像专业游泳运动员一样去游泳

我要和你说的是游泳的邪门歪道。

一、游泳的成绩

就像径赛一样,游泳分为长短距离,对于选手的体能和技术要求各不相同,凡人只能专攻一项。而孙杨、菲尔普斯等人天赋异禀,可以同时拿到长段距离金牌。

我2012年的1500米可以游到17分多,达到1500米自由泳项目国家一级运动员水平,而且我游的是蛙泳不是爬泳。
而现在我的成绩是1500米/20分,3000米/43分。1500自水平只能达到二级运动员水平。

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不过我游的是长距离蛙泳,按蛙泳算,还是可以轻松达到200米蛙泳一级水平。

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二、游泳的记录分析

通过Garmin 腕表的游泳数据记录功能,我们可以分析自己的游泳数据,以便进行改进。

2.1 平均划水次数:代表你每25米或50米(由泳池的距离决定)游泳距离所需的划水次数,次数越少代表你游泳效率越高。

2.2 平均划水速率:代表你划水的速率,相当于跑步的步频,在效率不减少的情况下,划水速率提高就可以提升你的游泳速度。

2.3 SWOLF(效率)越少越好,数据是你单位长度(25/50)的用时秒数+划水次数。
如果你只划水1次,就能用1秒钟游到对面,你的SWOLF就是2。
而我划水7.4次,每25米用时21.5秒,所以我的SWOLF就是29。

2.4 配速:每游动100米所需的时间,越少越好。在长距离项目中,顶尖运动员可以达到1分钟~1分钟5秒/100米。
宁泽涛是100米短距离赛第一个游进48秒大关的亚洲人,而孙杨在1500米比赛中游出来的巡航速度是59秒/100米。
我用潜泳蝶泳腿,不换气的情况下在短时间内也可以达到宁泽涛的百米夺冠速度:47秒/100米,不过只维持了25米。

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三、游泳的训练

3.1 泳池外训练

游泳本身是一项锻炼效果较弱的运动,你需要通过其他项目的锻炼来提升游泳的成绩,而不能指望通过游泳提升其他运动表现。所以游泳的训练不必在泳池中完成——CrossFit(交替训练)是你的解药。

宁泽涛和孙杨的肌肉线条并非在泳池练就,上身靠举铁、拉力器等力量训练,下半身靠跑步和深蹲。

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3.2 泳池内训练

泳池内训练主要用于形成肌肉动作记忆、保持有氧能力。应当短距离和长距离训练结合进行,因为长短距离的技术动作和频率都有显著差异。长距离训练男性以每次2~3组1500米为佳,女性则以3~4组800米为佳。短距离训练则应50、100、200米交替进行,各1~2组。

我每周只有2次泳池游泳训练,每次4000米,还有2次10km的路跑跑步训练,偶尔会进行越野跑。

四、游泳的技术

4.1 练技术有啥用

如果你在镜子里看到的自己和宁泽涛、孙杨体型还存在很大的差距,你主要差在体能,练技术动作这些细节没用,真的。
对于普通游泳爱好者或者二、三级游泳运动员来说,动作矫正、请私教都是不必要的,你还不如把跑步成绩先练到10km/45分,5km/20分以内。

4.2 除了爬泳之外,自由泳还有很多选择

自由泳没有泳姿的限制,在绝大多数选手使用的爬泳之外,你还可以尝试其他适合自己的技术动作。

例如我个人喜好使用的技术动作是全浸式蛙泳和蝶泳腿的结合,在正常全浸蛙泳的动作之后附加一次蝶泳摆腿,可以提高腿部打水效率,比我正常蛙泳可以每100米提升10秒左右。同时在蹬池后我也会采用蝶泳腿提高速度。

五、游泳的装备

除了一块Garmin Fenix系列或920XT腕表用于记录、分析你的游泳数据之外,其他的游泳设备都可以很随意

本文来自 https://www.bianhua8.com/article/70643

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