过度训练了么?你需要自我监控和恢复

《过度训练了么?你需要自我监控和恢复》

训练及疲劳

对于马拉松跑者,在训练过程中,不管是使用传统累积跑量累积(月跑500公里但没有速度练习)或是使用科学化课表当作练习,都有可能有过度训练的状况发生。过度训练不是一天造成的,不会因为一天训练的质或量比较大,隔天就产生过度训练的情况。过度训练是不断累积的结果,恢复得快的人可能需要比较长时间过度的练习才换产生,反之恢复得慢的人就会比较快产生过度训练的情形。

在练习的时候,在质或量比较强的情况下训练个一两天,我们可能会感觉到疲惫,但这不是过度训练,这是训练时的压力,让我们身体去产生生理适应,让我们进步的来源及过程,在最理想的状态下,是训练产的压力跟身体恢复达到平衡。当训练产生的压力持续超过身体所能恢复的能力时,就有可能产生过度训练的状况。

单次或连续两次高强度的训练,会使你产生疲惫的感觉,肌肉可能会酸痛,只要适当的饮食休息,接下来几天进行强度较低的训练,这样的情况都可以快速得恢复。其他会影响身体恢复得像是缺水、睡眠不足、生活上的压力,当这些因素改善后,身体恢复的速度自然会回到正常的状态。

当持续高强度的训练,或是生活上持续的压力、缺水造成身体恢复的速度不足,就会产生过度训练的情形。当过度训练产生时,身体会有疲劳感、免疫力下降、睡眠质量下降或是无法入睡、不想跑步、易怒、降低运动表现等等的情况产生。过度训练的产生,往往是缺乏完整的训练计划,或是没倾听身体的声音。

过度训练跟持续高强度的训练及训练缺乏变化有关。持续单一训练,同样的距离或是时间使用同样高强度的速度进行训练,往往是导致过度训练的主因。一个好的训练计划应该包含高强度训练、轻松跑、休息日。足够的休息,才能使身体恢复让训练的效果产生身体适应,并且避免受伤。

自我监控

体重。每天量体重,几天的体重下降,表示身体处于缺水的状态,缺水会导致运动表现下降及影响恢复的速度,可以在上班的地方放杯水,经常喝些水,让尿呈现清澈的状态(淡黄或是透明与否并不重要)。几周的体重下降,就要注意致否摄取的热量不足导致体重下降,也要注意所摄取的营养是否均衡。

安静心律。早床一起床的心跳可以显示你恢复的程度,如果安静心率比平常高出5下,这可能表示恢复不够或是生病的前兆。

训练的环境。在湿热的环境训练,会比干冷的环境体温快速增加,身体产生的热无法有效排出,这会使的训练需要更多的时间恢复。

睡眠的时间及质量都会影响恢复。如果睡眠质量的下降,如早上起来没有感觉精神饱满,或是睡眠不断中断,就有可能表示过度训练了。

跑者在训练的过程中常常有肌肉酸痛的状况,酸痛如果是跟最近的训练有关(如long run、间歇)。如果酸痛持续4-5天,且没有改善的状况,就要考虑是否有过度训练或是生病的状况。如果是特定肌群的酸痛,则要注意是否有受伤的状况。

随着训练跑者可能会在相同的心律下越跑越快,但是这样得进步是缓慢的。如果最近6:00min/k的配速搭配的心跳是150次/min附近,而有天同样的配速却是心跳160,这样的状况就要考虑是否睡眠不足及过度训练的可能。

过度训练处理及加速恢复方式

如果有过度训练的状况产生,第一个要先排除生病的可能性。如果没有生病的情况,就要降低训练的强度,让身体的状况回复,这样回复的过程可能需要2-3周。先将训练的跑量减少一半,并将以低强度的方式训练,以期身体可以回复原本的状态。

冷热交替法。利用冷热交替的方式增进血管的血流,增进血流可以加速乳酸及其他废物的代谢。同时可以促进肌肉的放松。冷热交替法的作法是使用15-16度的冷水,35度的热水,过冷或过热的温度都会造成受伤。一般的作法是是在浴缸里放冷水,在冷水中泡1分钟后,使用莲蓬头冲2-3分钟的热水。如此重复3次,冬天以热水结束,夏天以冷水结束。

跑步会让肌肉紧绷、肌纤维受损,身体需要时间修复受伤的组织。如果跑者进行高强度的训练,而身体还没有恢复,就会造成肌肉酸痛紧绷。按摩可以增进血流量、使肌肉放松、增加关节活动度及柔软度、减少疤痕组织、减少运动受伤的机率。如果经济许可,可以找专业的按摩师做运动按摩,如果无法负担专业的运动按摩,则可以自行使用按摩器材。

跑完后的第一件事是拉筋、收操、喝水,然后洗澡去上班。那你刚刚消耗的肝醣要什么时候补充?什么时候要开始吃东西?有的研究是说一小时,有的是说半小时,错过了这段时间身体吸收然后补充肝醣的能力会下降50%(一样不同研究数据不同,所以不要计较数据)。但是不少人都是早上跑,跑完要去上班,这时候规划跑步完的饮食就很重要了。

 

有些实用的建议,例如带个三明治、香蕉、坚果、能量棒去跑步,跑完步就先吃一点,或着是开车的时候吃点食物,等到进办公室后,在吃个完整的早餐,不要错过了这个黄金时间,有足够的能量才能继续完成续练。

压缩裤、压缩袜尽管在科学研究上没有明显效果(这种实验也很难设计),但是不少跑者都认为这样的装备对于恢复是很有效果的,包含Paula Radcliffe(女子马拉松纪录保持人)。原理是将下肢的静脉血液利用渐层的压力压回下腔静脉,让心脏能打出的血液增加,帮助排除乳酸等废物,增进肌肉的恢复速度。

当进行高强度的间歇或是冲刺后,会造成肾上腺素增加及乳酸的堆积。在进行完这些高强度的运动后,进行一小段的缓跑,可以加速乳酸的排除及让肾上腺素降低。缓跑的强度大概落于E区间心律,如果太累用走的也行,并进行个5分钟。

 

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