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心率是个很棒的训练指标,可以客观衡量你的费力程度以及训练强队。
心率是个很棒的训练指标,可以客观衡量你的费力程度以及训练强队。但心率训练有个缺点。举个简单的实例来说明,想象某位跑者带着心率设备以 100m/15s 的速度全力冲刺 40m,跑完只要花 6 秒左右。在这六秒中,他的心率变化并不大,只有等跑完后过了几秒心率才会明显上升。这是因为人体的生理机制,随着跑步速度加快,心脏需要输出更多血液以带给身体更多氧气来继续维持运动。但心率变化过程需要一些时间,因此在反应心率强度上并不实时,必然会有所延迟。
平常训练时该看配速还是看心率呢?我们建议在练长跑 (LSD) 与节奏跑这类强度稳定的课表时可以看心率,但间歇及配速课表就比较不适合用心率监控强度,因为在间歇的前两分钟心率还在爬升,若跑者看心率来监控强度就会不自觉去「追心率」,导致前几趟跑太快或者后面的强度不够。所以只要是间歇训练,我们都会建议以配速区间为准。
每个配速区间的含义如下:
一般会用到的训练配速是 EMTIR,A 配速基本上都是比赛配速。
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2Ffc6f912a-b6d1-454f-b921-51ef3bf5c322%2Fdabc3cbe-31dc-4dd2-8185-bee6eecdd067.jpeg?table=block&id=671db657-640e-4ebf-bde4-0768e35cd938)
如果你有 RunningQuotient 的账号,你可以根据你的当前跑力来查看自己的配速区间:
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F5cbf4685-4b05-44fe-9c2e-bec9bac43baf%2Fa93abb49-7418-4ef2-8e76-7cfaaa30116d.png?table=block&id=cf6ad2cd-1f23-4381-8b54-1622d5bb906b)
你也可以在 Jack Daniels’ VDOT Running Calculator 输入自己的最好成绩来获得自己的训练配速。例如我的半马最佳成绩是 1 小时 27 分 20 秒,输入后得到的结果如下:
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F796d55fc-918a-4a1f-b611-3e4564defedd%2F948a1da4-7d00-4991-86fd-3eedb5aec47a.png?table=block&id=a89aab8f-6949-498e-9255-74deaff64e63)
> 本文由简悦 SimpRead 转码
- 作者:OutcastVeron
- 链接:https://www.joylian.com/blog/pace-based-training-zone
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