出不了门,那就跳绳

无法正常的训练,那我们该怎么办呢?我有个好建议,那就是跳绳。

《出不了门,那就跳绳》

为何跳绳可以当作路跑训练菜单

跳绳和跑步运用到的肌群和要求的体能条件几乎相同,主要使用下半身肌群,搭配全身的协调性,对路跑选手来说是非常好的运动训练,除了能强化下肢肌群外,也能训练正确的跑步姿势。

跳绳主要使用下半身肌群,搭配全身的协调性

跑步时,也许因为习惯路线、地形、或是身体状况的缘故,双脚的肌力并不平衡,而跳绳因为需要双脚施力均匀,因此可以协助跑者调整跑姿。另外,为了维持绳子的弧度,在做跳绳运动时,上半身会自动挺胸打直,而这正是跑步时理想的姿势。

跳绳还能提升跑步的敏捷度。在跳绳时,由于脚跟不著地,连续跳跃时运用的是前脚掌和阿基里斯腱的弹性。这可以帮助跑者缩短跑步时的触地时间,让脚步移动更快、更灵敏。

跳绳的七种训练动作

01 侧摆

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防止开始跳之前就被绳子绊倒,以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前,抓住绳子,以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。

02 双脚跳绳

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简单易懂,作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练,有利于打好力量基础、逐步提高技巧。

03 前后跳

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在双脚前后跳跃时,身体必须动态地保持平衡,给腿部肌肉带来了更多的挑战,调动了更多的肌肉参与。同时,加强了上下肢的协同配合。

04 左右跳

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效果同上,如果加快练习3和4的跳跃速度,可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力,爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能,缩短触地时间。

05 单腿跳

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增加动作的强度和难度,有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。

06 姿势跑法上拉跳(交替换腿跳)

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更加贴近跑步的实际动作,将跑步和跳绳有机的结合在一起。

07 双(三)飞跳

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一次跳跃两(三)次摇绳,你必须跳得更高,提高了力量和爆发力;你必须跳得更加协调流畅,提高上下肢协调配合和整体发力效果。

 

训练菜单

心肺训练:20 秒快,10 秒慢,做 2 分钟(4 组),休息 30-60 秒,做 10-15 分钟。习惯后可以慢慢增加组数。

进阶训练:可自行搭配 双脚、单脚、换脚的组合菜单。

 

建议场地和鞋款

跳绳场地条件要求低,只要是平坦又不会太硬的地面(学校操场、PU 跑道、草地),都是适合跳绳的场所。不过提醒在跳绳时一定要穿鞋,以包覆性好、避震佳的运动鞋为优先考量。

 

还在等什么,马上开始吧。

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