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6 月 25 日，在曼彻斯特举行的英国田径锦标赛男子 10000 米比赛中，38 岁老将莫 · 法拉赫以 27 分 47 秒 04 的成绩夺得冠军。
练 “间歇”，提 “速度”！
2021 年 7 月 9 日 0 条评论 866 次阅读 1 人点赞
6 月 25 日，在曼彻斯特举行的英国田径锦标赛男子 10000 米比赛中，38 岁老将莫 · 法拉赫以 27 分 47 秒 04 的成绩夺得冠军。遗憾的是莫 · 法拉赫夺冠成绩依然没能达标东京奥运会男子 10000 米参赛标准（27 分 28 秒 00），冲击奥运会男子 10000 米 “三连冠” 的梦想破灭。
回顾莫 · 法拉赫辉煌的职业生涯，对于拥有四枚奥运会金牌，多枚田径世锦赛金牌的他来说，如果能拥有一项世界纪录就更加完美了！但是对于职业田径运动员而言，如果拥有多项世界纪录，却没有一枚奥运会金牌，遗憾也许会更大。
毕竟，登上奥运会最高领奖台是每一名职业运动员一生的梦想。所以，莫 · 法拉赫依然是当今世界上最伟大的中长跑运动员之一。
从运动训练的角度看，对超强的耐力水平可以让中长跑运动员进入优秀选手行列，而像莫 · 法拉赫这种既具备超强的耐力水平，又拥有更强的绝对速度能力可以帮助他在比赛中占有主动地位。所以，速度训练和耐力训练自始至终应贯穿于中长跑运动员日常训练中。
- ***训练计划分析****
- ***间歇训练：[600 米 ×10 次]×2 组****
间歇训练：[600×10 次]x2 组，强度要求：8 成体力（或心率 165 次 - 170 次 / 分），间歇时间：90 秒 / 个，10 分钟 / 组。
这是 98 跑俱乐部夏训第二阶段（1/5）周期训练中的一堂间歇训练课。这堂课不仅可以提高运动员快速跑的能力，还能强化学员耐乳酸能力。
运动负荷
- *__[600 米 x10 次_]x2 组，共计: 12 公里_**
如果单从提高中长跑运动员绝对速度能力角度出发，速度训练课的运动负荷控制在 4 公里以内，间歇时间稍微拉长（控制在 3-6 分 / 个），更能保证训练效果。
比如：600 米 x5 次，间歇时间：6 分 / 个；400 米 x8 次，间歇时间：4 分 / 个；200 米 x12 次，间歇时间：3 分 / 个等。
本堂速度课的运动负荷之所以安排了：12 公里，主要是考虑到大众跑者参与的运动项目基本是 10 公里以上，而非 800 米、1500 米等中跑项目，所以本堂课的真正目的是想通过多组 600 米 “速度” 刺激，既提高运动员耐乳酸能力，同时也旨在强化运动员的速度耐力。
强度分析
间歇时间：90 秒 / 个，10 分钟 / 组
间歇训练的精髓主要体现在训练内容和间歇时间。训练内容包含距离和强度，而间歇时间的长与短，决定了本次间歇训练课想达到的训练目的。
例如：间歇（600 米 x10 次）x2 组。如果间歇时间控制在 90 秒 / 个，运动员体内乳酸无法快速排出，心率也很难快速恢复到 120 次以下 / 分以下，可以达到提高运动员无氧能力和耐乳酸能力。
如果间歇时间控制在 3 分 / 个，运动员体内乳酸基本可以消除，心率也能下降到 100 次以下 / 分，这样的身体状态利于提高运动员绝对速度能力。
训练难点
体能分配和节奏控制
无论是有氧训练、混氧训练、无氧训练，还是速度训练，训练难点主要是集中在体能分配和节奏控制。
首先，训练前要对自己的身体竞技状态（体能储备、训练欲望、休息质量等）进行分析和评估，这个其实很重要。
第二，根据训练内容、运动负荷大小，制定整堂课体能分配策略（而不是把全部力气用在前几个 600 米）。
第三，就是要科学、合理地控制跑步节奏。间歇训练容易兴奋，往往前几个很容易 “跑快”，导致后面几组不仅完成不了预期目标，跑步节奏也全部被打乱。
其实，无论是有氧训练、无氧训练，还是间歇训练，在不强调技战术的日常训练中，采取匀速跑是最节省体能。所以，日常训练中我们要积极主动地去强化节奏感训练。
总之，夏天训练异常艰苦，我们不仅要克服种种困难，保持系统训练，也要提前做好防中暑（及时降温、补充电解质、水）、低血糖（不空腹跑步）、抽筋（补盐丸）等症状的发生。当然，也不建议在高温高湿的天气下进行 “大强度、大负荷” 训练。
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- 本文由简悦 SimpRead 转码
- 作者:OutcastVeron
- 链接:https://www.joylian.com/blog/interval-training-speed-up
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