2017北京马拉松给我带来的体验

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有的人跑步是为了健康,有的人跑步是为了减肥出汗,有的人是为了那些各式各样的奖牌,对我来说,我只是喜欢路上的感觉,当然~~我还是更喜欢游泳,哈哈哈哈~~~~

先丢几张北马的照片:跑步的时候一如既往的痛不欲生的表情

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轰轰烈烈的中国第一马—北京马拉松盛宴结束有一段时间了,淼哥一直问我跑完北马就难道没一点体会,其实从北马出发的那一刻开始,我就一直在思考,也导致我此番北马,心态跑崩了。。。。。

先从北马准备开始说起吧,6月开始,当时北马报名还没公布,此前对于国内的两个最好的马拉松,北马上马,更倾向去跑上马,虽然这两个马拉松报名中签的几率都是相当低,但根据之前的北马抽签规则感觉中签应该是有戏,判断北马应该在9月中旬左右开跑,也开始了跑量的制定和准备,同时也参考了GARMIN给的破三课程表(是的,没错,北马之前是有相当野心的),六月,七月,八月的跑量:

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3个月的跑量累积超过750K,应该来说对于全马进330是有耐力上的保证了。

武汉夏天的天气真的是热的酸爽,7月份渡江之后每天晚上的温度也差不多在35度左右,有的时候只能早上6点去跑,7点就有可能热的受不了。为了保持心率速度也不能提的太快,但是为了跑间歇,每天只能忍忍,每次跑完出汗像洗澡。

这三个月,按照佳明的破三课程表,速度有提高,心率练习的不是很稳定,估计和温度还有湿度有关。不过自己的几个最佳记录值都有所突破:

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5K,10K,都提高了很多,半程应该可以进入140,但是没有实际跑到。

VO2MAX一直在走高,也是一个很好的指标突破:

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5月VO2MAX从55左右,直到北马9月份中旬北马开始前一周最高到了64,按照这个这个指标,北马破310BQ应该是没有问题。

下图是跑力值:

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跑力值变化不大,一直在47-49左右徘徊。这个跑力值没有提高我感觉还是与跑的距离和效率有关,夏天最热的时候经常打折,课表并没有坐到全面完成。如果北马的时候能提高到50左右那就是相当完美了。

几个问题:

  • 八月份:20K以上的LSD太少,这个和天气真的有相关,太热了,但是不准备也不行,跑的有点勉强,备战全马,间歇可以打折,但是LSD还是不能打折,这个直接会体现在比赛中。至于LSD跑多少,我觉得150分钟足够,没必要跑太多。
  • 热天该怎么跑:这个没得说,早上,越早越好,武汉天最热的那两天6点半之前就得结束,不然真的没法练习,我们跑步不能把自己身体给弄伤了。
  • 跑量:现在每个人的工作节奏都太忙,尽量少跑垃圾跑量,当然,你如果能每个月怼到300K,不管是不是垃圾跑量,全程马拉松330左右都是可以完成的。佳明给的课表,个人觉得还行,有课表的可以参考,做到跑量和效率的最大优化吧。
  • 心率:我在热天的时候测的自己的最大心率值是在181,我平常练习的时候都是把心率控制在160左右,报警心率设定在170。
  • VO2MAX:我后期VO2MAX上升的太快,让我有点不知所措,后来方老师说可能是有BUG,如果能到65的话,北马破3也是没有问题的。至于是什么BUG,我也不太清楚

北马进行时:

9月15号,武昌火车站热闹非凡,估计当晚的Z38绝大部分都是武汉地区北上跑马的选手,高手云集啊,哈哈哈,有幸和方老师一起合影,后来在前往北京的车上,方老师看了我的数据也说可能我在9月份的跑量可能破了佳明表的BUG,结果我的VO2MAX上升的太快。去的火车上也认识了很多武汉的跑步高手,还有幸认识了北马340的官兔,刘根前辈。

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背了2斤武汉烧麦的我,给淼哥和我北京的姐,北上了

这是到北京后和武汉各大跑团的合影。

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领完北马的物件,我和淼哥专程去了北马33K-40K处的赛道,也跟北京的千哥预约了第二天在34-35K处做私补,以及33K-40K处的赛道该如何切线。

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中午在北京好吃好喝2顿后,第二天一早,开战!

9月17,早上4点,和胡哥起床后,5点到了军博地铁站,淼哥早已等待多时,我就知道此次北马,他是相当有雄心的,哈哈哈。

科比说他见过凌晨四点的纽约,我也见到了凌晨5点的北京。

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经过2趟换乘地铁,到了前门,3万个全国各地的跑者已经汇聚一堂,说北马是国内首马真的没话说,上马也有特色。国内最好的两个马。

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北马出发前我有三个要吐槽的, 1,进出发区,层层设卡,虽然为了安全问题,检验应该是这样,但在地铁站出口应该做到让人口迅速流动而不应该聚集在地铁站口。2,说是男选手小便区此次相较往年做了很大改进,但是进口和出口都在一起,小便区内中间完全没人,都在门口,还是等待了好一会儿,等我方便完,排队排了大概一刻钟。3,最大的吐槽,A区B区选手入口,卡在了一个2人进出的闸道那里,几千人堆在那等着进,等我进B区的时候,已经7点20了。

3万人唱完国歌,枪响出发了。

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下面是跑完数据,平均心率154,平均配速458,完赛官方时间是3小时29分22秒,PB了两分钟,成绩不错,但对于自己来说,成绩非常不理想。后面我会分析一下。

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赛前配速计划:因为之前的全马,加上准备期,此次北马我打算315左右完赛,北京的天气也确实很给力,当时的计划是第一小时12.5K左右,第二小时13K,第三小时13K左右。后面应该可以在315之前完赛。跑完之后看了数据,第一小时基本完成,从第二小时就出现了各种问题。

问题1:节奏坏了,这次北马,对我来说是第一次参加如此规模之大比赛,我完全没想到330以内还会有如此之多选手,后来官方统计此次北马330以内有2900多人,这也导致我在出发后一直都是一群人里面,虽然刚开始还在控制自己的节奏,但是在第三个补给点开始,我犯了错误,开始降速进站,这就导致进站时间延长,出站后重新提速相当于一次新的间歇跑,刚开始一两次没有太大问题,但是持续几次之后人就开始有反应了,身体累,而且时刻都想放弃,在第19K处转向海淀南路的补给站时,我开始在休息站停顿了,也就是此次出站之后,人开始越跑越累了,此前我的速度一直在435左右,后面怎么也到不了这个配速。然后后来在25K处人直接停了下来喷药,35K处也停顿。在19K之前我的配速计划已经彻底乱掉了,是最严重的问题,马拉松最不能烦的错误就是节奏混乱,一会儿快一会儿慢。各位跑友也需注意。

2补给:赛前我想为了更好的完赛,制定了7胶4盐的补给计划,(赛前1小时1胶,5K,12K,18K,28K,35K,38K)但是身体累之后,从第15K处开始我就没有按照这个计划去执行,是不舒服了就吃,也是乱了套。后面的马拉松,我会适当调整,这次柏林马拉松第二名阿德拉,全程基本没有补,虽然这样我不能达到,但也告诉我,简即是全。接下来的上马和厦马我会适当调整补给准备,为明年重马PB做准备。

3心态:赛前和淼哥也是有个相互促进的敦促,当时进了赛道之后就说两人互不认识,终点相见,但是跑的过程中我就一直在想,他在哪儿了,我能不能看到了,海淀南路上当时我的判断两人应该差不多了,我就东张西望到瞅,这对自己也是个分散注意力,影响比赛,以后跑的时候就安心跑步吧。

4起跑:这次北马是我的第二个官方全马,还是出现了老问题,我一出发,心率就飙了,不知道是不是太兴奋,上次全马也是这样。。我只好在前5K降心率跑,但这总会有影响,后面的训练,我也要寻求改进的办法。

5 客观因素,跑完北马之后很多人说天气太热,或者这些以及那些问题,我个人觉得,这套,是事先不厌其烦的准备工作。所有可能性都要考虑到,一切意外都有预案。最专业的高手从不指望临场发挥,随机应变是外人看来的一种错觉。我们要做到的就是全面。

基本就是这些吧,知乎上面很多人分享了北马之后的感悟以及兴奋,我觉得跑一次吸取一次教训也是很有意义的。

收获:切线技术,经过修正,这次北马实际跑了42.5K不到,多了300米。这个是进步。以后要把这个技术提高。

教训:跑马之前,该帖胶的位置就贴吧。。。各位,惨痛教训啊

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继续关注,716武汉渡江节

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  1. 王泽超说道:

    你还是多花点心思在你的论文上吧 张博

    1. James说道:

      好的,男神

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