耐力运动的夏日训练策略

《耐力运动的夏日训练策略》

夏日训练及比赛的运动员

马上到来的夏天炎热潮湿,对于进行各项户外训练、比赛的运动都是一种挑战。近年随着全球气温的变暖,冬天不再寒冷且时间也逐渐变短,夏日的时间越来越长,选手或是特定运动的爱好者,越来越不难避免夏天的训练,因此对于高温高湿的适应策略越来越重要。

耐力运动的爱好者,通常会选择在早上或是晚上较为舒适的时候训练,或许像是网球球员就必须要培养出整天的热适应能力。目前对于适应策略也有不少研究进行过不少的实验,比如比较昂贵的主动式热适应、或是相对便宜的被动式热适应,都被认为可以降低闷热天气对运动表现的影响。

科学家会研究这些议题,主要还是每4年就会举办一次奥运,举办时的天气,通常都是相当闷热,温度往往大于摄氏25度,湿度超过70%,一般认为这样的天气条件下,会降低运动表现以及耐力运动的持久性,因此热适应的策略因而被重视。

主动的热适应项是在运动场馆里,把温度调到摄氏30-40度,湿度70度以上,在这样的环境内进行为期约2周的运动;被动的热适应则是进行30分钟以上的运动后,浸泡30度以上的热水或是进入蒸气室。在经历这样的过程后,可以对于闷热天气产生一定程度的耐性。

除了主被动的热适应外,比赛前的cooling、合适的水分补充、更好的代谢能力都被认为可以降低身体的核心温度,更可以抵抗闷热的环境。这4种策略都值得尝试,不过应该都会想知道孰优孰劣,各自的优缺点或是对于个人可能值得先做哪种尝试。

先说结论,以耐力运动员来说,可能帮助的优劣排名:

  1. 有氧耐力
  2. 主被动热适应(2周以上为优)
  3. 赛前cooling
  4. 合适的补水策略

 

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有氧能力

 

对于耐力运动原来说,有氧能力的训练是这项运动最核心的能力之一,没有好的有氧能力还来跟人玩什么耐力运动。因此整个训练的核心项目,也是为了培养更好的有氧能力。

经过训练后的运动员,在拥有更好的有氧能力后,排汗的速度及皮肤血管的扩张,都可以进一步降低身体的核心温度,进而达到对抗闷热天气的好处。同时经过这样的训练后,耐力运动员可以忍受较高的核心温度完成比赛,但这是一个双面刃,可以忍受更高的温度,但也可能在事后产生较大的伤害,善泳者溺,善跑者也是最容易产生意外。

 

主被动热适应

 

在经由不断的湿热环境刺激后,身体会对闷热的环境产生适应。心血管及核心温度可以在热刺激后7天产生适应,有氧耐力及体温调节能力则要14天以上的适应时间。经由热适应后,可以发现在赛前有较低的核心体温、较低的心律、较大的心输出量及血液流量。同时经由皮肤的血流量也增加,进而增加身体热能排出的能力。

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然而这些热适应产生的好处,在长期处于亚热带或是热带国家的居民来说,可能已经长期接受这样的刺激,去进行热适应的策略并无法再带来进一步的好处。同时也因为现代化的生活,让身处这些国家的居民,因为使用空调而可能破坏身体调控温度的能力。

同时热适应策略所带来的好处,很难很明确跟有氧耐力训练所带来的好处做清楚的切割,两者所带来的好处机制类似,所以是两者加成抑或是单独创造出的好处无法区分清楚。

 

赛前cooling

 

利用cooling来降低运动时的核心温度,可以推迟核心温度的上升时间,藉由这样的方式来达到延迟运动的疲劳或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷风、喝冷饮等方式。

这些方式都可以有效地降低身体核心温度,但是有研究发现cooling可能会破坏身体体温调节的能力,也有可能造成运动员的不适,而无法进行这样的策略。同时cooling也可能会让运动员无法在比赛达到理想的身体运动温度,进而无法达到最佳表现。

Cooling对于像是马拉松、铁人等大型比赛,有设备上取得不易的问题。除了菁英选手外,多数人都要提前进场排队,不太有可能持续吹冷风、浸冰水的机会。所以现实上,cooling存在着不小的限制。

 

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体液补充

 

耐力运动中补充水分也是一在被强调的观念,要尽量维持身体体液的平衡,才能避免降低运动表现。同时体液在身体里流动,可以藉由汗水蒸发来降低体温,进而维持运动表现。一般认为体液流失2%可能会造成4%的运动表现下降。而过度饮水可能会造成电解质不平衡,进而产生其他问题,同时我们也不想因为过度饮水上厕所而损失比赛时间吧?

理想上,我们应该在比赛前就将身体保持在充足水分的状态,并且在比赛时适当的补充水分。过与不及都不是我们所想要的。

 

 

运用

 

夏天持续在相对闷热的天气中保持运动习惯,可以让身体的有氧耐力持续进步,更可以藉由热刺激来达到热适应的效果。走出室外一切都是免费的热刺激。

Cooling相对较有争议,但是在长距离课表时备凉的运动饮料,是可以稍微降低点核心温度,同时可以补充电解质避免过度补充水分带来的电解质不平衡。

 

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