《自由式的科学化训练》书摘

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如何通过特定方式的训练，提升自由泳的表现，本书给出了答案。

如何通过特定方式的训练，提升自由泳的表现，本书给出了答案。本书的对象是已经会游自由泳的人，进一步学习游泳理论与训练方法。

游泳进步 = 体能训练 + 力量训练 + 技术训练

对于会游泳而想更精进的人而言，学习技术是最优先的事。

一、减少水阻

克服水阻才能轻松移动

1）水中移动的特点：

重力下拉身体，而浮力上托身体，支撑点扩展到全身，水阻是风阻的 800 多倍。

2）减少水阻是提高泳速的首先选项

提高泳速 = 减少水阻 + 增加推进力

水阻 = 1/2 水的密度 * 移动速度的平方 * 阻力系数 * 身体横截面面积

水阻会抵消推进力，而且推进力提高带来的速度提升也会加大水阻。

减少水阻的泳姿

1）减少水阻

= 降低身体横截面面积

= 水中的身体越接近水平

[] 排列不良：驼背、圆肩导致双腿下沉，换气困难

[] 活动度不足：肩关节紧绷导致提臂时躯干移动

[] 肌力不足：身体后侧力量不足，无法长时间保持抬腿

2）减少打水幅度：力度轻一点，不要打得太深

3）藏起头部：后脑勺、后颈和背脊成一直线

4）手往前伸延长吃水线：手掌一入水就要保持与肩同高和略低于手肘的位置，脚尖与手指方向分别是九点与三点。

[] 前交叉游法：当一只手尚未划到额头前方时，另一只手就要入水，使双手轮流保持在额头前方

5）增加转肩时间：让两边的肩膀以头部为中心交替转动，游进时永远有一边肩膀留在水面上。

减少阻水面积 + 增加吃水线

6）稳定度和活动度

稳定度是技术与运动表现的基础，而活动度要够才能在运动中保持稳定

减少水阻的换气

1）在水中保持稳定的吐气

[] 憋气时身体是紧绷状态

[] 憋气时肺和血液中的二氧化碳会上升

[] 憋气导致肺中空气过多造成上半身太浮

2）两边换气：每划三次手换一次气——有助矫正划手姿势

3）腹式呼吸：胸式呼吸导致下半身沉得更严重

[]吸气到把腰撑开：稳住小腹，控制腰腹间的深层肌群，让它们向四周张开，但又不是让肚皮向外涨大。

[] 路上练习：分别用左右手掌贴着小腹和肚脐后方的腰际，控制正按住的腰腹肌肉，让他们分别以同等幅度向前后撑开。

减少水阻的训练

步骤：平游——侧游——转肩

速度不是首要目标，注意力放在身体稳定和平衡上

1）掌握 “一” 型水平姿势

a）仰姿水平漂浮：双手置于大腿两侧进行仰姿漂浮打水，专注于上下半身的平衡

b）俯卧徒手打水：脸朝下，双手向前伸直进行徒手打水，力道让脚掌接近水面即可

c）仰式侧姿漂浮打水：先保持仰姿水平漂浮，一肩高一肩低，但不耸肩，向上转动的肩膀和大臂都要出水面，脸部朝上保持水平，肩膀不能随着打水动作晃动或改变转动幅度

2）学习分开转动双肩和头部

a）转肩练习：不抬头且头不跟着肩膀转动 [] 陆上：站姿或硬举预备姿势，保持头和肩不动，大幅度前后转动肩部

[] 水中：仰卧，双手放松置于大腿两侧，单肩尽量转至靠近下巴位置，每踢六下腿转动一次肩膀

b）转头练习：头动身不动，头不要抬出水面

[] 陆上：站姿或硬举预备姿势，保持一肩前一肩后，使头绕着中心旋转，但没有抬头和低头动作

[] 水中 + 侧姿打水 + 转头换气：保持侧姿打水，脚每踢六下转动头部出水换气，同时身体保持稳定

[] 水中 + 单手前伸侧姿打水 + 转头换气：单手前伸，靠近水面的手臂平贴置于大腿侧，脸部朝向池底进行侧姿打水，前伸臂肩膀靠近脸颊，脚每踢六下转动头部出水换气，同时身体保持稳定

3）提高转肩时身体的稳定度

a）头与肩同时转动

[] 陆上：站姿或硬举预备姿势，保持臀部稳定的同时转动肩膀，心理默数转动次数，每数到三，头部就随着肩膀一起向后旋转，模拟双边换气

[] 水中：先保持俯卧姿打水，手掌置于大腿外侧。保持全身稳定的同时转动肩膀，心理默数转动次数，每数到三，头部就随着肩膀一起转出水换气

b）单手前伸侧姿打水 + 提臂：先保持脸部朝上直臂侧姿打水，接着提起手肘，使小臂、手掌与手指自然垂下，手掌等速向前移动，触碰到耳朵后停止 1 秒，再移动回到大腿外侧（提彼是利用手肘带动前臂和手掌前移，双肩的位置保持不变）

c）单手前伸侧姿打水 + 提臂——换气：脸部朝下直臂侧姿打水，提臂后手掌超过前额后再往前伸，但不要入水，伸到极限后就把手掌移回臀部外侧，接着再转头换气

d）单手前伸侧姿打水 + 提臂——入水 + 换手：脸部朝下直臂侧姿打水，提臂经过头部后继续前移，让手掌在额前入水。手掌入水后，另一只手臂同步向后划，划完后立即转肩与提臂

4）训练流程与目标

训练技术，距离不用太长、太累，重点在于重复和将动作转换到正常泳姿之中

a）每个动作不要练太长，一组先从 25 米开始。每做完一个动作就慢游 25 米

b）每个动作至少 4 组，单边动作需左 / 右交替，刚好各两组

c）三阶段动作应循序渐进，练熟了下次就 “进阶”，练不顺就 “倒阶”。

d）训练时间充裕可以三阶均练到，如果时间有限则应挑选其中一阶来练。

二、提升水感

支撑与移动

1）移动的原理：要想移动就必须创造支撑点，而支撑的部位在形成支撑点时无法移动

2）水中移动：在水中手掌是移动的支撑点，所以移动的是身体，而手不能动

3）自游泳划水——撑水前进

游泳时水既是施力的支撑点，也是需要克服的阻力，要形成稳定的支撑就必须转移 “部分体重” 到支撑手上：“如果”水里有一堵墙，你就能 “撑住” 它，然后 “用力” 把身体往前送出去

4）不要 “推水”

推 = 肘关节伸直 + 用力

每次划手时，手肘延伸和手掌划到大腿旁的动作是被动现象，并非主动推水的结果

想要稳定支撑就不要推水，而是快速将体重转移到支撑手上，再让身体向前失衡落下

5）划手技术好坏的标准：入水点与出水点之间的差距

[] 优：出水点在入水点之前

[] 差：出水点在入水点之后

水感

1）水感来源于转移到支撑手上的体重。

[] 起点：一只手完成支撑任务准备抽出水面的瞬间，即是另一只手水感形成的起点

[] 终点：抽出水面手的手肘从最高点开始向前落下时，即是另一只手水感的终点

2）划手的加速度变化

[]A-B：建立水感，加速之前的准备期

[]B-C：非支撑手最高点下落，第一次加速期

[]C-D：非支撑手入水，平游减速期

[]D-E：身体重心 (肚脐附近) 接近支撑手，第二次加速期

[]E 点：关键泳姿，加速度达到最大

3）转肩提臂是形成水感的原因，其他多余动作只会带来效率的下降

4）稳定臀部是维持水感的关键，非支撑手的手肘达到最高点之前，支撑手一侧臀部不能转动

转肩技术：将垂直势能转化为前进动力

1）避免肩膀受伤

2）帮助手臂恢复

3）辅助提臂后让手掌切入水中

4）入水后帮助手臂拉长以增加划距与身体线

5）辅助大肌肉与核心肌群

划手

1）自由式划手的 “传统概念”

[] 提臂—入水—抓水—抱水—推水

[]问题：容易引导人去 “主动” 划水，效率不佳

[] 移动是失衡的结果，划水效率的关键是用最少的力量创造失衡

2）提臂

[] 提臂的目的是转换支撑与造就水感

[] 手掌和手臂放松，顺着转肩动作把手肘提出水面

[] 手指尖沿着肋骨侧，靠近腋下、肩膀，最后在额前入水。手掌离躯干越近越好

[] 当手肘到达最高点开始落下时，由重力接手

[] 转肩与提臂向上与向前是唯一的主动动作

3）入水

[] 入水前：肩高于水面，伸直手掌，用食指、中指、无名指指尖斜插入水

[] 入水后：手掌朝向池底，与手肘、肩膀向前延伸成一直线，肩膀贴近下巴

[] 入水和向前延伸是被动发生的结果

[] 前交叉与后交叉

前交叉：双手交叉点在额头前方，身体出水面积较小，支撑手分配体重和入水速度都较小，省力

后交叉：双手交叉点在额头后方，身体出水面积较大，增加转肩与提臂幅度后的结果，需要较大的手臂力量

4）撑水 / 抓水

[] 关键泳姿是撑水的起点，维持得越好，加速效率越好

[] 主动动作：水面上的手肘正从身体后侧移到头顶（提臂）

[] 被动动作：大臂不动，手掌和小臂下压，维持高肘姿势

[] 臀部稳定支撑手才能形成稳定的支撑（锚的作用）

[] 时机：推水结束后，透过转肩与提臂，体重转移到前伸臂上时

[] 刻意延伸手臂将产生类似跑步主动跨步的刹车效应

5）抱水

[] 抱水是一个姿势，不是一个动作

[] 不是用力将手掌划向身体，而是尽量维持姿势

[] 高肘 (肩高于肘、肘高于掌)，让支撑点位置处于身体各部位的最低点

[] 高肘只是外在招式，转移体重才是内在心法：不主动压水、不主动抓水、不主动抱水

6）推水

[] 推水是同一侧肩膀、手肘和臀部同时向上转动

[] 躯干转动是入水和身体落下加速所产生，而非核心主动发力

[] 身体加速是重心绕着支撑手向前加速转动的过程，而非主动推水

划频和划距

1）划距：一次划手循环中，身体前进的距离

[] 划距并非越长越好

[] 让身体以稳定的速度平滑地前进

[] 每次划手只是维持速度，而不必重新加速

2）划频：每分钟的总划手次数

[] 划频要 “合适”，过慢则划手停顿过多前进不流畅，过快则划手没有效率

[] 身材越高，手臂越长，划频余额慢

[] 找到划距和划频的平衡，维持稳定速度前进

3）SWOLF——游泳效率指标

[]SWOLF = 单趟划手次数 + 单趟秒数

[] 在相同打水节奏下，该指标数值越低效率越高

打水

1）自由式打水：让体重跟上手臂与躯干向前落下的速度

[] 平衡转肩与提臂动作

[] 使身体水平，减少水阻

[] 腿部是浮力的贡献者

2）自由式打水训练

[] 使下半身接近水面

[] 在身体水平的情况下尽量缩小打水幅度

水感的训练

1）支撑在实体上

先支撑在实体上，使手掌、手臂与躯干维持在划手时该有的姿势上

a）支撑在楼梯或固定的箱子上（保持 30 秒）

b）支撑在岸边直立向上撑起身体

开发支撑的知觉，用心体会体重压在手掌上的感觉，撑起时手肘要先抬高超过手掌

c）下半身始终保持水平，支撑在岸边向斜前方撑起身体

开发身体水平姿势下支撑体重的知觉，保持下半身与水面平行的同时，用高肘姿势把身体撑出水面

d）支撑在不稳定的物体上

换成不稳定的支撑点，增加难度

2）支撑在 “水” 上

以摇橹动作为基础，让处在水中不同位置的身体保持平衡

a）平衡支撑

学习在不转换支撑的情况下，仅以摇橹的方式稳定特定姿势

仰姿平衡立姿支撑俯卧支撑

b）撑起上半身

把肩膀与胸口尽量撑起到能维持 5 秒钟的高度，同时保持打水，使双脚靠近水面

c）撑水上跃

运用快速 “上跃” 动作来开发手部在快速转换支撑时的水感

3）向前落下与转换支撑

在支撑体重的基础上加入向前落下与转换支撑环节

a）单手海豚式

单手撑起身体后，快速提臂前移向前落下加速

b）抬头自由式

头部一直保持在水面上，手掌要提早入水，以阻止头部与肩膀落入水中

4）训练流程与目标

专注于 “知觉” 的掌握，不用纠结于划水的动作与顺序；在目前的体能和力量范围内开发水感；逐渐习惯将体重放在手掌上，消除俯卧失重时的恐惧感与紧张感

a）每个动作不要练太长，一组先从 25 米开始。每做完一个动作就慢游 25 米

b）每个动作至少 4 组，单边动作需左 / 右交替，刚好各两组

c）三阶段动作应循序渐进，练熟了下次就 “进阶”，练不顺就 “倒阶”

三、力量训练

四、训练课表 > 本文由简悦 SimpRead 转码