关于能量胶的一二三

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以前马拉松运动员比赛时完全依靠水 & 运动饮料。在长时间的比赛中，比如半马和全马的比赛，有些人可能会用可乐作为主要碳水化合物的补充 ^_^。幸运的是，我们对运动营养补给品（特别是肝糖在马拉松赛事的运用）的认识现在已经提高。有太多的产品可供选择，每一款都可供给肝糖维持我们肌肉的工作。目前的问题不是在寻找能提供肝糖的产品，而是如何筛选可能的选项，定出适合的补给策略，以确保在比赛当天能有最好的补给效果。

在这里我们列出的能量胶和其他碳水化合物补给品是如何工作的，并帮助您了解何时，以及多久你应该使用，以确保在比赛当天最佳的补给效果来实现最佳成绩表现。

能量胶是如何起作用的？ 在跑步时，你的身体会使用两种主要燃料做为肌肉的能量来源 – 脂肪和碳水化合物。脂肪是一种主要且丰富的能量来源，但它被分解成可用能量速度十分缓慢，跑步时任何高于约 60-70％的最大摄氧量或更快的速度时（大约是和你跑一场马拉松摄氧量相当）, 脂肪转化为能量速度会远不及身体消耗。因此，你的身体在比赛时会依赖碳水化合物作为主要的能量来源。一般情况下，跑得愈快，你就会消耗更大比例来自碳水化合物的能量。对于碳水化合物的问题是，我们的肌肉只能存储有限的能量 – 即使你吃再多也是一样。通常情况下，我们可以在半马时存储约 90 分钟的能量，或者是大约是可维持跑 2 个小时的全马。因此，如果你不是一个菁英跑者，在你越过终点线之前一个小时的时候你就会耗尽你的体能而出现所谓的 “撞墙” 现象。简单地说，能量胶是为了补充在跑步时被耗尽的碳水化合物储存量。听起来好像能量胶是救世主？不幸的是，能量胶无法提供成为一个简单的一对一替代率（你在产品标示上不会看到），因为我们从其中摄取的糖份并不一定会直接输送到运动的肌肉。也许你会问，那我为啥还要吃？

为什么要吃能量胶？ 碳水化合物是存储在肌肉和血液中，你在比赛当天的表现依赖于储存在肌肉中的糖份。摄入的糖份要作用于肌肉，首先它必须被消化并穿过肠壁，才能被肌肉吸收。这个过程需要花费时间而且效率不是很高。然而，能量胶往往会以一种非常明显的方式 “唤醒你”，因为我们的大脑在工作时使用的是储存于血液中的葡萄糖。跑步时由于肌肉开始使用大量的血糖，大脑葡萄糖的供应会变少，你也许开始会变得有些恍神（在你的长跑你经常会有这样的感觉，或者没有吃饱去跑步也会有同样的感觉）。通常情况下能量胶会唤醒你，让你感到精力充沛。总之，能量胶有助于补充血糖和热量，特别是在艰困的赛事。然而它们都不是很有效率的或者是简单的一对一的替代补充，所以补充的时间点和频率是关键因素，以避免撞墙期发生。

何时使用能量胶？ 一如跑步有多层面，使用能量胶的时机是非常个人化的。每个跑者吸收以及转化碳水化合物的速率不同 – 有些可以三分钟内感受到效果，而另一些则可能需要长达 15 分钟。这种不同的吸收率，其实是和你的消化系统如何应对能量胶的吸收有关系。在艰苦的赛事，你的身体会将血液从消化道移转到腿部以帮助你的腿继续向前跑（你的身体自然地节省资源）。但是有时候，你的身体会减缓消化系统的运作，或者在其他时候降低消化系统的工作效率。这就是为什么经常看到在跑步的后期 , 你可以看到很少选手在服用能量胶时, 吐出能量胶或扔掉包装袋, 因为他可能没有一次吃完一整包。因此，建议在比赛开始时尽早吃能量胶。早一点吃能量胶，你的身体不容易受到很大的束缚，而且你可以能更快处理糖份的吸收和减少胃部不适的问题。建议吃你的第一包能量胶是在开赛的 45-60 分钟之间，这其实也取决于你平常在训练时何时吃第一包能量胶。有些跑者喜欢在比赛开始前吃能量胶。这从生理学的角度来看，其实是没有甚么问题的。但是建议要好好吃一顿早餐，这可以避免你吃下过多的单糖。也避免你在 3-4 小时中只有摄取糖分。

那么应该多长时间吃能量胶呢？ 正如前面提到的，你的消化速度会影响能量胶转换为能量的时间, 这将会与你多久要吃一包有关系。因为随着比赛时间愈长, 你的消化过程中会被减缓或停止，你必须小心，不要让你的胃超过负荷。建议每包能量胶间隔约 45-60 分钟。大多数跑者应该是建议约 60 分钟吃一包，尤其是如果他们有敏感的胃的话。第二个建议间隔 45-60 分钟的原因，是避免过多的单糖进入你的血液。请记住，能量胶的单糖会先被吸收到血液中成为葡萄糖。糖会留在血液中，直到被工作中的肌肉或其他器官吸收。如果继续让更多的糖进入血液，你会极度不舒服，糖吃多齁住的感觉相信大家都有过。。其他方面要记住的是，你的消化过程是可以训练的，就像你身体的其他部分一样。所以，在训练时就要吃能量胶，特别是如果你把比赛设定成固定的时间间隔去吃能量胶。你的身体会学习保持跑步时能量胶的消化作用，比赛时你会更容易消化能量胶。这就是为什么在练习时你也要有精准的补给策略，尽可能多在训练时让身体与肌肉习惯也是非常重要的。

重要的建议 现在，我们已经介绍了一些能量胶的基础知识，以及如何正确去拟定无论是全马或半马的补给计划。我们这里再介绍一些实用的技巧，可以帮助你在比赛当天去执行。 1，如果你有胃的问题，如何使用能量胶：就像我们已经讨论过，你的胃有可能会在比赛的后期停止工作。如果这发生在你身上，而且你已经无法在吃下能量胶，我们建议你一次只吃能量胶的一部分，但将时间间隔拉近。例如，吃四分之一包, 每次间隔 20 分钟。你仍然可以获得你所需要的能量，但可以让你的胃能够来消化而不至于不舒服。 2，能量胶必须配水喝：始终把能量胶与水一起喝，不要单独吃能量胶，也不要与含糖运动饮料一起饮用。如果没有水，能量胶将需要更长的消化时间，才能转化后进入血液。如果你把含糖运动饮料与能量胶一起服用，你将会有一次摄入过多的单糖的风险。两者合计，能量胶和含糖运动饮料可以提供近 60 克纯糖！过高糖份会改变你身体的渗透压，进而让你的身体更渴。因此务必避免与含糖的运动饮料，或其他高糖份的饮料一起饮用。