如何减少停止训练带来的影响？

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目前正逢马拉松上半赛季的尾声，天气也逐步热起来。大部分的跑友已经开始进入调整期，有些跑友可能开始着手速度训练，有些跑友则会选择停止训练并养伤。

不过在停止训练一段时间后，之前所做的努力以及积累就会慢慢消失掉，如果在下半赛季中还要重新建立起来的，势必要多花些时间和功夫。

很多跑友停止训练之后回归跑步时，也会发现自己的各种能力变差。在跑 5 区的心率时，可能才跑到 3 区配速；在轻松跑时，会发现到心率不断的飙升。

到底怎样做才能减少停止训练给我们带来的负面影响呢？那我们就先要搞清楚，停止训练对我们的短期与长期影响。

目前有研究指出，高度受训的选手经过短期（4 周）的停止训练后，最大摄氧量的降低幅度为 4%～14%，而长期（多于 4 周）的停止训练则会带来 6%～20% 最大摄氧量的降幅。而最大摄氧量的降低，将会使得血流量降低、每搏输出量降低、最大心输出量降低，中高强度运动心率提升。

那有没有一个适合的训练量能够维持自己的有氧能力呢？

目前研究表明，当训练维持在较低水平时，可让你在在之前的努力保留至少几个月。

在训练频率与单次训练时间减少三分之一到三分之二，而训练强度不变的情况之下，最大摄氧量与次大耐力时间（“submaximal endurance time” 中高强度，但低于最大强度的耐力项目时间）不会有明显的变化。

相反地，如果把训练强度减少三分之一到二，而训练频率与单词训练时间不变的情况之下，最大摄氧量与次大耐力将会降低。

因此，运动强度是维持最大摄氧量和次最大运动耐力的主要因素，如果你想休息但却不想让自己的表现能力掉太多的话，可以试试看这个方式，继续进行质量课表的训练，减少低强度的训练时间以及天数。简单的说就是，多跑跑节奏和间歇，适当的跑跑 LSD。