马拉松冬训到底该怎么练?

冬令进补,开春打虎。要想在来年春天的马拉松赛季中成绩有所提升,冬训是必不可少的。不过到底冬天该怎么练?这个问题还是困扰广大的跑友。本文就以我个人的冬训计划为例来解读马拉松冬训如何冬训。
首先,我们要搞清楚冬天到底要练哪方面。相信大家对于成绩都有着自己明确的目标。不过我觉得万丈高楼平地起,跑马还得有氧做基础。不论是你希望跑完全程的,还是要破4破330破3的,用一句话来说就是用更低的心率以更快的速度跑更长的距离。分而看之,更低的心率和更长的距离都是建立在强大的有氧能力上的。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。这种训练方式是非常适合在冬季来进行。
《马拉松冬训到底该怎么练?》
上图是我根据徐国峰老师书以及训练计划结合自己的能力设计的训练计划中12月的部分。大家可以看到80%以上的跑量都是E强度跑,也就是我们通常说的Easy run或者MAF跑。E强度慢速跑最重要的功用是发展肌肉端的有氧能力,包括促进粒线体增生、使肌肉端微血管增生,以及使有氧酶浓度升高。透过慢跑能促进微血管增生,使跑步肌肉内部的微血管长得更浓密,跑步过程中所用到的肌肉也会因此发展地更好。在E强度练跑时,你的心脏正在运送大量的血液和氧气到运动中的肌肉中去,一段时间后这些肌肉中的肌纤维将会发生一些转变(微血管变密代表肌纤维外观变得更红),它们将能摄取更多的氧气同时更快更有效地把身体储存的燃料转换成肌肉所需的能量。相对于夏季的高温天气,在冬季你的体温更容易散发,你也可以因此进行更长时间的E跑。不过需要注意的是E课表会有一个很显著的副作用:降低肌肉收缩的速度。E强度练习过后的肌肉因为长时间处在慢速收缩的状态下,它的收缩速度会变慢。快步跑(R配速)环节正是为了克服E课表的这种副作用。在E环节结束之后跑六到八趟快步跑,每趟10~20秒。快步跑并非着重高速冲刺,重要的是步频,尽量在这10~20秒之间步频拉到最高,再来要求脚掌拉抬的高度,越接近臀部越好。
E课表通常会持续4-8周,具体排期还是因人而异。一般在4周的E配速训练之后我们需要对于自己的有氧训练的结果衡量,以下是常用的检测方法:在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分钟内飘移10%以内就算具备优秀的有氧体能(5%以内是国家级的有氧体能)
1、必须知道自己的E配速
2、假设用此配速跑到第10分钟的心率为A
3、需要持续跑90分钟,尽量维持在E配速(中途一定要喝水,但每次补给不能停超过30秒),配速维持不变,假设90分钟后心率升到B
4、计算(B-A)÷A×100%
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如果能练到连续用E配速跑90分钟,心率飘移能维持在10%以内(等级8),基础有氧体能就算足够扎实。我们可以开始进阶跑步训练课程。
此外,冬训一般作为明年整年度的一般准备(General Preparation Phase),应该是力量训练的重要时期。因为到了明年春天开始进入赛季,运动员的训练节奏会更加接近与比赛的专项耐力训练,此时如果进行力量训练将会破坏训练节奏,无法进入最佳的竞赛状态。在冬训中加入里来那个训练的好处还在于:运动员经过长时间的重复性耐力训练,会导致某些身体部位出现超负荷状态,一些累积的伤病无法痊愈,同时还会导致“过度训练”的情况。加入力量训练,可以减少训练的时间,让身体得到休息,同时可以强化骨骼和肌肉对于运动冲击的耐受性,可以更好地应付赛季初的高强度的耐力训练,避免受伤,获得更好地运动表现。我一般会在课表中加入肌肉适应期训练。由于在肌肉适应期需要让身体获得全面的发展,需要比较多的训练动作,而且动作都应该能兼顾到作用肌(Agonist Muscle)与拮抗肌(Antagonistic Muscle)的训练,建议在一次训练中安排9~12 个训练动作,但强度不宜太高,要记得这个周期的主要目的:先强化肌腱、韧带及关节,别急于加重,力量一下子进步太快反而容易造成这些结缔组织受伤。
主要的动作如下:
1. 上肢水平推(例如:卧推/俯卧撑)
2. 上肢水平拉(例如:划船)
3. 上肢垂直推(例如:哑铃推举)
4. 上肢垂直拉(例如:引体向上)
5. 下肢垂直推(例如:深蹲)
6. 下肢垂直拉(例如:硬拉)
7. 前核心抗伸展(例如:平板)
8. 左右侧核心抗伸展(例如:侧平板)
9. 背核心抗伸展(例如:臀桥)
10. 核心抗旋转(例如:Pallof Press)
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相信通过冬训的有氧和力量训练,你一定可以为明年的速度以及乳酸耐力训练打下良好的基础。在强度上来之后我们的身体也能够更快更好适应以实现更好的训练效果,同时也避免伤病情况的发生。
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