全马比赛前四周该注意些什么?

国马北马抽签结果已出,几家欢喜几家愁。欢喜的各位也该收拾收拾心情好好准备。相信大家都已经跟着课表好好练了一个夏天,最苦最累的日子已经扛了过来,那么最后赛前的四周我们应该练些什么?准备些什么?下面就是从徐国峰教练课表中获得的一些启示,你一定会有所收获。

1. 首先说明RQ跑力值对应完赛时间表:

跑力值所对应的最佳成绩值,如果是耐力型选手,有可能长距离的完赛时间会比RQ建议值再快。而速度型选手有可能长距离完赛时间会比较慢。

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2. 比赛期重点:

参考前一天的M21K模拟跑来解说

  • 进行比赛的时候,路线选取要跑最短路径,不需要刻意沿着路径跑。因为马拉松距离丈量取的是最短路径,沿着路线弯曲只是多跑而已。

《全马比赛前四周该注意些什么?》开赛之前鞋带要绑紧固定好。鞋带掉了蹲下重新绑好腿会硬掉,而且跑步的节奏跑掉要重新找回会花一段时间,影响整个赛程节奏。

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  • 接下来是相当重要的饮食补给问题,比赛前的早餐该几点吃? 吃多少呢?
  • 开跑前一定要吃早餐,吃了但是开跑之后还是饿,那就是吃不够。到底吃多少才够呢? 这还是需要自己去找答案。建议随身带小零嘴,赛前30分钟可以适当进食,要练习吃什么东西30分钟后可以正常跑。
  • 赛事中的补给进食也相当重要。一旦当你饿了,练得再好体力再好都没用,就像一部好车,没有汽油也无法跑动。
  • 因此要用接下来的四周练习在开跑前吃东西,以及在跑步中吃东西。要找到到底吃什么,吃多少才不会在训练或是比赛中不舒服。
  • 那要几点吃呢? 六点起跑,自己要找到身体可以吸收消化的时间,比如说是两小时前,四点吃早餐,然后开跑前30分钟再补给自己习惯的小零食。
  • 行进间进食是动物本能,羚羊吃饱有狮子追还是要跑,没办法边跑边吃的都已经灭亡被淘汰了。

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  • 开跑前上厕所了吗? 说白话一点,拉了一百克,就轻了一百克….就是身体的轻量化! 同时也不会有悬念挂在那里。不过相信大家已经在之前的训练中养成起床如厕的好习惯了。
  • 练习起床之后上厕所的习惯动作,像是: 起床=>喝水=>跳一下=>上厕所,这样的流程。没上出来不能出去跑课表。

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  • 比赛时觉得温度如何吗? 15度以下气候可以依照个人习惯加上保暖装备,例如穿风衣挡风提升体感温度,同时保持核心温度。温度高的话就要少穿一点。赛前需要测试所有装备,背心、T恤、短裤、袜子等等。

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  • 比赛中如果有有水泡产生,体能再好也会被影响。 水泡主要的起因: 摩擦,热,湿。下雨天跑步尤其会加剧水泡产生,因此需要测试自己的鞋子袜子,确认不会产生水泡。

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3. 比赛期课表讲解:

课表原则是,第一周大量,剩下三周减量,让体能回弹。量大才能减量才会回弹,量少就没东西可以减了,因此第一周会延续巅峰期的大量,再进行减量。

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  • 第一周最重要的课表: M21K+4ST(10s)(上图25KM为笔误) ,用来模拟赛事,就是要把这个课表当作正式比赛来跑,装备,饮食,强度…都比照正式比赛来进行,同样不看表,跑完再分析数据,并且检讨装备/饮食状况。
  • 其余的EMT课表,目的就是要让自己找到马拉松配速体感。接下来四周这种课表就是专心在跑步上面,不要管数据,要练习不看表的情况之下,如何稳稳地跑到马拉松配速。我们用这四周的课表来摸索这个感觉(马拉松配速体感)。
  • 要注意的是,每次都是跑完再看数据分析自己。因为变强是分析自己的过程,要学会分析自己才会变强。原因是训练中自己的体感只有自己知道,看数据的时候才会知道当时感受。
  • 课表重点是强度(不是心跳/配速),只管跑在这个强度的感觉(体感)。跑的时候要不断问自己: 我用这个速度可以连续跑42K? 会太快吗? 还是自信心太强? 当天感觉所感受的体感才是最准的。
  • 既然要依据体感,那为什么还需要科学训练呢? 教练举了一个例子:杨过练剑,先拿玄铁重剑,练一练换拿铁剑,然后拿木剑,最后无剑。她可以一开始就无剑来练剑吗? 这是一个训练的过程(拿剑=看表),最后还是要回到自身的感觉来跑(无剑=体感),才有办法专心跑。 就算是给一个科学计算过的合理配速让运动员来跑,他还是会一直看表,一直分心在追逐配速心跳/触地/步频/达标率…这些数据上,无法专心在自己的跑姿跟状态上,因此我们要花四个星期来做这件事。把表当作玄铁重剑,抛弃他,达到无剑(体感)的境界!
  • 课表的步频是为了设一个达标率让教练知道有没有练习。

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  • 周五专项肌耐力目的: 延续肌耐力,不是变强,自己觉得太累可以休息,但是尽量去做。
  • 休息日可以跑,但是最多20分钟不可以超过。最后两周量很少,如果心里会焦躁不安的话,不要紧张,要练就拿滚筒练一练。
  • 专项肌耐力重点: 基本上跟上个周期(巅峰期)一样。主要是改主课表,把AB合在一起。次数多但是组数只有一组。跳绳稍微增加,透过爆发力来维持肌力,上肢变少,太累可以调整。重量维持巅峰期,或是自行减量。
  • 减量期训练量减少得同时,饮食也需要控制,吃少一点

 

4.我怎么找到自己适合的体感:

以下是用Garmin跑表,在学员尽力跑完(all out)的情况下所得到的研究结果。

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  • 假设马拉松平均心律为4(预估3:30~4:00完赛),前35K要比2.4低,20~35K要减0.3在2.1,前20K要再减0.3在1.7。全程马拉松在心理上的疲劳感的中间点是35K,所以2.4放在35KM,过了就可以开始加(心律)了,目标是前半后半马不超过五分钟。目前用这套逻辑还没有人前后半马超过五分钟的,多在两分内。
  • 一样,教练并不希望大家跑步时候太注意心律区间,希望在四周训练之中找到自己的体感(以上面为例子:心律区间位于7/2.1/2.4的跑步体感),然后凭感觉去跑,真的不放心,可以过五公里或十公里看一下,确认跟平常体感是否一致。这也是这四个礼拜的课表中可以去摸索去思考的方向。
  • 在事后分析自己的步骤上,RQ有区段分析的功能,可以直接拉到想看的区间去查看该区间的数据。比如说只想看T5Min的配速/动态数据…就可以直接拉到该区间5分钟的范围内,就可以完整看到。这项功能可以很有效率的帮助检查跑步时候的体感是否跟数据一致。

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5.提醒重点

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  • 不管之前很认真还是缺课,最后三周都不要多跑,任何练习不会有提升,比赛前三周实力已经固定了,最后三周的课表目的是要调整状态到比赛当天到达颠峰。要多练就是多按摩肌肉,多调整关节活动度(髋关节,尤其是久坐办公室的同学)。
  • 练习在训练前中后吃东西。尤其要练习训练后吃东西,训练完细胞肌肉大开,30分钟之内很容易为身体补充营养,因此运动后的补给格外重要。 训练完包含收操,吃东西补给可以分两次吃,可以不用一次补完。建议可以随身带着小零嘴训练完马上吃。
  • 比赛要穿哪双鞋,要挑两三天长距离的课表来试试看。比赛当天千万不能穿新鞋,鞋子不要太爱惜要用他才能发挥效能。建议找几天故意弄湿鞋子然后去跑,测试会不会起水泡。这点非常重要。教练举例,本来有一位非常有希望可以破三的学员,穿了新鞋上场比赛,跑了20KM就起水泡,导致影响成绩无法破三。
  • 练习在训练中吃喝,吃的东西要跟比赛当天吃同样东西,吃什么因人而异,重点是要先在练习的时候吃过,确认身体可以适应。

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  • 要练习早起,因为比赛开跑时间是在早上六点,起床时间约在早上四点,因此需要提早练习,让身体习惯早起的感觉。

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  • 最后一周期,要像照顾小孩一样照顾自己的身体,因此教练要像家长一样多嘴一下:

– 饿了吗? 不要让自己饿到

– 睡够吗? 多睡一点

– 水喝够吗? 不要让自己的尿尿变黄

– 小心路况,不要出车祸

– 不要打球,任何球类

– 别去越野,容易扭到受伤

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6.幸福的元素之中,真的有”自找的痛苦”吗?

  • 首先我们可以思考一下,什么是跑步的本能? 什么是通过跑步必经的元素? 现在我们知道,那就是关键跑姿以及落下拉起。
  • 那幸福的本质是什么呢? 假设答案是找到最纯粹的元素,透过(自找的)痛苦来找到幸福。这个结论是对的吗? 有例外的吗?

寻找幸福元素的思考流程

  • 满足欲求就会感到幸福,所以欲求越少,愈容易感到幸福。 (欲求就像地上的洞,你要把它填满才能感到满足,因此如果洞越少,越容易填满它,越容易感到满足而得到幸福)
  • 痛苦会减少欲求(去欲),欲求降得很低,容易感到幸福。(就像训练过程中跑的间歇课表,只要能停下来好好呼吸就是幸福了。)
  • 但是去欲无法等于幸福。
  • 不是自愿的痛苦,生病,被奴役…都不是幸福
  • 无欲则刚: 欲望多的人是无法达成梦想,因为有太多欲望需要被满足,因此任何的梦想都要先去欲,让欲望降低。如何去欲呢? 要经过自找的痛苦来达成,如跑步,铁人三项,游泳…
  • 热爱运动的动机往往不在于运动本身,或是为了要破PB,而是深层想要变强,变强(得到刚强意志)是想要让自己的人生透过这个路径得到幸福,进而达成梦想。
  • Together: 自找的痛苦其实没那么容易,但是如果一群人一起共苦,那就容易多了,一群人一样在同一条路径上反而会更有勇气。自找的痛苦每个人都会,但是together会让这个过程容易多了。
  • 训练营就是要创造together的感觉。

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  • 最终的目标不是PB,而是训练自己的勇气,变幸福的勇气。变幸福不容易,要非常大的勇气,要非常努力非常勇敢,有一群人的话,你的勇气会倍增。
  • 最后的PB只是个结果,只要你认真练,最后结果好,结果不好,开心或难过,那都是一个过程而已,我们最重要是经过这个过程,外面的人没有来经历过不会知道这一切。
  • 让这个训练营一直持续下去,可以让这个事情一直做下去。
  • 刚强的意志才能规律执行课表。才能得到自找的痛苦,才能完成一个完整的循环
  • 如何延续课程? 有聚有散,好好把握现在。交到真的真心的好朋友,是从痛苦中去体会到的。
  • 当你很执着在一个比赛,一定会有很多挫折,要在过程中找到勇气。比赛就是人生,不一定会成功,但是不努力一定不会成功,努力的过程比较重要,失败也是一种过程,这种过程非常美妙。
  • 不能气馁,如果万一不小心受伤,之后比赛也就无法跑得好,但是这些都没关系,都只是过程而已,重要的是经历,这段经历才是重要的,大家会帮你,因为together。

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