关于间歇跑之间歇跑的分类

《关于间歇跑之间歇跑的分类》

 

一般来说,间歇训练可以分成三大类,分别是乳酸阈值间歇、最大摄氧量间歇,以及速度间歇。

乳酸阈值间歇的目的是要增强身体代谢乳酸的能力,让我们可以在一定的速度下维持更长时间。在跑乳酸阈值间歇时并不会感到太痛苦,因为乳酸阈值配速(或称「T配速」)是我们能够维持30到60分钟的速度,所以跑完后应该只会有「痛并快乐」的感觉。乳酸阈值间歇的跑步休息时间比建议是5:1,也就是以T配速跑5分钟,休息1分钟后继续跑下一趟,或者10分钟跑,休息3分钟,最多不超过20分钟。

最大摄氧量(Vo2Max)是每个人有氧体能的极限。要达成个人最佳的耐力表现,就必须要提升自己的最大摄氧量。透过速度更快的最大摄氧量间歇,可以对身体的心肺循环系统产生巨大的刺激,增进身体利用氧气的能力。为了达到刺激最大摄氧量的目的,配速至少要五公里的比赛配速(或称「I配速」)。因此,最大摄氧量间歇也是最痛苦的训练。一般建议的训练休息比为1:1,其中著名的「亚索八百」(Yasso 800s)就是属于这类型的间歇训练,假如跑一趟800公尺费时3分钟,那么你应该休息3分钟后再跑下一趟。实际操作中大多会金字塔方式来进行。

最后一种是配速更快的速度间歇,顾名思义,这种训练就是要锻炼跑者的速度,所以配速会是三种间歇当中最快的,但又不是要全力冲刺,速度大概等同于1600公尺的比赛配速即可(或称「R配速」)。另外,由于在身体疲劳的情况下并无法维持良好的跑姿,所以每一趟快跑之间的休息时间相对较长,训练休息比建议在1:2,甚至是1:3,也就是说休息时间需要比跑步时间长2至3倍,让身体充分恢复后再出发。

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