配速训练的区间

心率是个很棒的训练指标,可以客观衡量你的费力程度以及训练强队。但心率训练有个缺点。举个简单的实例来说明,想象某位跑者带着心率设备以100m/15s的速度全力冲刺40m,跑完只要花6秒左右。在这六秒中,他的心率变化并不大,只有等跑完后过了几秒心率才会明显上升。这是因为人体的生理机制,随着跑步速度加快,心脏需要输出更多血液以带给身体更多氧气来继续维持运动。但心率变化过程需要一些时间,因此在反应心率强度上并不实时,必然会有所延迟。

平常训练时该看配速还是看心率呢?我们建议在练长跑(LSD)与节奏跑这类强度稳定的课表时可以看心率,但间歇及配速课表就比较不适合用心率监控强度,因为在间歇的前两分钟心率还在爬升,若跑者看心率来监控强度就会不自觉去「追心率」,导致前几趟跑太快或者后面的强度不够。所以只要是间歇训练,我们都会建议以配速区间为准。

每个配速区间的含义如下:

一般会用到的训练配速是EMTIR,A配速基本上都是比赛配速。

《配速训练的区间》

 

如果你有RunningQuotient的账号,你可以根据你的当前跑力来查看自己的配速区间:

《配速训练的区间》

你也可以在Jack Daniels’ VDOT Running Calculator 输入自己的最好成绩来获得自己的训练配速。例如我的半马最佳成绩是1小时27分20秒,输入后得到的结果如下:

《配速训练的区间》

 

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