计算”流汗率”!跑者补水技巧大公开

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《计算”流汗率”!跑者补水技巧大公开》

 

造成跑步伤害的首要原因之一,是脱水。

适当的水分补充技巧

纽约特殊外科医院资深营养学家及美国职篮纽约尼克斯队的顾问史考妮克认为,将近半数的人在早上出门跑步或训练时,就已经呈现脱水状态了。他们可能喝了些咖啡,但体内含水量却少的可怜,干得就跟撒哈拉沙漠似的。就像身体需要醣类供应能量一样,也同样需要液体帮助肌肉适当收缩和放松,让它们更有效率地运作。如果体内液体不足的话,肌肉就容易拉伤和抽筋。

问题在于大部分人会等到口渴了才补充水分。这样很不好,因为脱水的症状之一,就是失去口渴的感觉,所以也许你其实无法发现自己已经口渴。「在感到口渴前,你需要就先喝水。」史考妮克建议,补充水分的方式要像补充食物一样订好计划,在跑步前中后各要喝些什么。

至于要喝多少,取决于你的体重、跑步时间长短、户外气温及流汗量。如果只是短距离、不太激烈的跑步(少于1小时),你出门前应该喝180~240毫升的水。如果运动强度大一些,例如5或10公里的比赛,或者外头又湿又热,那你应该喝些运动饮料。这种饮料能提供醣类和电解质,包括激烈跑步时身体流失的钠。如果会跑更远一点,则跑前1小时应该喝240~480毫升的水或运动饮料,且出门前要再补充120~240毫升。如果户外异常地热,或你的体重较重,那就要再多喝一些。但也要注意不能喝太多水,以免体内的钠浓度降低,导致一种危险、甚至危及性命的情况,称为低钠血症。

计算你的流汗率

至于跑步时的水分补充,基本原则是每15分钟喝180~300毫升的水,而如果天气热且跑的时间又长,就要在水里加入一些电解质。有些人可能需要多喝一点,有些人少一点,但目标是补足身体流失的汗水,使流失量维持在百分之2以内。

如果你不确定自己的补水量那是多少的话,史考妮克建议在跑步前后量量体重,记录自己变轻多少。然后加上你在跑步时喝下的水或运动饮料的量,就能知道你在跑前的体重并算出平均流汗率。例如,假设跑前你的体重是73公斤,跑后是72公斤,那你大约流失了1公斤重的水分,也就是1公斤的排汗量。但如果你跑步时喝了了约680克的饮料,这也要算进去,所以你的流汗量就达到1,680克。除以2小时的跑步时长,约为每小时840克。因此,你每15分钟必须喝大约210克的水或运动饮料,以维持身体适当含水量。

运动饮料和电解质

当你跑得越久或户外越热时,脱水的机率就越大,因为身体必须藉由流汗来降温。汗液的主要成分是钠,这也是为什么你要频繁地为身体补充电解质和水。电解质包括盐和各种矿物质,负责传递体内电流讯号,尤其是传到肌肉。如果电解质不足,这些讯号就会减弱,使肌肉动作变得迟缓;而且也容易导致抽筋,大概没有任何跑者想要遭遇这样的问题,尤其在比赛时。所以,适当补充水分,身体便较能调节温度,汗水里的钠含量也会变得较低,让你较不容易抽筋。

运动饮料和能量胶是电解质的最佳来源,因为它们不仅含有钠,也有能供应肌肉能量的醣类。如果你打算在跑步时吃能量胶代替运动饮料,记得一定要搭配水。很多跑者发现这些能量胶比起450克瓶装饮料容易携带,但如果你吃能量胶没有配水,会引起胃不舒服。

跑较长距离时,最好频繁地补充少量水分,而非一次大量摄取,因为液体分量少时,身体较容易吸收,史考妮克表示。在这种较高强度的跑步中,跑者应每20分钟喝120~240毫升的运动饮料,并在每个休息站或每1.6公里时,交替饮用运动饮料和水,尤其当比赛中两种饮料都有提供时。

跑后水分补充

大部分跑者在练跑或比赛后,第一件事就是直奔饮水机或饮水站。他们不需要谁来劝,就会自己找东西喝。但很多人只是喝水,忘了摄取适量的醣类、电解质和蛋白质,以供应身体修复、重建与重新储存能量。

现成的冰沙和很多其他饮料都含有这3种能量来源。首选之一,是低脂巧克力牛奶,例如一瓶454克的雀巢低脂巧克力牛奶,含有50克醣类、16克蛋白质、840毫克钾(另一个电解质的重要来源)和320毫克钠。你在比赛或练跑后愈早喝这些饮料,复原的速度就愈快。史考妮克建议要在跑后30~60分钟内饮用。

咖啡、能量饮料和其他刺激性饮料

大部分的能量饮料或者功能饮料含大量咖啡因和糖,以及其他的兴奋剂如牛磺酸(taurine)、人参、瓜拿纳(guarana)、银杏等,能提升能量和灵敏度,相当于一两杯咖啡的功效。根据2012年《消费者报导》一篇关于能量饮料的文章指出,一瓶56克的小瓶装强效5小时战斗饮,咖啡因含量242毫克,相当于一杯中杯(340克)星巴克冲煮咖啡。

少量咖啡因有助提升体能表现,但摄取过量会造成严重负面影响和危险的副作用,例如使血压上升、心跳加快。咖啡因也是利尿剂,可能导致脱水。因此,如果你早上一定得来一杯,最好控制在227克内,且出门前也要喝下至少等量的水。如果你是5小时战斗饮或其他能量饮料的死忠拥护者,建议一次喝半瓶就好,不要全喝完,因为你根本不需要那么多咖啡因。如果你喝完会有焦虑紧张感或兴奋过度,那就离咖啡远一点,改喝橙汁或富含醣类及电解质的运动饮料。

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