福泽式马拉松训练 ─ 不用跑30km不用练间歇就可以破三

《福泽式马拉松训练 ─ 不用跑30km不用练间歇就可以破三》

福泽洁先生是日本Mizuno Running Club的配速教练,大家都称呼他是”破三的承包者”,也就是想要破三就找福泽先生就对了。福泽先生目前已经62岁,在25年的教学期间已经带领过超过300位选手突破3小时关卡。而他本身也跑过150场以上的全马、其中有60场以上是在3小时以内,个人最佳成绩是在27岁时所跑出的2小时23分18秒。

他在高中时期曾经是田径队的选手,当时正是所谓间歇跑训练开始兴盛的时期,因此每天队上就是进行一些像是400m x 20、1000m x 10、800m x 10等等的训练。不过即使做了这么多的速度训练,他在当时5000m的最快速度也只有16分18秒,这样的成绩在田径队中也只是很普通的水平。

但是当他进入大学开始自主训练,原本也没有甚么期待,只是想维持体能,进行了一些4分速左右的10km慢跑(以他的跑力4分速算是轻松)。没想到这样的训练数个月下来,竟然让他的5000m成绩一举提升到15分30秒,并且在来年的全国高等专科学校运动会中取得准优胜的名次。没有进行高强度的训练,反而让自己的速度提升,也让他自己感到相当惊讶。

综合他在这25年来带过这么多选手破3小时的经验,他的教学理念如下:

  1. 不需要进行很痛苦与很讨厌的课表:
    2.
    进行30公里的长跑、或是辛苦的间歇跑,只会带来反效果。
    3.
    最长训练距离只要15公里,一样可能达到破3小时的目标。

在他的教学经验中,只有目标要破2小时30分的选手,才有需要进行1000m x 5趟的间歇跑。也就是说,如果你的目标是在2小时30分以上,根本不需要做间歇速度练习。

包括他自己还有他带领过的跑者,大家都奉行每周进行1-2次的间歇跑、周末跑30公里的”标准课表”,但是这些人当中,有太多都达不到破3小时的目标。反而是转而使用他的训练方式之后,都顺利突破3小时、甚至突破2小时50分的目标。

这边节录他的破3小时30分的每周标准训练课表如下:

星期一 休息
星期二 慢跑40分钟(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里渐速跑(从6分速最后拉到5分速)
星期四 慢跑40分钟(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分钟(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分钟(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里渐速跑(从5分30秒最后拉到5分速)
每个月合计训练距离约在150-200公里

看到这样的课表妳可能会说:”这样真的就够了吗?” 而且大家可以注意到,他的渐速跑最后的速度,只是接近马拉松的比赛配速,并没有要我们跑得比马拉松配速还快。

此外,我们来看看破3小时的课表:

星期一 休息或慢跑60分钟(每公里6分速)
星期二 慢跑60分钟(配速每公里6分速)
星期三 10公里渐速跑(从5分30秒最后拉到4分30秒)
星期四 慢跑60分钟(配速每公里6分)
星期五 慢跑60分钟(配速每公里6分)
星期六 慢跑60分钟(配速每公里6分)
星期日 15公里渐速跑(从5分速最后拉到4分速)
每个月合计训练距离约在250-400公里

为什么他要我们做这样的训练模式呢? 因为这样的速度让大家都觉得”可以轻松完成”,因此就可以每天都进行训练,不但比较没有心理压力,对于身体的负担也不算太重,受伤的机率也会降低。

而他的渐速跑课表,也是要大家顺着身体的感觉,在觉得舒适的状态下逐渐加速而越跑越快。如果当天感觉身体状况不佳,可以晚点再加快速度,而不是不管身体状况如何就硬行加速。

此外,如果你要做20公里的训练的话,尽可能分割为早上与傍晚分别跑10公里,因为这样不但有训练效果,而且也可以避免受伤与身体过度疲劳。

这样看似简单的课表,也带出许多成绩相当优异的选手。举例来说,像是业余跑者加藤美纪选手,就采用类似的训练课表,全马达到2小时49分的优秀纪录。

《福泽式马拉松训练 ─ 不用跑30km不用练间歇就可以破三》
福泽式的马拉松课表比较起其他目前市面上所看到的马拉松训练方式来说,似乎太”简单”,但是在日本已经有数百位的实证经验。最重要的是,这样的训练比较容易让一般人长久执行,而且受伤机会大幅降低。无论是怎么样的课表,能够长久持续地执行,才是体能进步的重点。如果你觉得速度训练与长距离训练实在太痛苦、不是你的菜的话,也许可以来尝试福泽式训练法喔!!
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