游泳训练之水上间歇训练法

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《游泳训练之水上间歇训练法》

 

游泳间歇训练方法是指在一组固定距离的反复游进中,在一次练习之后,按照规定的间歇时间进行休息,在体能还没有完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法,例如:10个100米,间歇10秒;5个200米,间歇15秒;20个50米,间歇20秒。

水上间歇训练对人体的心肺机能、能量代谢机能、骨骼肌的抗疲劳能力都有良好的作用。在间歇期间,一系列生理机能都能积极活跃起来,尤其是血液循环和呼吸系统,心率虽有下降,但每搏输出量达到最大值,所以间歇训练是提高心血管系统机能的好方法。

间歇训练的特点是运动与休息交替进行,在规定的时间进行休息,练习的距离比较短,强度较高。

间歇训练与持续训练相比,在相同的时间内承受了更大的负荷,由于每次练习之后有短时间的恢复,在游进的距离相同的条件下可以同时发展有氧耐力和无氧耐力。间歇训练有以下几种常用的安排方法:

1、有氧慢速间歇训练

有氧慢速间歇训练:采用较慢的速度,间歇时间短于练习所用的时间,心率恢复不多就开始下一次的练习,以糖元的有氧氧化供能为主,主要用于提高心血管系统的机能,锻炼有氧耐力。

训练方法:以1000米的蛙泳为例,采用20个50米来完成,要求每个50米用45秒完成,间歇10秒,每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。

2、快速间歇训练

快速间歇训练:是有氧和无氧混合供能的训练,游进的距离比较短,练习的速度比较快,间歇时间比较长,心率恢复得比较充分,主要锻炼速度耐力。

训练方法:同上为例,1000米蛙泳,采用20个50米来完成,要求每个50米用40秒完成,间歇40秒,使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。

3、完成一定范围内的间歇训练

完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间(包括游进时间和间歇时间),而间歇时间不固定,强度高速度快时,间歇时间就长;强度低速度慢时,间歇时间就短。

训练方法:20个50米的自由泳,每个50米用1分20秒包干。

4、变换间歇时间的训练

变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变,强度不变,但间歇时间逐次缩短或逐次延长。

训练方法:10个100米自由泳,要求每个100米1分20秒完成,第一个间歇1分钟,以后每次间歇时间缩短5秒。

5、变换距离的间歇训练

变换距离的间歇训练是指每次练习的间歇时间不变,但距离发生变化,距离变换有三种形式可参考:

上梯形,距离由短变长,如50米-100米-150米-200米。

下梯形,距离由长变短,如200米-150米-100米-50米。

梯形,距离由短变长,再由长变短,如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

以上几种间歇训练方法,需要根据自身游泳水平,灵活的定出游进时间和间歇时间。

 

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