我跑马拉松还需要减肥么?

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《我跑马拉松还需要减肥么?》

我是瘦子,还需要减肥吗?

 

Sorry,这篇不是给想要跑步减肥的人看的,如果你原本身材比较壮硕又没有运动,只要运动加上饮食控制,体重自然就能减轻。这篇是要给进阶跑者看的饮食建议。

 

从小在家,我都没有在做任何的饮食控制。任何时间都是在吃吃吃,小时候最有印象的事是中餐从中午12点吃到下午3点,7点接着吃晚餐,然后一路吃到10点、11点。这样所谓的沙发马铃薯理论上应该各个胖到不行,但我有超强的基因,我爸最能吃,在家里从没看过他有一刻没在吃东西的,但我爸是正常身材。从小到大我我只有被人说瘦,胖这个字眼离我非常的遥远。

 

或许你会说我在青春期,但我30岁出头的时候跑步受伤,加上当总医师,医院一但当上这个职位之后,几乎都是开始变成肿瘤医师。没日没夜的开刀,连续上班4-50小时,三餐不定(24小时开门的麦当劳常常是我的晚餐),这样的生活我的体脂居然还只有12%。这1年多我开始规律得跑步,体重没什么太大的变化(赛前赛后会上下个一两公斤),BMI算起来也在标准值的中间值,但是如果跑步成绩还想要进步,不少人都建议要减个体重,我这么瘦,还要减肥吗?

 

较轻的体重可以有更好的跑步经济性(短发比长发有更好的跑步经济性,更何况是减个几公斤),减少跑步的耗能,同时降低膝盖的负担,但是合理的马拉松体重应该是多少?该不会是跟东非黑人那样的身材吧?建议最佳的长跑体重是标准体重的下限值,以我目前体重还有将近10公斤的空间。最佳的长跑体重只是个期望值,要用健康的方式来达成目标,而不是持续运动然后减少进食量,这样会造成训练强度不足及免疫力下降等状况。

 

 

先从碳水化合物说起

 

简单一句话吃的健康自然体重就会降下来。但是基于我们是耐力运动员,不是一句吃得简单就好,我们还需要有足够的能量去进行训练,因此我们要吃得健康又要吃到足够的能量。由于许多信息都是由欧美来的,跟亚洲现况会略有不同,但是大原则是不会有所改变的。

菁英运动员的热量有3/4来自碳水化合物,而美式食物这样的比例只有50%。碳水化合物摄取得当可以让日常的训量维持合适的强度,也能让身体练习增加肝醣的储存。身体没得到足够的热量来维持训练,也会造成疲劳、厌跑,甚至增加受伤的风险。

东非跑者在训练量最大的时候,可以每天摄取10g/kg的碳水化合物。我们可能只是素人跑者,我们的跑量可能相对没那么高(很少人一天跑2次,但菁英选手几乎都在吃两餐),我们所需要的碳水化合物理当没有菁英选手高。过多的碳水化合物不但不会增加肝醣的储存量,反而会转化为我们最讨厌的脂肪。因此怎么补充适当的碳水化合物,就会变成重要的功课。

根据每人的日跑量,建议摄取的碳水化合物量如下:

  • 30-45 分钟 3-4g/kg
  • 46-60 分钟 4-5g/kg
  • 61-75 分钟 5-6g/kg
  • 76-90 分钟 6-7g/kg
  • 91-120 分钟 8-9g/kg
  • >120 分钟 8-10g/kg

 

那脂肪跟蛋白质呢

 

在训练或比赛的过程中,身体会消耗小量的蛋白质当作燃料,更如大家所知,跑步等耐力运动过程中造成肌肉的损伤也需要蛋白质来修复。而每建议摄取的蛋白质量会在1-1.6g/kg,运动的时间越久、强度越高就建议摄取要越接近上限值。

脂肪的摄取并没有一个合适的答案,但研究发现摄取过少的脂肪,也代表整体摄取的热量可能不足,会降低运动表现、增加受伤的风险。日常饮食可以少油,但是不要让饮食中完全去掉油脂,他仍然对于饮食热量摄取占据了很重要的一个环节。

Omega-3是少数的人常常摄取不足的油脂,鱼类富含omega-3,但现代人常常有摄取不足的现象,因此可适量以鱼油补充。Omega-3可以降低运动后的发炎反应,也能带来其他心血管系统的保护作用。

朝向马拉松理想体重迈进

首先,我们要知道跑步消耗的热量是多少,网络上有许多基础代谢的计算器,加加减减后可以知道我们一天需要多少热量。前面有提供跑者一天需要多少碳水化合物,以及多少蛋白质,由这些信息可以大致知道我们一天的热量摄取要怎么调配。不用精准到个位数,但是尽量以这样的数字做为饮食的指引。

现代人很多胖的原因是因为吃进质量不够好的食物,如在沙发上吃着洋芋片、爆米花、喝着可乐。这些质量不高的食物,往往成为肥胖的元凶,运动完后补充这些低质量的食物,也是造成瘦不下来的原因。

高质量的食物:

  1. 蔬菜(根、茎、叶都算)
  2. 水果
  3. 种子类(花生、腰果、坚果)
  4. 瘦肉、鱼肉
  5. 全谷类(全麦、糙米)

这些食物基本上越前面的位阶越高,蔬菜应该比水果摄取更多,水果比种子类更多摄取量。而市面上称为全麦的,不一定是真的全麦,这一点可能要稍微留意。

 

低品质的食物:

  1. 精制谷物(白米饭、一般麦片)
  2. 肥肉(和牛、五花肉、东坡肉)
  3. 糖果零食
  4. 油炸物

由上往下,越来越差。零食糖果基本上是能量炸弹,由炸物可以让原本的食材,透过油脂增加到原本热量的近一倍。糖、脂肪、盐:食品工业诱人上瘾的三诡计一书上所描述,油、糖可以让人丧失饱足感,吃进更多的热量。

 

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可乐是有点不切实际。所以适度吃点低质量的食物无伤大雅。而要每天都维持高质量的饮食也是有所困难,可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以周为单位,比较不会有太大的心理压力,也能有较好的执行力。高质量比低质量食物尽量维持8比2的比例,并记得摄取食物的优先级。

 

 

实际操作

 

一般常识建议不要吃点心,但耐力运动消耗量大,可以吃点零食,但以越天然的食物为主,如水果类。除非直接吃酱汁,否则热量可以忽略。饮料基本上如果不含糖,就可以忽略不去计算它的热量,如果含有糖分就要把它算做一份甜点。没有经过过滤的果汁(整个西瓜下去打),可以算一份水果,一般的橙子汁要算半份水果半份零食。小酌有益身心健康,以一天一杯为限,用常识来判断怎样酒的量是合适的。

 

早餐常见的三明治,里面可能有生菜、西红柿,一块算不上是瘦肉的肉片,加上吐司。这时候只能算半份的蔬菜、半份的肥肉、半份的精致谷类。早餐更常见的问题是蛋白质摄取常常不足的问题,有一群跑者是以晨跑为主,需要蛋白质修复组织,但如果以麦片当作早餐,可能会有蛋白质摄取不足的状况,因此要将蛋白质加入早餐中。

 

跑者使用的能量包,也要把它们计算在低质量的食物中,一次长跑可能会消耗3-4包的能量包,也意味着那周低质量食物的Quota被使用掉一部分。

自己的饮食自己顾

 

下厨不难,煮得色香味俱全难。如果可以自己煮给自己吃,可以对食材有最大的掌控权,尝试减少外食,自己下厨煮菜,绝对会对饮食的质量有更好的掌握,对于获取优质的食物有更好的帮助。2017年纽约马拉松得主Shalane Flanagan,本身就热爱下厨,也有出书教导运动员如何烹饪自己的食物,网上还可以找到他煮菜给记者吃的影片。

文章来自taiwanrunner.blogspot.com

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