关于间歇跑之训练分析

为了更深入地了解训练的成效,在完成间歇训练后我们需要对其进行分析。一般来说,我在分析间歇训练纪录时通常都会观察三点:

  • 每一趟间歇的配速是否稳定?
  • 强度是否落在理想的区间?
  • 技术数据有没有变化?

每一趟间歇的配速是否稳定?

对于间歇训练来说,配速稳定度需要检查两件事情。首先,我们可以在数据曲线图上比较每一趟间歇的配速落差,确保每一趟的速度都维持在相同的水平,不应该愈跑愈慢。下图是两次间歇训练的配速数据,可以看到左边的每一趟配速都在同一水平上(红线),代表配速非常稳定。右边的训练则呈现愈跑愈慢的趋势,很可能代表前几趟的速度太快,或是当天身体不佳,导致没办法维持住目标配速。

《关于间歇跑之训练分析》

另一件要检查的事情是个别间歇的配速是否稳定,下图展示了五种不同配速方式的曲线,左边打叉的三种是较不稳定的配速方式。左一代表起跑后速度较快,到后段愈跑愈慢;左二代表配速忽快忽慢,有可能是不断调整配速所致;左三代表起跑跟最后要结束时速度比较快,但中段却明显掉速。右边打勾的是比较理想的曲线,可以看到配速曲线相对稳定很多。

《关于间歇跑之训练分析》

强度是否落在理想的区间?

间歇训练的其中一个目的,是要延长在高强度下的训练时间,我们可以透过「各强度时间图表」来确认不同强度的训练时间。理想的情况下,课表的主要强度应该要能够跟图表所显示的强度区间对应起来,例如一次强度5区为主的间歇训练纪录,在「各强度时间图表」中强度5区应该会占比较高的比例。另外,强度1区通常也会占很高的比例,因为在每趟间歇之间的恢复、暖身及缓和跑通常都会落在第1区。

《关于间歇跑之训练分析》

上图是一次强度5区(I配速)跑3分钟 x 7趟的训练纪录,在最理想的情况下,强度5区应该会累计到21分钟的训练时间,我称之为「理想训练时间」,而实际上纪录下来的训练时间我称为「实际训练时间」。一般来说,实际训练时间只要能够在理想值的70~80%便足够了,因为实际上纪录到的训练时间会因为配速稳定度、GPS讯号等因素而减少。因此,在这个例子中实际的训练时间只要达到15~17分钟之间就足够了,从图中也可以看到强度5区的训练时间正好在16分钟左右。

技术数据有没有变化?

除了观察体能数据之外,我们也可以在 RunningQuotient 上查看在这次训练中各配速区间的技术数据表现,包括步频、触地时间与移动参数。在一般情况下,跑步的速度愈快,步频会愈高,触地时间会愈短,而且移动参数愈低;我们可以藉由单笔纪录中的三张技术图表来检查自己的技术是否符合正常的趋势。

《关于间歇跑之训练分析》

在三项技术数据中,我会更着重于触地时间,并透过比较不同的间歇纪录来确认技术有没有进步。以下图为例,跑者分别进行了两次强度5区(I配速)800公尺 x 8趟的间歇课表,系统会自动找出纪录中不同配速所对应的区间,并计算各区间的平均值,我们可以到「各强度触地时间分析」中比较第一次与第二次在配速5区的平均触地时间分别是多少。

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