type
status
date
slug
summary
tags
category
icon
password
URL
Origin
无法正常的训练,那我们该怎么办呢?我有个好建议,那就是跳绳。
无法正常的训练,那我们该怎么办呢?我有个好建议,那就是跳绳。
为何跳绳可以当作路跑训练菜单
跳绳和跑步运用到的肌群和要求的体能条件几乎相同,主要使用下半身肌群,搭配全身的协调性,对路跑选手来说是非常好的运动训练,除了能强化下肢肌群外,也能训练正确的跑步姿势。
跳绳主要使用下半身肌群,搭配全身的协调性
跑步时,也许因为习惯路线、地形、或是身体状况的缘故,双脚的肌力并不平衡,而跳绳因为需要双脚施力均匀,因此可以协助跑者调整跑姿。另外,为了维持绳子的弧度,在做跳绳运动时,上半身会自动挺胸打直,而这正是跑步时理想的姿势。
跳绳还能提升跑步的敏捷度。在跳绳时,由于脚跟不著地,连续跳跃时运用的是前脚掌和阿基里斯腱的弹性。这可以帮助跑者缩短跑步时的触地时间,让脚步移动更快、更灵敏。
跳绳的七种训练动作
01 侧摆
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F1c1f0ffd-7c31-4d6f-9496-ade5a2883147%2F85c69e01-e402-4448-acdd-dd8ba359d45f.jpeg?table=block&id=26cac436-79ee-4a9e-b34f-72a834dcf920)
防止开始跳之前就被绳子绊倒,以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前,抓住绳子,以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。
02 双脚跳绳
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F71ec6789-7449-4bae-afe9-1f1304a27541%2Fbb288d97-0534-403c-9989-540bcac8933d.jpeg?table=block&id=c1a418c9-5722-40b2-ba68-1a1617c9d843)
简单易懂,作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练,有利于打好力量基础、逐步提高技巧。
03 前后跳
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F7226141a-0106-4eae-860a-897576575a18%2F274c3726-668d-45fa-9361-73184be22374.gif?table=block&id=1e837044-8c20-4be5-9b8c-ca908daf79f6)
在双脚前后跳跃时,身体必须动态地保持平衡,给腿部肌肉带来了更多的挑战,调动了更多的肌肉参与。同时,加强了上下肢的协同配合。
04 左右跳
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F7308188c-6a41-4e69-802a-55d917e1c7f6%2F6a6d2253-b172-4880-ad11-7faec13e5d1a.gif?table=block&id=f0d9f29c-c33f-465d-9f5a-e2c813058899)
效果同上,如果加快练习 3 和 4 的跳跃速度,可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力,爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能,缩短触地时间。
05 单腿跳
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2Fb628b8f9-efda-4064-95d1-6ebc5a4e8fff%2F0ed3efbc-ecd0-4de6-b7dd-8a8c280ee2cc.jpeg?table=block&id=2835484e-b28d-4ef0-9f71-b5bdd090c784)
增加动作的强度和难度,有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。
06 姿势跑法上拉跳(交替换腿跳)
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2Fdf9d343e-e478-47cb-9978-c574b5f923bf%2F28bf7d74-6105-47d3-a375-877409b72e28.jpeg?table=block&id=a112162c-f1d4-4568-9e52-ee011cbc7978)
更加贴近跑步的实际动作,将跑步和跳绳有机的结合在一起。
07 双(三)飞跳
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2Ff8774e8b-6e3f-472f-a9b4-96dc4807dc69%2Fcf5747c1-fbdd-4cf2-999e-f58131800cd3.gif?table=block&id=8dc4b1ed-f3b0-48bd-8838-e304d4c3f51d)
一次跳跃两(三)次摇绳,你必须跳得更高,提高了力量和爆发力;你必须跳得更加协调流畅,提高上下肢协调配合和整体发力效果。
训练菜单
心肺训练:20 秒快,10 秒慢,做 2 分钟(4 组),休息 30-60 秒,做 10-15 分钟。习惯后可以慢慢增加组数。
进阶训练:可自行搭配 双脚、单脚、换脚的组合菜单。
建议场地和鞋款
跳绳场地条件要求低,只要是平坦又不会太硬的地面(学校操场、PU 跑道、草地),都是适合跳绳的场所。不过提醒在跳绳时一定要穿鞋,以包覆性好、避震佳的运动鞋为优先考量。
还在等什么,马上开始吧。 > 本文由简悦 SimpRead 转码
- 作者:OutcastVeron
- 链接:https://www.joylian.com/blog/jump-rope-training
- 声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议,转载请注明出处。