关于间歇跑之课表设计

《关于间歇跑之课表设计》

 

一般来说,一个完整的马拉松训练周期分为五个阶段,准备期、基础期、强化期、巅峰期、调整期。每个阶段的训练重点都有不同,这里我们结合周期性课表以及间歇训练所扮演的角色来介绍课表的设计安排。

准备期:这是科学化训练的第一个阶段,目的在建构良好的肌肉力量及结缔组织的强度,来为接下来许多专项化跑步训练做准备,在这个阶段中,重点在于力量和技术训练,因此没有间歇训练适合扮演的角色。

基础期:大家记得之前对于”最大摄氧量”的比喻吗? 如果以水库来比喻,基础期的阶段就像在建构管线(硬件)设施,透过低心率、长时间的有氧训练,来增加肌肉微血管及粒线体密度,这是重要的基础工程! 而且如果跑得太快,那训练效果就会大打折扣了,因为此时很重要的另一个训练目的是要提高身体使用脂肪作为能量供应的来源。那么,在这个阶段中适合安排间歇跑吗? 答案是可以的,但需要控制训练强度。

在长时间、低强度的训练之下,跑者的”跑感”普遍会下降,你会感觉没什么速度感,跑起来钝钝的,这时候透过适当的间歇训练就可以有效提升跑感,也就是跑步的经济性! 但要特别留意的是,频率不可以太高,我的建议是2周1次就可以了,因为在这个时期,间歇不是主菜,它比较像是”工具”,是为了提升速度节奏感的工具,因此体能的提升在这个时期的间歇安排不是重点。为了避免间歇训练后太疲劳而影响到其他主课表的进行,建议在强度设定上,以5~10K的比赛配速为主,强度总距离不要超过6K,但休息时间可以短一点来强化跑步的连贯性,例如: [400m*8~10, 间休30秒, 5K配速]。

强化期:在建构好有氧基础之后,进入强化期最重要的目标就是提升跑步的速度和效率了! 我们再回到”水库”的比喻,在管线(基础期)建置好之后,要能提供用户更大量的水源,就要来提高水库的供(蓄)水能力,也就是跑者的摄氧能力了! 与摄氧能力相关的生理因素有循环及呼吸系统的能力提升,在这两者提升的同时,跑者的乳酸阈值也会跟着提升,也就是无氧能力会变得更好。当然,除了生理上的强化之外,还有一点影响表现的重要因素是跑步的”动作效率”。而以上的需求,都可以透过间歇训练来强化。

在这个阶段,建议一周安排2次不同训练目的的间歇跑,一次是以提升高配速之下的动作效率为主的速度训练,另一次是乳酸门坎跑。当然,也不是说练速度就不会练到乳酸阈值,而是主要刺激的方向不同罢了。

做速度训练为主的间歇跑时,重点在于休息的时间不能太短,以确保跑步时的训练质量(速度可以维持、动作不变形),因此这样的训练模式也称为”反复跑”。建议的强度至少要快于3K比赛配速、单趟距离不超过2K、组数不用太多,因此我会建议休息采全休2~5分钟(视速度跑的距离来弹性调整,间休时间与单趟距离成正比),举个经典的例子就是: [1000m*5, 间休4分钟, 3K配速]。

进行乳酸门坎训练是辛苦的,因为这必须挑战自己忍受痛苦的能力才能达到训练的效果(但还是要能尽力维持跑姿),因此间休时间一定是不充裕的! 可以采短休(2分内)及缓跑的方式作为休息的设定,快跑时的强度则可以采5~10K的比赛配速,同样举1000m的例子,可以变化为: [1000m*8~10, 间休缓跑200m(轻松跑节奏), 用10K比赛再略快的配速]。

巅峰期:这是赛前最后一个强度周期,这个时期的速度跑强度应该不能与实际马拉松比赛配速差太多,目的是为了让跑者更熟悉比赛的感觉,因此在间歇的强度设定上我会建议采10K~21K的比赛配速为主。但为了保有持续跑步的节奏感,我会建议单趟距离不要太短,可以安排在1000m~3000m,间休设定与乳酸门坎跑一样,不能太长,因为休太久就失去了提升持续跑节奏的意义了。举个例子: [2K*5, 间休缓跑400m, 21K比赛配速]。这样的间歇设定称为巡航间歇,若把强度再提高一些,同样可以应用在强化期,作为提高乳酸门坎的训练。

调整期:赛前状态调整的重点除了恢复之外,另一方面就是熟悉比赛的节奏,因此我会建议跑一点比赛配速(马拉松配速)的反复跑,并安排较长的间休时间,来避免疲劳的累积。例如: [2000m*3, 间休3分钟, 马拉松比赛配速]。

《关于间歇跑之课表设计》

最后要再提醒大家的是,以上举例都是以准备马拉松的课表为准,随着目标赛事的距离不同,在间歇的应用上当然也会因为需求的不同,有很直接地调整。最重要的还是要清楚知道每一个课表背后的目的,而随着每次课表执行后的状态反应、每个周期阶段运动表现的变化,你会更清楚知道自己的训练逻辑是否正确,你会感觉自己像科学家一样,可以逐步的验证实验(训练)成果,这真的是一件很有趣的事情呢!

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