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福泽洁先生是日本 Mizuno Running Club 的配速教练，大家都称呼他是” 破三的承包者”，也就是想要破三就找福泽先生就对了。
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福泽洁先生是日本 Mizuno Running Club 的配速教练，大家都称呼他是” 破三的承包者”，也就是想要破三就找福泽先生就对了。福泽先生目前已经 62 岁，在 25 年的教学期间已经带领过超过 300 位选手突破 3 小时关卡。而他本身也跑过 150 场以上的全马、其中有 60 场以上是在 3 小时以内，个人最佳成绩是在 27 岁时所跑出的 2 小时 23 分 18 秒。
他在高中时期曾经是田径队的选手，当时正是所谓间歇跑训练开始兴盛的时期，因此每天队上就是进行一些像是 400m x 20、1000m x 10、800m x 10 等等的训练。不过即使做了这么多的速度训练，他在当时 5000m 的最快速度也只有 16 分 18 秒，这样的成绩在田径队中也只是很普通的水平。
但是当他进入大学开始自主训练，原本也没有甚么期待，只是想维持体能，进行了一些 4 分速左右的 10km 慢跑 (以他的跑力 4 分速算是轻松)。没想到这样的训练数个月下来，竟然让他的 5000m 成绩一举提升到 15 分 30 秒，并且在来年的全国高等专科学校运动会中取得准优胜的名次。没有进行高强度的训练，反而让自己的速度提升，也让他自己感到相当惊讶。
综合他在这 25 年来带过这么多选手破 3 小时的经验，他的教学理念如下:
  1. 不需要进行很痛苦与很讨厌的课表: 2. 进行 30 公里的长跑、或是辛苦的间歇跑，只会带来反效果。3. 最长训练距离只要 15 公里，一样可能达到破 3 小时的目标。
在他的教学经验中，只有目标要破 2 小时 30 分的选手，才有需要进行 1000m x 5 趟的间歇跑。也就是说，如果你的目标是在 2 小时 30 分以上，根本不需要做间歇速度练习。
包括他自己还有他带领过的跑者，大家都奉行每周进行 1-2 次的间歇跑、周末跑 30 公里的” 标准课表”，但是这些人当中，有太多都达不到破 3 小时的目标。反而是转而使用他的训练方式之后，都顺利突破 3 小时、甚至突破 2 小时 50 分的目标。
这边节录他的破 3 小时 30 分的每周标准训练课表如下:
星期一 休息
星期二 慢跑 40 分钟 (配速每公里 6 分 30 秒)
星期三 10 公里渐速跑 (从 6 分速最后拉到 5 分速)
星期四 慢跑 40 分钟 (配速每公里 6 分 30 秒)
星期五 慢跑 40 分钟 (配速每公里 6 分 30 秒)
星期六 慢跑 40 分钟 (配速每公里 6 分 30 秒)
星期日 15 公里渐速跑 (从 5 分 30 秒最后拉到 5 分速)
每个月合计训练距离约在 150-200 公里
看到这样的课表妳可能会说:” 这样真的就够了吗?” 而且大家可以注意到，他的渐速跑最后的速度，只是接近马拉松的比赛配速，并没有要我们跑得比马拉松配速还快。
此外，我们来看看破 3 小时的课表:
星期一 休息或慢跑 60 分钟 (每公里 6 分速)
星期二 慢跑 60 分钟 (配速每公里 6 分速)
星期三 10 公里渐速跑 (从 5 分 30 秒最后拉到 4 分 30 秒)
星期四 慢跑 60 分钟 (配速每公里 6 分)
星期五 慢跑 60 分钟 (配速每公里 6 分)
星期六 慢跑 60 分钟 (配速每公里 6 分)
星期日 15 公里渐速跑 (从 5 分速最后拉到 4 分速)
每个月合计训练距离约在 250-400 公里
为什么他要我们做这样的训练模式呢? 因为这样的速度让大家都觉得” 可以轻松完成”，因此就可以每天都进行训练，不但比较没有心理压力，对于身体的负担也不算太重，受伤的机率也会降低。
而他的渐速跑课表，也是要大家顺着身体的感觉，在觉得舒适的状态下逐渐加速而越跑越快。如果当天感觉身体状况不佳，可以晚点再加快速度，而不是不管身体状况如何就硬行加速。
此外，如果你要做 20 公里的训练的话，尽可能分割为早上与傍晚分别跑 10 公里，因为这样不但有训练效果，而且也可以避免受伤与身体过度疲劳。
这样看似简单的课表，也带出许多成绩相当优异的选手。举例来说，像是业余跑者加藤美纪选手，就采用类似的训练课表，全马达到 2 小时 49 分的优秀纪录。
福泽式的马拉松课表比较起其他目前市面上所看到的马拉松训练方式来说，似乎太” 简单”，但是在日本已经有数百位的实证经验。最重要的是，这样的训练比较容易让一般人长久执行，而且受伤机会大幅降低。无论是怎么样的课表，能够长久持续地执行，才是体能进步的重点。如果你觉得速度训练与长距离训练实在太痛苦、不是你的菜的话，也许可以来尝试福泽式训练法喔!! > 本文由简悦 SimpRead 转码
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