步频魔术数字:180 

《步频魔术数字:180 》

著名的跑步运动生理学家、教练Jack Daniel在1984年的奥运田径场上,观察1500公尺到马拉松比赛中菁英选手的步频,发现只有一个选手的步频低于180。180,被认为是最佳步频的下限,也就是跑步步频低于180就是不好、没有效率的。

“180就是最佳步频”也开始在整个跑步圈被认可。跑者必须想办法达到。如果无法达到,则可能会造成受伤、跑步没有效率的状况。因此随者跑步风潮的盛行,练习步频也是变成跑者重要的功课之一。步频低的跑者往往被指责没有认真练习,对受伤风险没有好好控制。真的是如此吗?

180,是在比赛中得到的数字,直接用比赛的数字套用在所有的选手、业余跑者上,逻辑上明显有很大的问题。这些跑者用尽力气跑的时候是180以上,那慢慢跑的时候呢?跑步的人大概都能发现一个现象,跑快跟跑慢的时候步频是不一样的,所以菁英选手比赛的步频能一体适用吗?

跑者世界做了一个简单的小实验,找了2个菁英选手,让他们跑比赛配速跟轻松跑。很明显的,当两人跑比赛配速的时候都是180以上,但是轻松跑的时候一个少了10下,一个少了20下。且两人都表示,他们在比赛或是平常练习根本没有在管步频是多少。如果菁英选手没有在乎他们的步频,那我们素人是否被180这个数字绑架了呢?

 

《步频魔术数字:180 》

 

速度=步频x步幅

 

跑步的速度就是步频乘上步幅。同样速度下,步频越高,步幅就会越小;反之,步幅越大,步频就会越小。因此想增加速度,就是增加步幅或是步频,或者是两者都增加。但是“打篮球不是在算数学”,同样的,跑步也不是个简单的数学问题。

先不谈步频、步幅以外其他会影响跑步的因子,就单单来看步频、步幅就好。如果身体素质没有进步,直接把步幅增加,步频可能会减少,并且过度跨步增加受伤风险。刻意增加步频,过高的步频反而会消耗额外能量,并且减少步幅,速度并没有因此而增加,可能反而因此降低。

过高的步频,也会产生无法好好运用身体所有肌肉的状态。臀部及大腿肌肉无法好好被利用,髋部无法完全伸展,跑步的效率因此下降。甚至有不少跑者为了增加步频,造成大腿后侧肌群受伤比例增加的情况。

忽略身体素质,而只练步频,会造成脚部的肌腱无法好好吸收弹性位能,浪费过多的力气在肌肉上,且这样的能量,很多会消耗在上下震荡,而非往前进。同时髋部无法好好张开收合,无法有足够的时间推蹬,因此有时候会看到刻意练习高步频但身体素质没跟上的跑者,跑起来变的姿势跑掉,并且看起来怪异的有趣。

 

《步频魔术数字:180 》

 

步频要多少才好

 

既然高步频不会带来效率,且180这样的步频是在比赛中观察到,并不适合当作一般人练习的参考,那是否有个参考指标可以作为参考?

书上有提到Anatomy for Runners里建议170-190是个参考数值,其他专家有的建议160以上即可。但是同时有提到当步频低于170时,研究指出会增加受伤风险,因此如果你真的对步频这项数据有所坚持,提升身体素质之后,把步频提高到170是个比较好的做法。但跑者是人,终究是有许多例外,不应该被数字绑架,尤其这些数字又被厂商大量拿来当作宣传的工具,少了这些数字或许才能回到跑步最原始的快乐、初衷。

如果你的步频低于170,甚至低于160,也不用过于担心。可能你只是个刚开始接触跑步的跑者,或者你只是断断续续得跑,也许你的跑量跑龄都不算高。研究发现,随着你一天一天地跑,身体开始会找到最适合你的跑步方式,你的步频就会变快,跑步也会变得更有效率。

专注在你的骨盆上,步频(跑姿)自然就会进步(Mind your hips, and your cadence(as well as your foot strike) will take care of itself)。如果你没有强化你的身体素质,更好的核心、身体稳定度、活动度,步频数字再漂亮,都无法使你跑步进步,避免受伤。

跑高步频的3个时机

上面说了不少低步频没有什么不好,高步频不一定有好处的,但对于有些人可能练习高步频,仍然会带来好处,只是高步频是相对的,而不是用一个绝对数字,像是180来去定义步频高低。步频高低是会受到每个人身体素质差异而有不同。

长期为伤病所苦的人。这些跑者常常跑跑停停,伤养好了跑了一阵子后又受伤,这时候可以尝试提高步频,让每一次触地时间减少,间接也有可能降低身体组织的压力,或许能减缓或是降低受伤的机会。

随着身体素质的进步,身体或许能用更大的步幅、更高的步频,来跑更快的速度。但是身体可能还习惯旧有的运动模式,所以可以尝试用更高的步频,来看看是否身体素质真的有所进步。尝试提高5%左右的步频,看看跑较长的距离一段时间后,是否跟以往消耗的能量差不多(书上推荐使用STRYD的跑步功率器,来当作衡量效率的指标)。如果答案是差不多,那就是该持续提高步频的时候。过高的步频会消耗过多的能量

比赛或是练质量课表的时候,后半段可能身体会开始疲惫,这时候身体的姿势会跑掉,这会增加风险。这时候可以藉由提高步频,提醒自己run tall(有人翻挺直着跑,只是英文原意很难单用挺直来解释,run tall在书中不断高频率的被提起,有兴趣google run tall 多看几次比较能真正体会 run tall的原意),让自己跑姿维持在一个较佳的状态。

最佳步频没有一个特定的数字可以去定义他,过高的步频会消耗过多的能量,高步频确实会带来一些好处,低步频也不代表你的跑步姿势有什么问题。持续跑步、持续改善身体的条件,慢慢就会提升步频到每个跑者相对理想的数据。最后,不要被数据绑架了。过多的数据反而只跑者被制约,该是从这样的状态中,将自己解放出来的时候了。

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