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该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量
— 保加尼亚剪蹲 —
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将后腿放在台阶上,前腿做下蹲
对于稳定、力量均有一定要求
— 单腿硬拉 —
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该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力
在跑步过程中,后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力
(仔细分析该动作,后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程)
这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力
— 单腿仰卧挺髋 —
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相比基础力量训练中的仰卧挺髋,单腿增加了难度
强化了核心控制,同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点
— 弓箭步跳 —
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相比蹲跳,弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近
是比蹲跳更专项的爆发力训练动作
专项力量训练
高级跑者
对于资深跑者,或者有较高要求的跑者而言,你需要高度结合跑步动作的专项力量训练,才能帮助你跨越瓶颈期,实现力量与速度的同步提高。
因为,对着这部分跑者而言,下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步,也即力量增加了,但可能速度并没有太多改善。
专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性,提高关键部位和关键肌肉的力量。
对于跑步来说,下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出,一侧腿蹬伸,一侧腿前摆是跑步关键技术。因此,在力量训练方面,就要体现出这样的动作特点,单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。
— 弓箭步接抬腿 —
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非常典型的蹬伸接摆腿,与跑步动作一致
— 单腿上台阶接高抬腿 —
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同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶
另一侧腿积极上摆,与跑步动作高度一致
— 俯卧高抬腿 —
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该动作主要训练抬腿能力,同时也强化了核心控制
— 侧桥摆臂摆腿 —
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该动作在侧桥位摆臂摆腿,动作模仿跑步
同时要求骨盆控制良好,是一项看似简单
实则较难控制的全身性训练动作
— 单腿硬拉接提膝 —
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相比单腿硬拉
加上提膝动作就更加结合跑步专项
— 弓箭步向前跳起 —
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训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力
也是结合跑步的专项力量训练动作
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