温度与速度:气温对马拉松配速的影响

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《温度与速度:气温对马拉松配速的影响》

最近全国各地都已经进入烧烤模式,广大的跑友们想必都领教过高温。我这两天正在周期训练的进展期中,每周两次的1k间歇拉的让人真是怀疑人生又欲哭无泪。有时候已经拼尽全力也还是达不到计划所要求的配速,但大脑和身体都发出减慢或者停止的讯号,那么到底天气对于马拉松配速的影响到底有多大呢?

不管你是菁英选手还是普通跑者,心里多多少少都会对追求个人最佳成绩(Personal Best, PB)有个憧憬,『破PB靠得是天时、地利、人和,缺一不可』,人和靠训练、靠调整;地利可以精选比赛,平路绝对优于山路;天时除了无风无雨之外,天气就是最重要的条件了。

最代表性的是发表在2012年的一篇研究(参考资料1),调查以2001-2010年这10年间,在巴黎、伦敦、柏林、波士顿、芝加哥、纽约共六场国际马拉松赛事中,总计179万余笔参赛者的资料,天气条件则有:温度、湿度、露点、大气压力这四项指标。在总计60场的赛事中,最高温度达25.2度(2004年波士顿),最低温则是1.7度(2009年芝加哥),庞大多样的数据能让结果更具代表性。

个人摘录几个重点如下:

  1. 跑者速度相关性最高的是温度,其次是湿度(愈低愈好);露点与大气压力的影响则不明显。
  2. 温度对男性与女性跑者的影响也有所不同,对于男性选手而言,6度左右能跑出最佳速度;女性选手则在8度可以有最佳表现。但是对于前1%的菁英选手而言,菁英男子选手需在3.8度时会有最佳成绩;反之,女性菁英选手最佳表现的温度反而是在9.9度时。不过整体来说,5-10度间会是最适合的跑马温度』。当温度高于10度,或低于3度之后,跑者速度都会下降。
  3. 当温度上升时,跑者的表现会有等比级数式的衰退。例如对男性选手而言,当气温到达16度,男性平均会有3%-4%的速度衰退,当气温达26度时,会有高达15%以上的速度衰退。假设以气温在5-10度时,A男选手能有全马4小时完赛的能力,当气温达16度,完赛时间可能就会掉至4时7分至4时10分之间;若是26度,恐怕就掉到4小时半之外了。
  4. 女性选手则在气温达16度时,会有5%-3%的衰退,当气温达26度时,会有高达11%-14%不等的速度衰退。若以某B女性选手能在10度时有全马4时30分完赛的能力,则当气温达16度时,完赛时间约会掉至4时36分至4时38分,若气温达26度时,完赛时间则掉至5小时之后了。
  5. 不过呢,温度的影响对菁英选手的影响远小于一般的选手。对于前1%完赛的菁英选手而言,即使气温达到24度,平均速度衰退率也仅有6-7%。

温度对跑者之所以有这么大的影响,原因在于当跑者速度越快,身体会需要更多氧气,同时也排出更多热量才能维持身体机能运作。而热量需靠汗水排出才能降温,使身体体温保持在安全的范围内,若外部温度过高,身体必须耗费更多的能量才能让身体降温,同时也流出更多汗水,汗水一旦流得过快,就容易引发脱水甚至抽筋症状,大脑只要要求身体降速对应。如果湿度过大的话同样也会导致散热效率降低,在炎热的桑拿天情况下,高温高湿的天气会双重作用影响你的配速。国外有个网站针对这样的情况还专门有篇文章详细介绍,有兴趣的朋友们可以去看看。

RUNNING IN THE HEAT AND HUMIDITY

好心人换算成公制的表格如下

《温度与速度:气温对马拉松配速的影响》

我们可以看到气温只要大于13℃,你的马拉松配速就已经开始衰减。在祖国大江南北现在比较常见的三伏天桑拿天,你的配速基本都会比之前的目标配速或者最好配速要慢40-65秒,这真的不是一个小数目。

对于天气对于配速的影响我们应该怎么应对呢?

如果我们是平时训练情况下,最佳的应对就是观测心率 (若无心率表,就循训练强度)。不管是进行间歇训练或节奏跑,在维持心跳率不变的情况下,虽然你的平均配速会比平常慢一些,但生理上却可以得到相同的效果。除此之外,在炎热的环境下运动时,为了调节体温,身体会透过汗水、呼吸和皮肤释出内部的热能,而体内水份含量越多,越能帮助散热。换句话说,散热也是影响运动表现的因素之一。除了水份的补充,避免身体过热的方法还有很多,像是选择清凉的跑前早餐,如:健康冰沙、冰凉的低渣注水果 (葡萄、杏桃、香瓜、桃子、西瓜…等),或是减少热身,达到基本活化肌肉的要求即可。

如果你是参加马拉松赛事的话,首先假如志在要达到某种目标,无论是sub 3、sub 4、或甚至BQ者,建议在选择赛事时,优先参考该赛事在过去几年中的比赛温度。另外,许多跑者会以过去赛事的完赛成绩作为下一场比赛的配速参考。例如A选手在过去的最佳成绩为3时30分,即为5分速的配速,若过了半年要再参赛仍以此速度来配速而不考虑气温影响的话,很可能就会撞墙。因为最佳成绩创下的当日气温也许是10度,而下一场赛事当天的气温可能是25度,那恐怕撞墙期就提早到来了。为了因应此情况,对于比赛成绩相当在意的人,建议对气候变化多一点留意。建议可以用『懒人包式』的记法,以10度作为最佳成绩的基准,接着气温每增加1度,配速请减慢1%,例如10度时可以5分速完跑马拉松,那么气温为20度时,请减配速10%至5分30秒吧!

 

 

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