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有的人跑步是为了健康,有的人跑步是为了减肥出汗,有的人是为了那些各式各样的奖牌,对我来说,我只是喜欢路上的感觉,当然~~ 我还是更喜欢游泳,哈哈哈哈~~~~
先丢几张北马的照片:跑步的时候一如既往的痛不欲生的表情
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轰轰烈烈的中国第一马—北京马拉松盛宴结束有一段时间了,淼哥一直问我跑完北马就难道没一点体会,其实从北马出发的那一刻开始,我就一直在思考,也导致我此番北马,心态跑崩了。。。。。
先从北马准备开始说起吧,6 月开始,当时北马报名还没公布,此前对于国内的两个最好的马拉松,北马上马,更倾向去跑上马,虽然这两个马拉松报名中签的几率都是相当低,但根据之前的北马抽签规则感觉中签应该是有戏,判断北马应该在 9 月中旬左右开跑,也开始了跑量的制定和准备,同时也参考了 GARMIN 给的破三课程表(是的,没错,北马之前是有相当野心的),六月,七月,八月的跑量:
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3 个月的跑量累积超过 750K,应该来说对于全马进 330 是有耐力上的保证了。
武汉夏天的天气真的是热的酸爽,7 月份渡江之后每天晚上的温度也差不多在 35 度左右,有的时候只能早上 6 点去跑,7 点就有可能热的受不了。为了保持心率速度也不能提的太快,但是为了跑间歇,每天只能忍忍,每次跑完出汗像洗澡。
这三个月,按照佳明的破三课程表,速度有提高,心率练习的不是很稳定,估计和温度还有湿度有关。不过自己的几个最佳记录值都有所突破:
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5K,10K, 都提高了很多,半程应该可以进入 140,但是没有实际跑到。
VO2MAX 一直在走高,也是一个很好的指标突破:
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5 月 VO2MAX 从 55 左右,直到北马 9 月份中旬北马开始前一周最高到了 64,按照这个这个指标,北马破 310BQ 应该是没有问题。
下图是跑力值:
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跑力值变化不大,一直在 47-49 左右徘徊。这个跑力值没有提高我感觉还是与跑的距离和效率有关,夏天最热的时候经常打折,课表并没有坐到全面完成。如果北马的时候能提高到 50 左右那就是相当完美了。
几个问题:
- 八月份:20K 以上的 LSD 太少,这个和天气真的有相关,太热了,但是不准备也不行,跑的有点勉强,备战全马,间歇可以打折,但是 LSD 还是不能打折,这个直接会体现在比赛中。至于 LSD 跑多少,我觉得 150 分钟足够,没必要跑太多。
- 热天该怎么跑:这个没得说,早上,越早越好,武汉天最热的那两天 6 点半之前就得结束,不然真的没法练习,我们跑步不能把自己身体给弄伤了。
- 跑量:现在每个人的工作节奏都太忙,尽量少跑垃圾跑量,当然,你如果能每个月怼到 300K,不管是不是垃圾跑量,全程马拉松 330 左右都是可以完成的。佳明给的课表,个人觉得还行,有课表的可以参考,做到跑量和效率的最大优化吧。
- 心率:我在热天的时候测的自己的最大心率值是在 181,我平常练习的时候都是把心率控制在 160 左右,报警心率设定在 170。
- VO2MAX:我后期 VO2MAX 上升的太快,让我有点不知所措,后来方老师说可能是有 BUG,如果能到 65 的话,北马破 3 也是没有问题的。至于是什么 BUG,我也不太清楚
北马进行时:
9 月 15 号,武昌火车站热闹非凡,估计当晚的 Z38 绝大部分都是武汉地区北上跑马的选手,高手云集啊,哈哈哈,有幸和方老师一起合影,后来在前往北京的车上,方老师看了我的数据也说可能我在 9 月份的跑量可能破了佳明表的 BUG,结果我的 VO2MAX 上升的太快。去的火车上也认识了很多武汉的跑步高手,还有幸认识了北马 340 的官兔,刘根前辈。
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背了 2 斤武汉烧麦的我,给淼哥和我北京的姐,北上了
这是到北京后和武汉各大跑团的合影。
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领完北马的物件,我和淼哥专程去了北马 33K-40K 处的赛道,也跟北京的千哥预约了第二天在 34-35K 处做私补,以及 33K-40K 处的赛道该如何切线。
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中午在北京好吃好喝 2 顿后,第二天一早,开战!
9 月 17,早上 4 点,和胡哥起床后,5 点到了军博地铁站,淼哥早已等待多时,我就知道此次北马,他是相当有雄心的,哈哈哈。
科比说他见过凌晨四点的纽约,我也见到了凌晨 5 点的北京。
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经过 2 趟换乘地铁,到了前门,3 万个全国各地的跑者已经汇聚一堂,说北马是国内首马真的没话说,上马也有特色。国内最好的两个马。
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北马出发前我有三个要吐槽的, 1,进出发区,层层设卡,虽然为了安全问题,检验应该是这样,但在地铁站出口应该做到让人口迅速流动而不应该聚集在地铁站口。2,说是男选手小便区此次相较往年做了很大改进,但是进口和出口都在一起,小便区内中间完全没人,都在门口,还是等待了好一会儿,等我方便完,排队排了大概一刻钟。3,最大的吐槽,A 区 B 区选手入口,卡在了一个 2 人进出的闸道那里,几千人堆在那等着进,等我进 B 区的时候,已经 7 点 20 了。
3 万人唱完国歌,枪响出发了。
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下面是跑完数据,平均心率 154,平均配速 458,完赛官方时间是 3 小时 29 分 22 秒,PB 了两分钟,成绩不错,但对于自己来说,成绩非常不理想。后面我会分析一下。
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赛前配速计划:因为之前的全马,加上准备期,此次北马我打算 315 左右完赛,北京的天气也确实很给力,当时的计划是第一小时 12.5K 左右,第二小时 13K,第三小时 13K 左右。后面应该可以在 315 之前完赛。跑完之后看了数据,第一小时基本完成,从第二小时就出现了各种问题。
问题 1:节奏坏了,这次北马,对我来说是第一次参加如此规模之大比赛,我完全没想到 330 以内还会有如此之多选手,后来官方统计此次北马 330 以内有 2900 多人,这也导致我在出发后一直都是一群人里面,虽然刚开始还在控制自己的节奏,但是在第三个补给点开始,我犯了错误,开始降速进站,这就导致进站时间延长,出站后重新提速相当于一次新的间歇跑,刚开始一两次没有太大问题,但是持续几次之后人就开始有反应了,身体累,而且时刻都想放弃,在第 19K 处转向海淀南路的补给站时,我开始在休息站停顿了,也就是此次出站之后,人开始越跑越累了,此前我的速度一直在 435 左右,后面怎么也到不了这个配速。然后后来在 25K 处人直接停了下来喷药,35K 处也停顿。在 19K 之前我的配速计划已经彻底乱掉了,是最严重的问题,马拉松最不能烦的错误就是节奏混乱,一会儿快一会儿慢。各位跑友也需注意。
2 补给:赛前我想为了更好的完赛,制定了 7 胶 4 盐的补给计划,(赛前 1 小时 1 胶,5K,12K,18K,28K,35K,38K)但是身体累之后,从第 15K 处开始我就没有按照这个计划去执行,是不舒服了就吃,也是乱了套。后面的马拉松,我会适当调整,这次柏林马拉松第二名阿德拉,全程基本没有补,虽然这样我不能达到,但也告诉我,简即是全。接下来的上马和厦马我会适当调整补给准备,为明年重马 PB 做准备。
3 心态:赛前和淼哥也是有个相互促进的敦促,当时进了赛道之后就说两人互不认识,终点相见,但是跑的过程中我就一直在想,他在哪儿了,我能不能看到了,海淀南路上当时我的判断两人应该差不多了,我就东张西望到瞅,这对自己也是个分散注意力,影响比赛,以后跑的时候就安心跑步吧。
4 起跑:这次北马是我的第二个官方全马,还是出现了老问题,我一出发,心率就飙了,不知道是不是太兴奋,上次全马也是这样。。我只好在前 5K 降心率跑,但这总会有影响,后面的训练,我也要寻求改进的办法。
5 客观因素,跑完北马之后很多人说天气太热,或者这些以及那些问题,我个人觉得,这套,是事先不厌其烦的准备工作。所有可能性都要考虑到,一切意外都有预案。最专业的高手从不指望临场发挥,随机应变是外人看来的一种错觉。我们要做到的就是全面。
基本就是这些吧,知乎上面很多人分享了北马之后的感悟以及兴奋,我觉得跑一次吸取一次教训也是很有意义的。
收获:切线技术,经过修正,这次北马实际跑了 42.5K 不到,多了 300 米。这个是进步。以后要把这个技术提高。
教训:跑马之前,该帖胶的位置就贴吧。。。各位,惨痛教训啊
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继续关注,716 武汉渡江节
- 作者:OutcastVeron
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